Какво да правите - и да не правите - за да изградите мускулите си.

калории

Футболистите, професионалните борци и ММА бойците, които виждате по телевизията, може да се набият сериозно. Но ако сте момче в тийнейджърска възраст, имате някои предимства за изграждане на тялото, които биха искали да имат.

По време на тийнейджърските години сте във фаза от живота си, когато тялото ви иска да расте. Изхвърляте хормони, които са специално създадени, за да ви помогнат да станете по-големи. И точно сега може да успеете да приемете огромно количество храна и да я използвате за изграждане на силно тяло.

Но е лесно да правите грешки в стремежа си за мускули. Ето как да избегнете тези грешки.

Направете тези 5 неща сега

Следването на тези стъпки ще ви помогне да дадете на мускулите си упражненията и горивото, от което се нуждаят, за да станат по-големи.

1. Направете преглед. Ако сте нови за упражнения или имате някакви здравословни проблеми - особено сърдечни проблеми или състояния, които засягат мускулите или ставите - направете физически преглед от Вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за изграждане на мускули.

2. Пропуснете преките пътища. Докато започвате пътя си към по-големи мускули, съсредоточете се върху основите, казва д-р Шон Арент, сертифициран специалист по сила и кондиция и доцент в университета Rutgers в Ню Джърси. Прекарайте енергията си в тренировки и правилно хранене - без да гоните изискани добавки. И дори не мисли за използването на стероиди, казва той. Те могат да нанесат сериозни щети на тялото ви сега и в дългосрочен план. Нямате нужда от стероиди, за да изградите по-добри мускули. По време на пубертета тялото ви по естествен път изпомпва тестостерона. Този хормон насърчава мускулите ви да растат, казва д-р Уилям Робъртс, професор по семейна медицина и младежки фитнес експерт от университета в Минесота.

3. Изградете солидна програма. Когато започвате, избягвайте да хвърляте заедно парчета от различни програми за вдигане на тежести, които виждате в списанията, казва Арент. Вместо това изградете основна основна програма, която включва лежанка (за гърдите), клекове (крака), мъртва тяга (крака и гръб) и раменна преса (рамене и горна част на гърба). Докато ги овладеете или започнете да спортувате, който изисква специфични сили, можете да добавите по-сложни лифтове.

Продължава

4. Приемайте достатъчно калории. Родителите ви затрудняват ли се да ядете толкова много? Ако тренирате усилено, учтиво ги помолете да си починат, казва Роберта Андинг, RD, диетолог, който работи със спортисти, вариращи от гимназисти до Хюстън Астрос и Хюстън Тексас. Нуждаете се от калории за растеж и производителност!

Като растящ, активен човек може да се нуждаете от около 3000 калории или повече всеки ден. Съвети на Андинг:

  • Яжте закуска всеки ден.
  • Вземете много въглехидрати (въглехидрати) от храни като пълнозърнест хляб, плодове и мляко. По този начин тялото ви има въглехидрати, които да изгори за гориво, за да може да спести протеина, който ядете, за изграждане на мускули.
  • Ако сте гладни късно вечерта, закусете. Но…
  • Насочете вниманието си по-високо от бързото хранене и бонбоните. „Не създавате каросерия на Lamborghini и не влагате обикновен газ в нея", казва Андинг. „Ще отидете с високооктановите неща. Тялото ви не е по-различно. " Изберете истинска храна, а не нездравословна храна.

5. Хранете мускулите си, когато са гладни. Друг хормон за изграждане на мускули, който тялото ви произвежда, е инсулинът, казва Андинг. Това кара мускулите ви да попиват захар, протеини и други неща, които ги правят по-големи и по-силни.

Инсулинът е изключително ефективен веднага след тренировка. Така че в рамките на 30 минути след тренировка, яжте смес от въглехидрати и протеини. Някои опции:

  • Фъстъчено масло и желе сандвич
  • сандвич с пуешко месо
  • Пътен микс
  • Смути, приготвено с кисело мляко и плодове
  • Бар с въглехидрати и протеини

Но твърде много протеини могат да навредят на тялото и да имат сериозни ефекти върху бъбреците ви. Така че не яжте твърде много от него.

Пропуснете тези 5 грешки

Ето пет неща, които НЕ трябва да правите, когато работите за изграждане на силни мускули:

1. Не се наранявайте, опитвайки се да изглеждате готино. Познавате ли онези момчета, които винаги стенат и се напрягат във фитнеса, докато не се зачервят в лицето? Не бъдете един от тях. „Децата, които попаднат в„ Мога да вдигна повече от теб “[начин на мислене] и се опитат да направят своя мач за един представител на пейката, могат да разкъсат нещо или да се наранят, като са ненужно състезателни,“ казва Робъртс. Нараняването може да ви накара да загубите ценно време за тренировка. Затова винаги оставайте в рамките на вашите ограничения и работете с вашия треньор или треньор.

Продължава

2. Не се опитвайте да го разберете сами. Лошата форма при повдигане също може да ви нарани. И когато използвате помия техника - да речем, облягане назад и дръпване на дъмбелите, докато правите бицепсови къдрици - вие не фокусирате натоварването върху целевите си мускули. Вместо това вкарвате други мускули и ги карате да помагат при упражнението.

Потърсете квалифициран треньор с добри качества във вашата фитнес зала или говорете с треньори във вашето училище, които знаят какво правят в стаята за тежести. Поискайте уроци как правилно да правите всички често срещани асансьори.

3. Не прекалявайте с протеините. Казахме го и преди, само преди няколко абзаца, но ще го кажем отново: Твърде много протеини са вредни за вас. „Децата виждат тези високопротеинови диети в списанията за мускули и си мислят:„ Мускулите са протеини, така че трябва да получа много протеини, за да получа много мускули “, казва Арент.„ Ако тренират много, те се нуждаят от повече протеини от средния човек, но това не е нелепо количество. "

Стремете се да получавате около 1,6 грама протеин всеки ден за всеки килограм, който тежите. Извършихме математика: Потърсете теглото си и вземете около толкова грама протеини на ден:

  • 110 паунда: 80 грама
  • 120 паунда: 87 грама
  • 130 паунда: 94 грама
  • 140 паунда: 102 грама
  • 150 паунда: 109 грама
  • 160 паунда: 116 грама
  • 170 паунда: 123 грама
  • 180 паунда: 131 грама
  • 190 паунда: 138 грама
  • 200 паунда: 145 грама
  • 210 паунда: 152 грама
  • 220 паунда: 160 грама
  • 230 паунда: 167 грама

4. Не претренирайте. Тежка тренировка за вдигане на тежести разгражда мускулите ви. Когато тялото ви ги поправи, те стават по-големи и по-силни. Този процес изисква почивка. Така че просто вдигнете 2 до 4 дни в седмицата, казва Арент. И не работете едни и същи мускули 2 дни подред.

5. Не пестете от съня. Вероятно обичате да стоите до късно. Но „децата, които спят достатъчно, ще имат повече енергия и ще тренират по-добре“, казва Робъртс. Така че, ако искате големи печалби в теглото, направете съня приоритет.

Източници

Shawn Arent, PhD, доцент, Rutgers University, New Brunswick, NJ.

Уилям Робъртс, д-р, професор по семейна медицина, Университет на Минесота, Сейнт Пол, Мин.

Роберта Андинг, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация; директор на спортното хранене, Тексаска детска болница, Хюстън.