Протеинът не е само за културисти. Докато аминокиселините, които изграждат това основно хранително вещество, изграждат мускули, те не само ще ви направят обемисти, блокови и по-големи. Протеинът също може да ви направи по-слаби. Мускулната тъкан изгаря повече калории в покой, отколкото мазнините, което означава, че когато замените малко мазнина с чиста мускулатура, ще видите малко увеличение на метаболизма.

Протеините също могат да ви помогнат да ядете по-малко: усвояването отнема повече време от въглехидратите, което означава, че се чувствате по-сити, по-дълго. В проучванията яденето на протеини на закуска помага на диетите да консумират по-късно през деня: В едно такова проучване от 2013 г. участниците с наднормено тегло, които ядат 35 грама протеин сутрин, ядат по-малко закуски с високо съдържание на захар и мазнини вечер в сравнение с тези който е ял зърнени храни или е пропускал закуска.

И така, колко протеин имате нужда? Числото, за което може да чуете, че сте обвързани във фитнеса, е един грам протеин за всеки килограм телесно тегло, но учените препоръчват малко по-малко: Проучване от 2008 г. от Journal of American Medical Association препоръчва 0,36 грама на килограм телесно тегло на ден. И преглед на изследователската работа от 2015 г. го увеличи до малко до 0,45 грама на килограм телесно тегло. Така че, ако сте 200 паунда, търсите 90 грама на ден.

протеини

10 здравословни мазнини, от които се нуждаете във вашата диета

Но не е нужно да задавяте куп прахове, за да стигнете дотам: Опитайте тези 10 вкусни, постни протеини, за да изградите чиста тъкан и по-стройна, по-секси:

1. Пиле

Извинете, но крилцата няма да се справят: Пилешката кожа е почти цялата мазна мазнина и значително увеличава калориите в това месо. Пилешки гърди от три унции с кожа имат 20 процента повече калории, отколкото без кожата.

Тези три унции е размерът на порцията, който търсите. За пилешкото месо (и повечето меса) можете да изчислите този размер без везна: Това е парче около размера на тесте карти. Ако това е смляно пиле (или говеждо, пуешко или свинско), три унции е количество, което е малко по-малко от размера на средния юмрук.

Този юмрук или тесте карти ще достави повече от 25 грама протеин и може да се ползва по милион начини. И не е задължително обикновеното пиле да ви кара да се чувствате като на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Опитайте Печена пуйка с билка сос от South Beach или тази здравословна рецепта за пълнено пиле от суфле за бързи, прости ястия за отслабване, които се чувстват гурме.

5 диетични хранителни дуета, които ще ви запълнят, без да ви запълнят

2. Турция

Това не е само за Деня на благодарността и мекото, безцветно месо за обяд: Турция не само съдържа 24 грама протеин в порция от три унции, но също така е пълна с фосфор - минерал, използван за изграждането на здрави кости и зъби. Освен това има около половината от дневния селен, минерал и антиоксидант, който играе важна роля за функцията на щитовидната жлеза.

Променете възгледа си за голямата птица - и добавете сладост и хрупкавост към обяда си, като опитате тази салата от пуйка, шам фъстък и грозде.

12 Подли източници на натрий във вашия диетичен план

3. Извара

Пригответе се да се изненадате: изварата има повече протеини от пилешкото! Източниците на млечни продукти може да не изглеждат очевиден избор за максимизиране на протеините, но те са чудесен начин да внесете разнообразие във вашия режим, напълнен с протеини, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

СВЪРЗАНИ: 5 храни с повече протеини, отколкото пиле

Една бележка: Придържайте се с пълномаслено. Може да не е непременно „постно“, но често, когато от млечен продукт се произвежда млечен продукт с ниско съдържание на мазнини, обикновено се добавя захар или други въглехидрати, за да се компенсира извадената мазнина. Подобно на протеините, мазнините помагат да се поддържате сити, така че изберете пълни мазнини, за да увеличите максимално ползите си.

6 диетични суперхрани от South Beach, които трябва да ядете

4. Яйца

Заедно с гръцкото кисело мляко, сутрешната порция яйца може да ви помогне да заредите деня си с протеини, които, както показва споменатото по-горе проучване от 2013 г., ще ви попречат да прекалявате със закуски по-късно през деня. Ако се притеснявате за холестерола, не се притеснявайте: Диетичните насоки за американците от 2015 г. потвърдиха, че холестеролът в храната ви не корелира с холестерола в кръвта ви. Така че яденето на яйца няма да доведе до неправомерно повишаване на нивата на липидите в кръвта.

Те обаче ще направят вашата сутрин по-засищаща и вкусна - да не говорим за питателна. Едно яйце има само 70 калории, но предлага шест грама протеин, както и липиди, които правят тялото ви по-способно да абсорбира каротеноиди като лутеин, ликопен и бета-каротин от зеленчуци. Опитайте да ги сдвоите с пушена сьомга, друг постно протеинов източник, за невероятно (извинете, не устояхме) караница с пушена сьомга за да започнете деня си.

