Разберете как секси певицата поддържа тънката си изваяна форма

бившата

Няма съмнение в това Гуен Стефани има един рокинг бод! Известна с отпадането и правенето на лицеви опори по време на изпълнения на живо, секси 43-годишната певица (можете ли да повярвате, че е на 43 ?!) винаги е работила неуморно, за да остане във върхова форма.

Но да останеш в такава страхотна форма, докато балансираш майчинството и натоварената кариера, не е лесно. "Няма тайна: просто трябва да се храните здравословно, да тренирате и да се измъчвате!" Стефани каза в септемврийския брой на Harper's Bazaar.

Умирахме да разберем тайните й за упражненията, затова отидохме при бившия личен треньор на Стефани, Майк Хийтли, за да вземем лъжа за това как и ние можем да получим твърд бод!

ФОРМА: Като бивш личен треньор на Гуен Стефани, вие работехте с нея от 1997 г. насам. Трябва да кажем, че тя определено има невероятни кореми, ръце, крака и страхотна плячка! Какъв тип рутина препоръчвате наистина да работите в тези области?

Майк Хийтли (MH): Бих препоръчал рутинни тренировки с висока интензивност, съчетани с някои качествени сърдечно-съдови тренировки. Моите клиенти ще приемат може би четири до пет упражнения и ще ги изпълняват без почивка между сетовете и след това ще направят една до три минути сърдечно-съдова работа с висока интензивност; движи се като 20 повторения на пълни клекове с щанга, 12 повторения на военна преса, 20 повторения на обратни удари с щанга, 15 повторения с преса с дъмбели на гърдите и три минути колоездене с бързо темпо. Този тип верига ще се изпълни три до четири пъти, преди да се приеме друга схема с повече изолиращи упражнения с по-малка интензивност.

ФОРМА: Колко често клиентите трябва да правят този тип тренировки, за да получат желаните резултати?

МЗ: Това наистина зависи от нивото на желание, дисциплина и решителност, които човек има. Не бих препоръчал да тренирате повече от 60 до 75 минути за една сесия, не повече от осем до 10 сесии на седмица, минимум четири сесии. Ключът е в интензивността, с която се тренира, така че качеството е по-важно от количеството. Човек е по-добре да тренира за 45 минути с по-висока интензивност от 75 минути с умерена интензивност.

ФОРМА: Ами диетата? Какво предлагате за вашите клиенти?

МЗ: Загубата на тегло е най-малко 75 до 90 процента диета. Най-добрата диета за изгаряне на мазнини и отслабване е колоезденето на въглехидрати/калории. За да изгаряме мазнини, трябва да намалим нивата на складирани въглехидрати (гликоген) в мускулите и черния дроб и следователно тялото започва да използва повече складирани мазнини за горивни и метаболитни процеси. За да направите това, трябва да намалите количеството въглехидрати в хляба, тестените изделия, картофите и ориза без диета. От само себе си се разбира, че захарта и богатите на мазнини храни като пържените картофи са изключително ограничени! Не е лесно да се намалят въглехидратите, тъй като те са много приятна храна за консумация и много популярни, особено предвид средата, в която живеем, така че е препоръчително да „циклираме“ приема, където човек би бил по-строг в определени дни, отколкото други.

ФОРМА: Кое е най-голямото препятствие, което някой може да има, за да получи тялото на мечтите си?

МЗ: Живеем в така наречената обезогенна среда, където всъщност е много трудно да не сме с наднормено тегло предвид обема и видовете храни и напитки, които ни се продават. В Съединените щати размерът на порциите е много голям и безплатното зареждане на газирани напитки е много често, което води до масивен прием на калории и захар, които създават хаос върху нивата на кръвната захар и инсулиновия отговор. Съветвам клиентите си да бъдат много организирани с техните храни и напитки и да знаят какво точно ще ядат всеки ден и да се опитат да приготвят колкото се може повече ястия сами. Не пийте калориите си - водата трябва да е основният източник на течности. Не е лесно; трудно е и изисква отдаденост и дисциплина. Храним се по различни причини - особено скука, самота, стрес и комфорт, така че това е сложен процес. Обучението и диетите за загуба на мазнини са теоретично прости, но практически много предизвикателни.

И така, искате да изваете твърд вдъхновен от Гуен Стефани бод? Вижте примерната тренировка, която Хийтли сподели с нас на следващата страница!

Вземете тяло като Гуен Стефани

Ще имаш нужда: гири, гиря, гребец, асистирана машина за потапяне

1. Пълни клекове с гири

Вземете чифт дъмбели и застанете с крака на ширина на раменете. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клек. Докато слизате, дръжте гърдите си нагоре и гледайте напред. Клякайте точно, докато задната част на бедрата докосне мускулите на прасеца. Приклекнете за брой 3 и бързо натиснете нагоре за 1 брой. Изпълнете 4 серии от 20 повторения.

2. Постоянно повдигане в странично рамо

Застанете, държейки две гири отстрани и след това подпрете торса си, като свиете коремните и основните мускули. Повдигнете гирите настрани с леко огъване в лакътните стави. Повдигнете само до височината на раменете и задръжте за секунда отгоре, след което бавно спуснете. Изпълнете 4 серии от 15 повторения.

Това е прекрасно упражнение с висока интензивност, което е лесно за изпълнение. Застанете да държите гирята в двете си ръце между краката си. Преместете бедрата назад и оставете ръцете си да се люлеят назад, така че гирята да се завърти обратно между краката ви. Ключът е да създадете инерция, така че нека ръцете ви действат като махало, а не като основни двигатели за упражнението (това е динамично задвижване на тазобедрената става). След като гирята се залюлее назад между краката, дръжте гърдите и главата си нагоре, за да държите гърба изправен, и след това карайте бедрата си напред. Дръжте ръцете си изправени, завъртете гирята над главата си. Изпълнете 4 серии от 12 повторения.

4. Небалансирани изпадания

За да наблегнете на основните си мускули повече от традиционния удар, опитайте да вземете две гири с две различни тежести (като 3 lbs и 8 lbs) над главата си, така че ще бъдете неуравновесени по време на упражнението. Застанете с двата дъмбела над главата си и след това се хвърлете напред с първия крак, като спуснете тялото чрез огъване на коляното и ханша на предния крак, докато коляното на задния крак почти не е в контакт с пода. Дръжте гърдите и главата си нагоре по време на цялото движение. Върнете се в първоначалната позиция на стоене чрез насилствено разгъване на бедрото и коляното на предния крак. Повторете, като редувате удара с противоположния крак. Изпълнете 4 серии от 20 повторения.

5. Асистирани трицепсови спадове

Използвайки машината за подпомагане на потапяне, дръжте гърдите си нагоре и главата си напред, за да намалите напрежението върху гърдите (така че не се накланяйте напред). Поставете лактите така, че да сочат встрани, а не зад вас. Това поставя максимален стрес върху трицепса. Спуснете се за брой 3, докато почувствате пълно разтягане в трицепса и след това се натиснете обратно за 1 брой. Изпълнете 4 серии от 15 повторения. Щракнете тук, за да видите видео демонстрация.

6. Гребна машина

Гребете 2 минути възможно най-бързо.

За повече информация относно личния треньор Майк Хийтли посетете уебсайта му, Facebook или Twitter.