джош

Ако някога сте били в пекарна или сте имали купа с паста, вероятно сте консумирали бяло брашно. Бялото брашно е силно рафинирано вещество, което се използва в различни преработени храни и хлебни изделия, защото е леко, ефирно и евтино. За съжаление, рафинираното бяло брашно е напълно лишено от своята хранителна стойност, като на практика няма витамини, минерали или мазнини, за които да говорим.

Какво е рафинирано бяло брашно?

Има три части от едно цяло зърно: триците, зародишът и ендоспермът. Триците или външното покритие са богати на фибри, антиоксиданти и витамини от група В. Зародишът, най-вътрешният слой, е с високо съдържание на витамини от група В, а също така съдържа минерали, протеини и мазнини. Ендоспермът, намерен в средата, е нишестената част на зърното и е предимно въглехидрати.

Когато се прави рафинирано бяло брашно, компаниите премахват триците и зародиша, оставяйки само този скорбялен ендосперм. Това го прави по-стабилен в рафта, но води до голяма загуба на хранителни вещества и последваща „храна“, която е вредна за нашето здраве.

Храни, които съдържат рафинирано бяло брашно

Някои от най-популярните храни, които съдържат бяло, рафинирано брашно са:

  • Хляб
  • Тестени изделия
  • Бисквитки
  • Торти
  • Гевреци
  • Чипс
  • Кифли
  • Крекери
  • Зърнени храни
  • Кора за пица
  • Пай кора
  • Понички

Както можете да видите, храните, които използват бяло брашно, са предимно боклуци. Тези продукти не само съдържат опасностите от бели брашна, но обикновено включват и други вредни съставки като нездравословни масла, захар, изкуствени аромати и консерванти.

Ами обогатеното бяло брашно?

След като компаниите премахнат хранителните вещества от цялото зърно, за да смесят рафинирано бяло брашно, те обогатяват или подсилват брашното. Често това е да се изпълнят правителствени насоки или разпоредби за определени препоръчителни дневни количества хранителни вещества, от които се нуждаем. Проблемът с това е, че витамините и минералите, с които производителите на храни обогатяват бялото брашно, не са бионаличните за нас форми - това означава, че те не са от хранителните вещества, които телата ни са в състояние лесно да разпознаят и използват.

И дори когато бялото брашно е обогатено или обогатено, пак ще бъдете изложени на опасността от бялото брашно, до което ще стигна следващата.

Ефекти върху здравето от рафинирано бяло брашно

Витамините и минералите в храната ни обикновено помагат на работниците (ензимите) в тялото ни. Когато премахнем тези хранителни вещества от това, което консумираме, трябва да ги вземем от другаде, за да метаболизираме правилно храната. Нашите тъкани стават неохотни донори и това в крайна сметка води до недостиг на витамини и/или минерали, което в крайна сметка води до здравословно състояние. Когато ядем неща, които съдържат бели брашна, вадим повече „здравни долари“ от „здравната банка“, отколкото депозираме.

Ето някои от начините, по които рафинираното бяло брашно може да повлияе на здравето ни.

Увеличаване на теглото + затлъстяване. Бялото брашно не съдържа микро и макронутриенти, от които се нуждаем, за да се чувстваме сити и сити. В едно проучване на близо 3000 души приемът на рафинирани зърна е свързан с увеличаване на висцералните и подкожните мазнини в корема. В друго 12-седмично проучване участниците, които ядат рафинирани пшенични продукти, получават повече телесни мазнини и нивата на холестерола им се повишават. Друго нещо, което трябва да имате предвид при бялото брашно, са продуктите, които го съдържат, обикновено са боклуци, като тези, които споменах по-горе, което води до наддаване на тегло.

