Общ преглед

До плана за тренировка подходящата диета е един от най-важните фактори за изграждане на мускули и е от ключово значение за постигането на личните ви тренировъчни цели.

За да може вашата диета да допълва и подпомага усилията ви за изграждане на мускули, има няколко неща, които трябва да направите проверете и определете предварително.

1-ва стъпка: Определете типа на тялото си

Диетата, която ще ви помогне да постигнете най-добри резултати по отношение на изграждането на мускулите, зависи до голяма степен от вашия тип тяло. В тренировките с тежести обикновено правим разлика между три типа тяло:

Ектоморфният тип тяло

(Трудно печалба): Тялото обикновено е дребно с дълги крайници, нисък процент телесни мазнини и бавно наддаване на тегло.

Ендоморфният тип тяло

(Мека печалба): Кръгла физика, мастните натрупвания бързо се натрупват около талията, бедрата и бедрата. Широки бедра, особено при жените. Бавен метаболизъм, но бързо развитие на мускулната маса и мастните депа.

Мезоморфният тип тяло:

Атлетично тяло с широки рамене, мощни ръце и крака и тънка талия. Висока мускулна маса, обикновено много атлетична. Бърз успех при изграждане на мускули.

Типовете тела се различават по отношение на мускулната маса, склонността към напълняване и общата структура. Не всички хора обаче могат да бъдат конкретно типизирани - това са смесени типове.

2-ра стъпка: Правилното хранене и обучение за вашия тип тяло

Ектоморфният тип тяло/усилвател

Обучение: Фокусът трябва да бъде върху тренировките с тежести, защото консумацията на калории е много висока по време на тренировка за издръжливост.

В идеалния случай този тип тяло трябва да се концентрира върху увеличаване на мускулната маса и гъвкавостта. Препоръчва се обаче повишено внимание. Ектоморфите се упражняват много бързо.

Хранене: Тежко хранене с въглехидрати. Излишък от калории е необходим за изграждане на маса.

Диетата трябва да се състои от много протеини и добри мазнини и много плодове и зеленчуци. Не забравяйте да пиете и много течности.

Мезоморфният тип тяло

Обучение: Трябва да се наблегне на тренировките за гъвкавост на мускулите. Този тип тяло бързо вижда добри резултати по отношение на изграждането на сила, но има тенденция да има по-къси мускули и сухожилия.

Хранене: Тежка въглехидратна диета през деня, намалена консумация на въглехидрати вечер. Диетата трябва да се състои от много протеини и добри мазнини и много плодове и зеленчуци. Не забравяйте да пиете и много течности.

Ендоморфният тип тяло/мек гейнър

Обучение: Комбинация от тренировки с тежести за изграждане на мускули и тренировки за издръжливост за борба с наднорменото тегло и мастните натрупвания. Ендоморфният тип тяло се регенерира бързо от натоварване.

Хранене: Дисциплинираното хранене е особено важно, диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Този тип тяло обаче се нуждае от много протеини за изграждане на мускули, както и много плодове и зеленчуци. Не забравяйте да пиете и много течности.

стъпки

Препоръка за хранене.
Само за теб.
С нашата проверка на тялото.

3-та стъпка: Правилното съотношение на макро хранителните вещества

Когато се опитвате да изградите мускули, е особено важно редовно да консумирате така необходимите макро хранителни вещества като висококачествени протеини, сложни въглехидрати и полиненаситени мастни киселини.

Само редовното снабдяване с протеини може трайно да стимулира протеиновия синтез за изграждане на мускули и да поддържа концентрацията на аминокиселини в кръвта постоянно висока.

В допълнение към макро хранителните вещества, вие също трябва редовно да консумирате витамини и минерали.

Протеин: Основен компонент за изграждане на мускули

При изграждане на мускулна маса е необходима диета с високо съдържание на протеини, която да поддържа тялото след тренировка и по време на регенерация.

Протеините основно се състоят от различни основни и полуесенциални аминокиселини като левцин, валин и изолевцин.

Препоръчваме комбинация от животински и растителни източници. Подходящите естествени храни включват постно месо и риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, яйца, бобови растения и соя.

Червеното месо, което съдържа много креатин, е особено популярно в диетите за изграждане на мускули. Протеинови продукти като протеинови шейкове могат да се използват като хранителни добавки.

Въглехидрати: Гориво за мускулите

Сложните въглехидрати са основният източник на енергия за вашите мускули. Само с a достатъчен прием на въглехидрати можете ли да поддържате постоянна прогресия (постоянно увеличаване на теглото).

Ако консумирате повече въглехидрати, отколкото ви е необходимо, вашите мускули се съхраняват останалата захар под формата на гликоген. По-специално по време на интензивни тренировки, тялото ви може да използва тези енергийни резерви.

Предимно пълнозърнести продукти, картофи, кафяв ориз и овесени ядки трябва да бъдат включени във вашия хранителен план за изграждане на мускули.

Трябва да се избягват въглехидратни съединения с къса верига като глюкоза, тъй като те много бързо повишават нивата на кръвната захар.

