Мислите ли, че имате нужда от машина на Смит или преса за крака, за да направите перфектния клек? Може би мислите, че единственият начин да получите добра тренировка за краката е с помощта на личен треньор? Въпреки че оборудването за фитнес и сертифицирани треньори със сигурност могат да ви помогнат да влезете във форма, има някои упражнения за крака, които можете да правите сами вкъщи и без никакво оборудване. Точно така - тонизираните крака, които винаги сте искали, могат да бъдат ваши в пет прости стъпки.

Днес ние се фокусираме върху упражненията за крака като клякания, изпадания и мостове, които работят с вашите четириъгълници, глутеуси и подколенни сухожилия - да не говорим за вашата сърцевина и гръб. Тези многоставни движения са отлични за вашия баланс, гъвкавост, обща сила и ви помагат да придобиете желаните тонизирани крака.

За да сте сигурни, че правите движенията правилно, опитайте да тренирате у дома пред огледало в цял ръст. Дръжте раменете назад и гърдите нагоре през всички стоящи упражнения и гледайте право напред, за да поддържате гърба си подравнен. Когато за първи път започнете, опитайте да се хванете за маса или облегалката на стол, ако е необходимо, за баланс.

Ето пет прости домашни упражнения за невероятно тонизирани крака:

1. Ритници в клека

блогът

Засадете краката си на ширината на раменете. Поставете теглото си в петите. Сгънете коленете си и клякайте ниско, отблъсквайки бедрата назад (сякаш седите на стол). (Коленете ви трябва да са зад пръстите на краката.) Върнете се в изправено положение и след това изритайте десния крак навън (отидете само толкова високо, колкото е удобно). Отново клякайте, изправете се и ритайте с левия крак. Повторете пет пъти на всеки крак.

2. Предни изпадания

Засадете краката си на ширината на раменете. Пристъпете напред с десния крак и приклекнете, докато двата крака се огънат на 90 градуса. (Вашето дясно коляно не трябва да се простира над десния пръст, а лявото коляно не трябва да докосва пода.) Върнете се в изправено положение, като държите тежестта си в петите, докато отблъсквате. Излезте с левия крак, приклекнете и се върнете в изправено положение. Повторете 10 пъти на всеки крак.

3. Странични изпадания

Засадете краката си на ширината на раменете. Пристъпете надясно с десния крак (приблизително 2 ’или 3’) и огънете дясното коляно, като се уверите, че то остава зад пръстите. Дръжте левия си крак засаден и изправен. Поставете тежестта си в петите, докато се връщате в изправено положение и след това излезте с левия крак. Повторете 10 пъти на всеки крак.

4. Скачане на клек сумо

Засадете краката си на ширината на раменете. Поставете тежестта си в петите и завъртете краката така, че пръстите на краката ви да са леко посочени. Сгънете коленете и клякайте, изтласквайки бедрата назад (сякаш седите на стол). Използвайте мускулите на дупето и сърцевината си, за да скочите експлозивно във въздуха, връщайки се на стойка. Докато кацате, бързо се отпуснете обратно в първоначалната позиция на клек. Повторете 10 пъти.

5. Глутен мост

Легнете по гръб и сгънете коленете. Използвайте петите си, за да изтласкате дупето и бедрата си от пода възможно най-високо, като държите раменете си вдигнати и коремите стегнати. Задръжте за кратко и след това бавно спуснете бедрата си обратно на пода. Повторете 10 пъти.

За най-добри резултати изпълнете три комплекта от тези тренировъчни движения за деня на краката. Не забравяйте да си вземете две минути почивка между всеки сет!