Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано на

въглехидрати

Споделете тази страница

Едни от най-важните хранителни вещества, когато става въпрос за културизъм, са въглехидратите. Въглехидратите осигуряват енергия и се използват от мускулите за контракции, възстановяване и растеж. Точно както всичко останало има и лоши въглехидрати, както и добри въглехидрати. Лошите въглехидрати са продукти като сода, сладолед, всичко със захар. Добрите въглехидрати са нишестени въглехидрати, които се усвояват бавно, като овес, сладки картофи и т.н. Ще обясня повече за това по-късно. Ще изброя най-добрите въглехидрати за ядене и защо.

Зърнена закуска

Закуската е в този списък, защото е удобна, висококалорична храна. Зърнените закуски с поне два грама фибри на порция могат да бъдат превърнати в добри извънсезонни храни за културизъм. Фибрите забавят храносмилането, правейки зърнените култури добър източник на енергия, който може да се яде по всяко време. За най-добри резултати удвоете размера на порцията, смесете в една закръглена лъжичка суроватъчен протеин и достатъчно мляко, за да доведе съдържанието на въглехидрати до около 60 g, а съдържанието на протеин до 30 g.

Овесена каша

Хората, които редовно консумират овес, са по-малко склонни да затлъстеят. Всъщност проучванията показват, че децата, които ядат редовно овесени ядки, намаляват риска от наднормено тегло при възрастни с 50 процента. Съдържанието на разтворими фибри в овеса образува гел в храносмилателната ви система, което ви кара да се чувствате по-дълго сити и в крайна сметка ви помага при загуба на тегло. Гелът, който се образува във вас, също улавя лошия холестерол и помага да се сведе до минимум абсорбцията му в кръвта. Трябват ви калории, за да ви дадат енергията, необходима за вашата тренировка.

Овесът е добър източник на въглехидрати за тази работа. Има проучвания, че когато някой консумира овес около час преди тренировка, метаболизмът се променя по положителен начин и води до подобрено представяне по време на тренировката. Овесът е добър източник на много други хранителни вещества, необходими за добре балансирана диета и по-силна имунна система. Тъй като забавя храносмилането, той също така контролира нивата на кръвната захар - забавяйки увеличаването й след хранене и намаляването й преди хранене.

Освен това овесът съдържа фитохимикали, които са открити, за да минимизират риска от рак. Опасностите от заразяване с рак на гърдата, простатата, ендометриума или яйчниците значително намаляват, когато някой яде редовно овес. Овесът също е отличен източник на основни витамини като биотин, фолиева киселина, тиамин и витамин Е, както и елементи като желязо и цинк. Тези хранителни вещества и всички други хранителни елементи, намиращи се в овеса, имат способността да увеличат скоростта на реакция на тялото ви към инфекция и ви карат да се излекувате по-бързо, в случай че някое заболяване ви удари.

Сладки картофи

Сладките картофи са основен източник на въглехидрати, което означава, че са добър източник на енергия за всеки, който го удари силно във фитнеса. В допълнение към съдържанието на въглехидрати, сладките картофи имат много други предимства за културистите. Сервираната порция сладки картофи със среден размер има по-малко калории от средната порция бели картофи, съдържаща 112 калории спрямо 168. Освен това съдържанието на въглехидрати е малко по-ниско в сладките картофи -26 грама в сравнение с 38 грама в белите картофи.

Тази разлика може да бъде от полза за културистите, които са на диета. Яденето на по-нискокалорични сладки картофи улеснява поддържането на калориен дефицит и изгарянето на мазнини. Гликемичният индекс или GI е мярка за това колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната Ви захар. Яденето на храни с по-нисък ГИ има тенденция да поддържа енергийните ви нива, тъй като тези храни усвояват по-бавно. Тъй като сладките картофи имат по-нисък гликемичен индекс и гликемично натоварване от белите картофи, те са по-добрият избор за вашата храна преди тренировка, за да ви дадат този тласък, необходим за прокарване на трудна сесия.

Кафяв ориз

Оризът е евтин, лесен за приготвяне, богат въглехидратен източник за културисти. Културистите обикновено ядат пет до шест малки хранения всеки ден, които включват постни протеини и пълнозърнести въглехидратни източници. Оризът може лесно да се приготви в големи количества преди време, така че културистите не трябва да го готвят за всяко хранене. За културистите, които преминават през фаза на натрупване, оризът може да бъде висококалоричен източник на храна, който да помогне за натрупването на маса. Кафявият ориз също е с високо съдържание на фибри.

Тестени изделия

За да увеличите приема на въглехидрати, пастата винаги е била чудесен избор. Четири унции (суха мярка) дават 90 g въглехидрати, които са лесни за ядене и няма да ви заситят, така че ще сте готови да ядете отново в рамките на три часа. Добавянето на месо и зеленчуци към макароните прави пълноценно хранене с високо съдържание на въглехидрати, протеини и калории. Пастата е добър източник на сложни въглехидрати, ползата е, че тъй като е сложна, отнема повече време за усвояването й, което означава по-дълго освобождаване на енергия в кръвта, което означава, че по-малко ще се съхранява като мазнина и ще имате енергия за по-дълъг период от време, тогава ако сте приели захар (прости) въглехидрати.

Съобщение за вкъщи

Включването на тези въглехидрати във вашата културна диета ще ви остави с много енергия и страхотни помпи във фитнеса. Бавно смилаемите въглехидрати са винаги идеални за културисти, с изключение на след тренировка. Тук се появява цитатът, за който говорих в началото. Има лошо време за ядене на добри въглехидрати и добро време за ядене на лоши въглехидрати. Лошото време за ядене на добри въглехидрати би било директно преди тренировка или след тренировка. Причината е, че тези сложни въглехидрати отнемат много повече време, за да влязат в кръвта и да се прехвърлят в мускулната тъкан за възстановяване и растеж в сравнение с по-бързо усвояващите се въглехидрати като декстроза, бял ориз или въглехидрати с по-висок GI.