Мазнини: качество, а не количество

В допълнение към въглехидратите и протеините, добрата доставка на здравословни мазнини играе важна роля в диетата за изграждане на мускули.

Някои функции на тялото като освобождаване на тестостерон и производството на хормони изискват ценни мастни киселини.

Ненаситени мастни киселини от растителни масла (ленено масло, органично кокосово масло), риба (треска, сьомга), авокадо и орехи са идеални.

4. Изчислете вашето лично съотношение на макро хранителните вещества

5-та стъпка: 8 правила за правилно хранене за изграждане на мускули

Правило номер 1: Трябва да ядете поне 6 хранения на ден!

Изграждането на мускули означава излишък от калории. Яжте поне 6 малки хранения ден.

Опитайте да ядете нещо малко на всеки 2 до 3 часа. A редовен прием калории предотвратява преминаването на тялото в катаболен режим (разпад).

Нивата на кръвната Ви захар и метаболизмът остават на постоянно високо ниво, за да се гарантира, че умственото и физическото Ви представяне няма да спадне.

Правило номер 2: Избягвайте прости въглехидрати

Избягвайте прости въглехидрати: Често известни като лоши въглехидрати, напр. на захар в плодов сок и мед.

Планът за хранене за изграждане на мускули винаги трябва да се фокусира върху предлагането на сложни въглехидрати.

Тези въглехидрати се обработват бавно, поддържайки нивата на кръвната захар стабилни и доставяйки на тялото енергия в дългосрочен план.

Правило номер 3: Балансирано хранене с протеини и въглехидрати

Важно е да получите правилния баланс на хранителните вещества в храната си. Уверете се, че всяко хранене се състои от висококачествени въглехидрати и около 30 грама протеин.

Пълнозърнести продукти, овесена каша и ориз са идеални. Вземете протеина си от пилешко, говеждо, риба и яйца.

Правило номер 4: Незаменимите мастни киселини са вашето тайно оръжие

Здравословната диета за изграждане на мускули трябва да бъде подкрепена с незаменими мастни киселини.

Твърде много от лошите мазнини ще доведат до спад във физическото и психическото състояние потенциал за изпълнение дългосрочен.

Ценни мастни киселини могат да бъдат намерени в зехтина, кокосовото масло, ядките и рибата с ниско съдържание на мазнини.

Правило номер 5: Хранителни добавки за изграждане на мускули

Като част от препоръчителната ви диета за изграждане на мускули, протеините, въглехидратите и мазнините, както и хранителните добавки играят важна роля.

Допълнителен прием на хранителни добавки може да оптимизира процесите на изграждане на мускули. Препоръчваме следните продукти:

  • Суроватъчен протеин: Протеин за енергия в мускулите
  • Креатин на прах: За още по-добри спортни постижения и ефективна тренировка
  • L-глутамин: За ефективно възстановяване и възстановяване

Правило номер 6: Ядене преди и след тренировка

Вашите енергийни резерви се нуждаят от постоянно попълване преди и след тренировка, за да ви дадат достатъчно енергия по време на тренировката и след нея.

Храна преди тренировка: Ястието преди тренировка трябва да се състои от сложни въглехидрати и протеини.

Комбинация от 300g кварк със 100g плодове около 1 час преди тренировка е идеален.

Това се равнява на около 250 kcal, 2 g мазнини, 21 g въглехидрати и 37 g протеин. Бърза алтернатива е протеинов шейк със суроватъчен протеин и банан.

Храна след тренировка: След вашата тренировка енергийните ви запаси се нуждаят от бързо и ефективно попълване, за да се предотврати недостиг на хранителни вещества и загуба на мускулна маса.

Вашето тяло се нуждае от достатъчно количество протеини и бързи въглехидрати в рамките на 30 минути след завършване на тренировка.

Ястията след тренировка, като домашен шейк от кварк, банани и мляко, предлагат бързо снабдяване с енергия.

Протеиновият шейк с плодов сок и банан е подходяща алтернатива.

Друго хранене 60-90 минути след тренировка е добра идея, ако сте на богата на протеини диета за изграждане на мускули.

Това хранене трябва да се състои от висококачествени протеинови източници като нискомаслена риба, месо или яйчен белтък, както и сложни въглехидрати от пълнозърнести макаронени изделия, картофи или овесени ядки и т.н.

Правило номер 7: Не забравяйте да останете хидратирани

Способността на мускулите ви да се регенерират ефективно се насърчава от достатъчен прием на течности.

Независимо от целите ви - независимо дали се опитвате да изградите мускули или да ги дефинирате - водата е ХРАНИТЕЛНОТО вещество за вашето тяло. Пийте 2 до 3 литра ден.

Препоръчваме 1 литър повече в тренировъчни дни, за да компенсирате загубената течност по време на тренировка.

Правило номер 8: Кажете сбогом на гладните мъки

Добре планираната диета за изграждане на мускули обикновено включва необходимото количество дневни калории. Без излишък от калории мускулите ви не могат да растат последователно.

Избягвайте пристъпите на глад: Яжте храна веднага щом огладнеете.

Бакшиш: Протеиновият шейк преди лягане насърчава регенерацията и растежа на мускулите ви.