Смачкан от времето? Опитайте тези упражнения за разгряване на тренировка, вместо да скачате на мотора или да засилите бара със студени мускули.

тренировки

Няколко дни всичко върви както трябва с вашата тренировка: Изграждате достатъчно време, за да направите перфектната динамична загрявка за тренировка и вашата сесия на пот ви кара да се чувствате освежени и ободрени. Други дни? Едва има достатъчно време да планирате любимите си занимания по фитнес преди или след работа, между поръчките или просто около натоварения си живот - да не говорим за подгряване за тях.

Но истината е, че упражненията със студени мускули могат да изхвърлят формата ви, увеличавайки риска от нараняване. И без подходящи упражнения за загряване, тялото ви ще отнеме много повече време, за да тръгне по време на действителната ви тренировка.

Така че за дните, в които наистина нямате време за загряване, помислете за тези бързи разтягания и упражнения за загряване за вашия отговор. Те ще задействат мускулите, от които се нуждаете, за да захранвате по време на всяка тренировка и ще накарат кръвта и кислорода да текат в тялото ви, така че да сте готови да разбиете всяка цел (дори ако тя просто преминава жив през класа на HIIT).

Най-добрата новина е, че това са лесни упражнения за загряване, използващи движения, с които вече сте запознати, така че можете да ги правите във фоайето на студиото или навън преди бягане, без да имате нужда от инструкции.

Упражнения за загряване на тренировка

Страничен удар

Как да: Започнете със събрани крака и направете голяма стъпка вляво. Обърнете бедрата назад и се отпуснете, сякаш седите на стол. Повторете 15 пъти от всяка страна.

Този ход набира gluteus medius, gluteus minimus и tensor fascia latae (вашите абдукторни мускули, които помагат да завъртите крака си в тазобедрената става). „Това са мускулите на тазобедрената става и крака, които ви позволяват да балансирате и стабилизирате“, обяснява Майкъл Рейес, C.S.C.S., личен мениджър за обучение в пристанище Equinox в Бостън. „Ако влизате в клас, важно е да накарате тези мускули да стрелят, за да можете да използвате правилна форма при бягане, въртене и вдигане на тежести.“ (Свързани: Пълното ръководство за мускулите на задника)

Стационарно четириъгълно разтягане с надлъжен обхват

Как да: Като държите левия крак засаден, върнете десния крак назад, за да срещнете десния глуте. Досегнете лявата ръка до тавана. Задръжте за 15 секунди и повторете от другата страна.

В допълнение към увеличаващата се гъвкавост и стабилност, добавеният обхват на главата към традиционния четириядрен участък освобождава цялата ви горна и странична част на тялото, казва Кели Уитакър, C.S.C.S., инструктор по въртене в B/SPOKE Studios в Бостън. "Каретата също са от решаващо значение за упражненията, така че разтягането им преди тренировка помага за увеличаване на гъвкавостта и предотвратяване на наранявания." (Жените често могат да бъдат четири доминиращи, което може да създаде мускулен дисбаланс. Тук Анна Виктория споделя своите осем основни упражнения, които да помогнат за възстановяването на този баланс в тялото ви.)

Повдигане на коляното

Как да: Застанете високи и повдигнете едното коляно над бедрото и редувайте в бягащ формат за 15 повторения.

Повдигането на коленете е чудесно разгряващо упражнение за повишаване на силата и издръжливостта на мускулите на флексорите на тазобедрената става, казва Рейес. „Тези мускули повдигат коленете и предотвратяват запушване при бягане или прекомерна употреба на коляното при колоездене.“ (Свързани: Какво да правите, когато тазобедрените ви флексори са болни от AF)

Натискане на стената

Как да: Започнете с ръце до стената в леко надолу положение с леко огъване в двете колена. Натиснете възможно най-силно за броене на 15 секунди. Включете сърцевината си и не позволявайте на стомаха ви да се огъне. (Помислете за дъска до стена.)

"Това упражнение за загряване ви позволява да се разтегнете приятно и да включите ядрото незабавно", казва Рейес. "Това също така разтяга подколенните сухожилия, за да ви подготви за пълен обхват на движение във всяко упражнение, което ще ви хвърли групов фитнес клас."