5 променящи живота ниски въглехидратни суапове

5. Гръцко кисело мляко

Обикновеното, пълномаслено гръцко кисело мляко съдържа повече от два пъти протеина от обикновеното, редовно кисело мляко. Една от водещите марки има 9,8 грама протеин в половин чаша, в сравнение с 4,3 грама за „обикновено“ кисело мляко. Да, гръцкият има повече калории, но за да се получат допълнителни калории почти изцяло от пълненето, гладният протеин е компромис, който си струва да се направи.

Ако все още не сте конвертор, опитайте да замените гръцкото кисело мляко с тако (или тако салата) вечер вместо заквасена сметана. След като се смеси със салсата, месото и други съставки, лекото усещане не се забелязва, но добавеният протеин може да ви помогне да се напълните по-бързо. Или опитайте да го смесите с истински плодове и лед за плътно, кремообразно смути, което е идеална закуска в движение. Тази версия на манго е чудесно начало на всяка сутрин.

11 шокиращи източници на добавена захар

6. Кефир

Кефирът (произнася се като „Kiefer“ в Kiefer Sutherland) не е съвсем мляко, но не е и кисело мляко. Той е по-плътен от повечето кисели млека, но много по-дебел от млякото. Първоначално от Източна Европа, тя се прави чрез ферментация на мляко с куп различни видове дрожди, което води до по-високо съдържание на пробиотици от повечето кисели млека.

Той има приблизително същото протеиново и калорично съдържание като млякото, но може да е малко по-лесно за чувствителни стомаси. Проучване от 2003 г. на Американската диетична асоциация установи, че тези, които пият кефир, усвояват лактозата по-добре от тези, които пият мляко, с по-малко или никакви симптоми на непоносимост към лактоза. Ето защо някои хора с фънки стомаси са заменили кефира с мляко със сутрешна зърнена закуска - чудесен начин да го пробвате и да превърнете купата с люспи в опит да опитате нещо ново.

12 безболезнени начина да спрете да ядете ТОЛКОВА ХРАНА

7. Свинско филе

Три унции свинско бонфиле съдържа 23,7 грама протеин, само 5,1 грама мазнини и включва повече от 300 милиграма калий - почти толкова, колкото ще получите от среден банан.

Но когато печете филе - при 425 градуса за 20 до 35 минути, според Националния комитет по свинско месо, получавате много повече от три унции сочно, ароматно месо. Получавате остатъци - което означава, че да имате здравословни порции чист протеин под ръка е лесно на следващия ден. Опитайте остатъците в обикновена салата като тази салата от свинско и пипер това ще накара всички в офиса да завиждат на вашия страхотно изглеждащ и миришещ обяд.

5 здравословни скоби за морски дарове, които да добавите към списъка си с хранителни стоки тази седмица

8. Сьомга

Три унции опаковка сьомга много повече от просто протеин. Това е полезно за сърцето ви, намалява възпалението, намалява риска от рак и дори може да бъде добро за вашето настроение.

Всичко е свързано с високото съдържание на омега-3 мастни киселини в сьомгата. В едно проучване изследователите установяват, че яденето на две седмични порции риба с високо съдържание на омега-3, като сьомга, води до 10% намален риск от инфаркт. Същите тези киселини са свързани с по-ниски нива на депресия, намален риск от рак на простатата, подобрен холестерол и по-малко симптоми на артрит.

О, и вкусно от сьомга: Опитайте да го сдвоите с крема сирене (!) В тези прости, бързи и здравословни „прекъсвания,”Идеален за неделен брънч.

6 неща, които трябва да направите на обяд за по-добри резултати при отслабване

9. Аншоа

Да наистина! Може би те не са любимото ви покритие за пица, но тези малки рибки са богати на омега-3 мастни киселини и протеини - само 20 грама аншоа имат четири грама протеин само в 26 малки калории.

Най-вече тези мънички плувци внасят солен вкус, който е идеално смесен в салата, за да се намали количеството на необходимата мазна превръзка, или смесен с тестени изделия и зеленчуци за добавяне на протеин и цип. Ако сте любител на салатата от никойз, опитайте да замените аншоа с традиционния тон за нов поглед към любимия си.

Или, ако не искате, не: риба тон и други консервирани риби, като сардини, също са чудесни източници на омега-3 и протеини, които са лесни за опаковане и пренасяне. Аншоата е с малко по-малко рибен вкус, но изберете любимия си и го опитайте в обяд като тази трицветна салата за да получите зеленчуци и пълнещи протеини на бюрото си.

Яжте тези 5 храни, за да победите мазнините на корема днес

10. постно телешко месо

Да, можете да ядете говеждо! Постните разфасовки, като 93% постно говеждо месо, доставят 25 грама протеин само за порция от 3 унции, която работи малко над 150 калории. За да получите толкова много протеини от фъстъчено масло, ще трябва да изядете близо 600 калории.

Освен протеините, говеждото месо също осигурява витамини от група В, желязо и цинк - и около половината от мазнините му са същите здравословни за сърцето, мононенаситени мазнини, които се съдържат в зехтина.

Вече знаете как да го ядете, така че вземете консумацията на говеждо месо на нови, гурме нива у дома: Опитайте тази пържола au poivre, същия вид, сервиран в петзвездни френски ресторанти ... но без цената на пет звезди.