Само една седмица до голямото ви състезание.

Успяхте. Преживяхте обучението. Започнали сте да се стеснявате. Но какво трябва да ядете сега?

Има много противоречиви съвети, които да объркат повечето хора.

taper

Има „натоварване с въглехидрати“, има „изглаждане на въглехидрати“, намаляване на калориите, добавяне на калории и други. Бистра като кал.

Конусната седмица не е седмицата, която трябва да се бърка. Нуждаете се от яснота. Имате нужда от спокойствие. Нуждаете се от увереност във вашия състезателен, тренировъчен и хранителен план.

И така, ето го:

Философия: Първо, нека поставим началото.

Наистина, разбихте тялото си в постна, подла, велосипедна машина през последните няколко месеца.

Сега имате шанс да се възстановите, подмладите, да се отпуснете малко и да се подготвите.

Мислете за тази седмица като за време да наводните тялото и ума си с хранителни вещества, които насърчават мускулния растеж и възстановяване, антиоксиданти, противовъзпалителни средства и други.

Изцелението трябва да започне на клетъчно ниво нагоре. И докато философиите са страхотни, нека преминем към спецификата.

Ето график за хранене за седмица.

Една седмица навън: Фокусирайте се върху последователните ястия, леки закуски, противовъзпалителни средства и антиоксиданти.

Последователни ястия: Яжте нормално за ежедневни ястия и закуски.

Не се гладувайте, просто защото не тренирате.

Разбира се, нямате нужда от допълнително гориво за тренировки, но все пак се нуждаете от здравословни ястия и леки закуски през целия ден (лесно е неправилно да мислите, че не е нужно да се храните адекватно, просто защото не тренирате - но това ще НЕ насърчават цялостното възстановяване, енергия и сила).

Всяко хранене трябва да включва пълнозърнести източници на въглехидрати като печени сладкиши, плодове, млечни продукти (ако се толерират), пълнозърнести храни, източници на протеини като месо, боб, бобови растения, ядки, яйца, млечни продукти, много зеленчуци и здравословни мазнини като органично кокосово масло, семена от чиа, авокадо, зехтин, коноп и др.

Закуските между храненията трябва да включват протеини и пълнозърнести въглехидрати.

Посегнете към цели, цветни, здравословни храни.

Добавки за възстановяване на ставите и мускулите и здраве: Въпреки че обичам да използвам най-вече пълнозърнести храни, добавките със сигурност имат своето място за всеки спортист, който движи своите ограничения.

Помислете за използване:

Един ден: Сега сте поставили началото на страхотно състезание със здравословно, последователно хранене и добавки през цялата седмица и имате възможност да „заредите“.

Вземете две хранителни вещества в деня преди състезанието: въглехидрати и натрий. Но не просто го крилете.

Ако влезете във фазата на зареждане с плана за въглехидрати и натриев бюфет, който можете да ядете, може да го прекалите и да се почувствате тежък, муден и препариран в състезателния ден.

Вместо това добавете приблизително 30 грама пълнозърнести, дълготрайни въглехидрати към всяко от 3 хранения ден преди състезанието.

Примери за добавки с 30 грама въглехидрати включват: 8 унции. медено мляко, 1 голямо парче плод или 1 среден банан, 1 чаша неподсладено ябълково пюре, 1 100% пълнозърнест английски кифла или малко кюфте, ½ малко багел с 1 с.л. нискомаслено крема сирене и 1 с.л. мед/конфитюр, 1 филийка препечен хляб + 1 супена лъжица. мед или желе, 8 унции. кисело мляко, 1 голям сладък картоф/сладък картоф, 2/3 чаша варен див или кафяв ориз, 2/3 чаша варена киноа или 1 чаша пълнозърнести макарони.

След това добавете около 1200 милиграма допълнително натрий през целия ден преди състезанието.

Използвайте електролитни напитки/добавки, сок от кисели краставички, кисели краставички или просто добавете сол (1/2 ч. Л. = 1200 милиграма натрий).

Според мен напитките и киселите краставички са най-лесни, тъй като те обикновено не са храни, които спортистите обикновено ядат ежедневно, така че те наистина са „добавки“.

Нещо повече, всеки оцет, който получавате от сок от туршия, просто може да намали риска от спазми в състезателния ден.

Ден на състезанието: Най-накрая е тук.

Уверете се, че имате план на място, преди да скочите от леглото, тъй като това значително ще намали стреса и ще изгради увереността ви.

Преди състезанието ви предстои балансиращ акт.

Вашата цел е да се чувствате енергизирани и добре заредени, но все пак леки и пъргави, без нищо в стомаха.

Препоръчвам около 100 до 150 грама не-обемисти въглехидрати с ниско съдържание на фибри за повечето спортисти сутринта на голямо състезание.

Ако никога не сте правили математика, това може да изглежда много; може би твърде много храна. И знам колко страшно може да бъде поставянето на храни и напитки в стомаха преди състезанието ви.

Първо, това никога не трябва да се прави за първи път в състезателния ден - трябва да тренирате с него по време на тренировка.

Любимият ми вариант за предсъстезание е смути.

Тъй като е втечнено, тялото ви има една задача по-малко в храносмилането.

Това означава по-бързо, по-ефективно храносмилане, усвояване и метаболизъм.

Всъщност можете да изпиете смутито само за 2 часа и да пропуснете събуждането за закуска от 4 часа сутринта.

Ето пример за балансиран, лесно смилаем смути и хранителен план за състезателна сутрин:

1 (6 ”) банан (30 грама въглехидрати) + + чаша варен ориз (23 грама въглехидрати) + ½ чаша плодове (10 грама въглехидрати) + 2 супени лъжици. мед (30 грама въглехидрати) + 1 лъжичка протеин на прах + 1 ч.л. органично кокосово масло + ¼ ч.л. сол + необходимата вода/лед за желана консистенция = 95-100 грама въглехидрати, около 500 калории.

Ако искате да използвате сок от цвекло или цвекло на прах (по мое предпочитание), или пийте 500 мл (16 унции) сок, или добавете 4-6 ч. Л. Прах към вашето смути.

Уверете се, че хидратирате до 60 минути преди състезанието.

След това, само за час или малко, можете да пиете всяка любима спортна или електролитна напитка до 30 минути, но не претоварвайте пикочния мехур.

Уверете се, че си давате шанс да го изпразните, преди да се състезавате.

И накрая, започнете с начина на хранене по време на състезанието и консумирайте бързодействащ, лесно смилаем източник на въглехидрати само 15 минути преди пистолетът да изгасне.

Тези въглехидрати трябва да са подобни на това, което бихте яли, докато тренирате.

Много от клиентите ми използват гелове, малки барове, мед или 2 сушени фурми за останалите 20-25 грама въглехидрати.

Ще отнеме 10-15 минути, за да ударят кръвта ви, точно навреме за чудесен старт на състезанието ви.

Сега, готово, настройте се, натиснете педала (и се придържайте към плана си за гориво по време на състезанието)!

По-бързо с TrainerRoad

Готови ли сте да станете по-бързи? Воден от науката и данните, TrainerRoad предоставя инструментите за обучение, планиране и анализ, от които се нуждаете, за да станете по-бърз велосипедист с фокусирана и ясна система. Създайте персонализиран план за обучение с Plan Builder, завършете тренировки на закрито, навън или с приятели и докажете, че вашето обучение работи с инструменти за анализ след каране. Можете да бъдете уверени, че ще станете по-бърз колоездач и над 1500 истории от спортисти на TrainerRoad го доказват. Опитайте TrainerRoad с 30-дневна гаранция за връщане на парите.