Кръвна захар + диабет. Рафинираното бяло брашно има висок гликемичен индекс, което е скала, която определя скоростта, с която храната повишава нивата на кръвната захар. Той вдига нивата на инсулин, хормон, освободен от панкреаса. Веднъж освободен, инсулинът работи, за да улесни движението на захарта в клетките за енергия. Въпреки това, когато се консумират храни с висок гликемичен индекс, има хипер-инсулинов отговор. Един мета-анализ заключава, че приемът на пълнозърнести храни е свързан с намален риск от диабет тип 2 спрямо рафинираните зърна. Друга оценка от 20-ти век (между 1907 и 1997 г.) отбелязва, че нарастването на потреблението на рафинирани въглехидрати в САЩ е паралелно с нарастването на диабет тип 2.

Сърдечно-съдови заболявания. Проучванията показват, че консумацията на големи количества рафинирани зърна увеличава риска от сърдечни заболявания, докато няколко широкомащабни проучвания и метаанализи показват, че яденето на повече пълнозърнести храни може да предпази от сърдечно-съдови заболявания.

Възпаление. Възпалението в организма причинява редица заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания. Доказателствата сочат, че рафинираните зърна могат да повишат нивата на възпалителни маркери в кръвта ни. Диетите с нисък гликемичен индекс обаче могат да намалят тези възпалителни маркери.

Храносмилане. Пълнозърнестите зърна са пълни с фибри, което помага да ни поддържаме редовни и да елиминираме нежеланите токсини чрез движението на червата. Когато ядем рафинирано бяло брашно, не получаваме тези храносмилателни ползи. Проучванията също така показват, че пълнозърнестите храни могат да повлияят на чревната ни микробиота, като ни помагат да произвеждаме основни мастни киселини с къса верига, които подхранват дебелото черво и микробиома.

Рак. Може да се изненадате да разберете, че раковите клетки имат много повече инсулинови рецептори, отколкото нашите здрави клетки. Инсулинът се увеличава от захарта и следователно този отговор насърчава растежа на рака. Противораковите диети препоръчват елиминирането на рафинирано бяло брашно и продуктите, които съдържат бяло брашно (бисквитки, сладкиши и др.)

Глутеновият фактор

Друг голям елемент на въпроса с бялото брашно е, че пшеничното брашно съдържа глутен. Глутенът съдържа протеини, които са много трудни за храносмилане, което води до възпаление, изтичане на червата и алергии.

За повече информация относно глутена можете да разгледате моята серия от две части:

Можете също така да гледате две интервюта, които направих с д-р Уилям Дейвис, кардиолог и автор на популярната книга Wheat Belly:

... Но и брашното без глутен може да бъде рафинирано

Без глутен не винаги означава здравословно. Някои безглутенови брашна също са рафинирани, включително:

  • Бяло оризово брашно
  • Картофено нишесте
  • Царевично нишесте
  • Брашно от маранта
  • Нишесте от тапиока

Можете също така да намерите бисквитки без глутен, кифли, сладкиши, бисквити и други подобни, които са също толкова вредни за нашето здраве, както и техните колеги, които съдържат глутен.

Какво да ядем вместо рафинирано бяло брашно?

Най-добрият вариант за заместване на рафинирани бели брашна са пълнозърнестите храни без глутен, включително:

    • Див ориз
    • кафяв ориз
    • Киноа
    • Елда
    • Сорго
    • Теф
    • Амарант
    • Без глутен овес

Тези пълнозърнести храни са непокътнати и богати на различни витамини, минерали, мазнини и протеини, както и на фибри.

Ако търсите алтернативи за брашно, можете да опитате:

  • Ядкови брашна (бадем, орехи, кашу, орех и др.)
  • Брашна от семена (сусам, слънчоглед и тиква)

Те са богати на протеини, мазнини и фибри. Тук можете да откриете още опции за брашно без глутен. Ако ще печете сладки лакомства, уверете се, че те също са богати на полезни мазнини, естествени подсладители и ги консумирайте пестеливо.

Рафинираното бяло брашно не е здравословна храна - всъщност изобщо не бих го нарекъл храна. Като го премахнете от диетата си, имате потенциала да се изкачите по склона на здравето, за да подобрите жизнеността си.