Това, което ядете по време на изтъняването, може да направи или прекъсне състезанието ви. Ето как да овладеете храненето преди състезанието
- Споделям във Фейсбук
- Споделете в Twitter
- Споделете в Pinterest
- Споделете в Whatsapp
- Споделете в Reddit
- Споделете в Blogger
- Изпратете имейл на приятел
Това състезание вече е закрито
30 август 2019 г. в 9:45 ч
Най-просто казано, изтъняването е изкуството или науката да се постигне връх за събитие чрез намаляване на тренировъчното натоварване за определен брой дни.
Луис Пасфийлд, професор по спортни науки, казва по друг начин. „По време на ежедневните си тренировки търгувате умора с потенциалните ползи от подобряването на фитнеса. Когато става въпрос за конуса ви, искате да изчистите умората и да натрупате свежест, за да увеличите максимално тази фитнес форма. Разберете го правилно и бихте могли да се насладите на подобрения в производителността в сравнение с предварителния конус от 2-3%. За състезател на олимпийска дистанция с PB 2:30 часа, това е спестяване до 4:30 минути; за 12 часа спортист на Ironman, над 22 минути.
Според изследване на физиолога за упражнения Иниго Муджика, оптималната продължителност на изтъняване варира между осем и 14 дни, като обемът на тренировката спада с около 41-60% чрез намаляване или на продължителността на сесията, или на честотата. Но поддържането на интензивността е от ключово значение, за да сте сигурни, че няма да губите скорост.
Този фон оказва влияние върху вашата стратегия за зареждане с гориво и по-точно дали трябва да ‘натоварвате’ или не. Теорията на Carboloading от края на 60-те години, която предлага изчерпване на запасите от гликоген в натрупването до състезание и след това презареждането им с кратък период на високо съдържание на въглехидрати, води до „суперкомпенсация“, което означава, че клетките могат да съхраняват по-високи нива на гликоген от предишните.
Последващи проучвания показват, че високите концентрации на гликоген могат да бъдат постигнати без тази фаза на изчерпване и с по-малко от 24 часа период на високо съдържание на въглехидрати, въпреки че повечето експерти предполагат 36-48 часа. Според световноизвестната диетолог Луиз Бърк, това показва, че приемът на въглехидрати се увеличава от диетата с общо представяне от 7-12g на килограм телесно тегло до 10-12g/kg и трябва да включва богати на въглехидрати източници като тестени изделия, ориз и картофи, но запазете бившите двама бели, за да бъдат по-нежни към червата.
Въпреки това, всички не са равни. „Carboloading е от значение само за събития над 90 минути“, казва физиологът по физически упражнения Джон Хоули (и съпруг на Бърк). „Напълнявате, когато натоварвате, защото когато съхранявате въглехидрати под формата на гликоген, съхранявате и вода. Но превишава ли допълнителната енергия носенето на тегло до 1-1,5 кг, обичайно за 70-килограмовия триатлонт? Бих казал, че има, да. "
Това задържане на вода е от ключово значение, ако вашето състезание за цели има хълмист велосипеден маршрут с пикове рано, защото този излишък няма да има време да се изпоти. Това е вашето обаждане дали това влияе върху вашата стратегия. Само имайте предвид, че този балансиращ акт с водно тегло се засилва, ако добавите с натриев бикарбонат. „Основната причина, поради която моите спортисти го използват, е, казва диетологът Найджъл Мичъл,„ защото хиперхидратира тялото. Предимствата са, че при усилена работа помага за притока на кръв и кръвообращението, както и за намаляване на рисковете от проблеми с хидратацията. Недостатъкът е добавеното тегло. "
Доказателствата също така показват, че приемът на креатин и кофеин подобрява съхранението на гликоген.