хранене

Как изглежда храненето за младите хокеисти?

В тази статия искам да разгледам как добрите хранителни навици могат да подобрят хокейните резултати и възстановяване на младите спортисти и накратко да засегна здравните фактори, които ще осигури.

Нека да влезем в него ...

Както очертавам в многото програми за младежки хокей, които имаме на разположение тук в Hockey Training, хранителните модели, които разработваме в нашата младост, служат като основа за това как ще се храним цял живот.

Поведението, взаимоотношенията и храната, които ядем, оформят развитието на мозъка ни, цялостното здраве, състава на тялото, метаболизма и способността многократно да се представят във високоенергийни спортове като хокей.

В рамките на научната литература основните 3 източника на калории, които децата консумират, са:

  • Мляко
  • Сок
  • Тестени изделия

Вероятно не е нужно да ви казвам, че този блог започва доста грубо. Не се виждат постни протеини, плодове или зеленчуци.

Това също не споменава неизвестния брой бисквитки, сладолед, захарни зърнени храни, лакомства в училище, лакомства след хокей и произволни бонбони, които получават по време на всеки магазин за хранителни стоки или търговски център.

Светлината в края на тунела тук е, че макар това да е много лоша основа за изграждане и изпълнение, е напълно ненужно и дори не се препоръчва да бъдете супер здрави и да се опитате да бъдете контролиращият родител, който брои калориите на децата си.

Запомнете, ние тук оформяме поведение и модели за живот. Създаването на нездравословна връзка с храната, при която едно дете се притеснява от приема на калории в толкова млада възраст, е точно обратното на това, което се опитваме да постигнем тук.

Храната е положително преживяване, което трябва да се вдишва през целия живот, а не да се избягва. Помислете за това - винаги, когато се събираме с приятели, имаме вкусна храна, на всеки празник има вкусна храна, а за рождени дни/годишнини и всичко останало, за което се сетите - имаме вкусна храна!

Не бива да се чувстваме виновни за тези действия, особено ако сме на 8 години.

Използвайки точни техники за измерване, накарайте децата да осъзнаят телесното си тегло, насилвайте ги да наддават на тегло, подхранвайте ги, за да отслабнете, наказвайте ги за излизане от пистата и много други лоши хранителни стратегии за спортни подобрения никога не работят дълго време бягай.

Не се опитваме да изградим най-добрия спортист в света днес, ние се опитваме да създадем здрава основа, така че те да могат да станат най-добрите спортисти, които могат да бъдат по-късно в живота.

Да не говорим, опитът да преброи калориите им е невероятно грешна стратегия, тъй като нямате представа какъв трябва да бъде техният идеален прием по време на този етап от развитието на живота им.

Храненето ще повлияе:

  • Тяхната телесна мазнина
  • Общото им телесно тегло
  • Цялостното им здраве
  • Мозъчното им развитие
  • Развитието им в пубертета
  • Техният хормонален статус
  • Техният мускулен и костен растеж, докато растат

Сред много, много други неща ...

Така че, включването на някои прости здравословни навици, без да се брои нищо, ще извърви най-дългия път както за физическо развитие, така и за поведенчески взаимоотношения с храната.

Двете неща, с които почти всеки младежки спортист, с който съм работил, се появяват най-много са:

  1. Те консумират твърде много захар
  2. Те консумират твърде малко протеини

Поради горните два фактора децата стават все повече и повече с наднормено тегло, тъй като десетилетията продължават да продължават. Отличните изследвания в тези области ни казват (всички статистически данни тук са от САЩ):

През 1980 г. 7% от децата между 6 и 11 години са били със затлъстяване.

През 2010 г. това скочи от 7% на 18% (почти 1 на всеки 5 деца)

Сега 33% от децата са класифицирани като затлъстели.

Тези цифри винаги се увеличават и причиняват хормонални нарушения и болестни състояния, които някога сме виждали само при възрастни на средна възраст, да не говорим за очевидното отрицателно въздействие, което има върху хокейната кондиция.

Намаляване на захарта

Стратегията тук не е да се елиминира, а вместо това да се намали консумацията на захар и да се избегне бунта на детето ви, като се използват тактики, които казват, че никога не е било там:

  • Вместо зърнени храни, направете им омлет.
  • Вместо зърнени храни, пригответе им смути за закуска.
  • Вместо имитация на плодова закуска, дайте им банан.
  • Извън зрението е извън ума. Съхраняването на бисквитки, сладолед и бонбони по всяко време в къщата вероятно не е най-доброто за никой от вас.
  • Вместо сок или шоколадово мляко, изберете повече вода и бяло мляко
  • Вместо бял хляб, използвайте пшеничен хляб (не, белият хляб, който казва, че тайно пшеничен хляб не е).
  • Вместо хеш кафяво, имайте купа овесени ядки.
  • Вместо захарно кисело мляко, използвайте обикновено гръцко кисело мляко и добавки в истински плодове.

В много случаи обикновените превключватели остават незабелязани и се превръщат в отличен ход за вас да намалите общия дневен прием на захар на вашия младежки спортист.

Това намаление ще създаде по-равномерни енергийни нива, по-равномерно време на внимание и цялостно подобрено здраве и телесен състав.

Наистина се свежда само до това децата ви да ядат истинска храна. Ако върху него няма етикет или карикатура, започвате добре.

Намаляването на преработените храни и захарите наистина е единственото препоръчително изваждане. Ако можете да намалите преработените храни и захарта с една трета, отлично се справяте. Не търсим диви промени за една нощ, едно малко нещо в даден момент е огромна печалба.

По-важното за младежите е това, което добавяме, а не това, което изваждаме.

Протеин за младежи на хокей

За прием на протеини, младите спортисти трябва да се придържат към приблизително 1-2 порции протеин с размер на дланта на хранене (техния размер на дланта, а не ваш), всяко хранене. Ето някои примери за сервиране на размери на младежки протеин за вас:

  • Сервиране на постно месо с размер на дланта (пилешки гърди, пуешки гърди, риба, бизони, дивеч)
  • Сервиране на мазнини с размер на дланта (пилешки бутчета, пържола, говеждо месо, смляна пуйка)
  • 1-2 цели яйца
  • ½ чаша яйчен белтък
  • 3 филийки пуешки бекон
  • ½ чаша гръцко кисело мляко
  • ½ чаша извара
  • ½ лъжичка суроватъчен протеин на прах

В идеалния случай те биха приели този вид порции 3-4 пъти на ден под формата на истинска храна. Включването на тези храни при този прием ще им помогне да изгарят мазнини, да изграждат мускули, да поддържат ефективността, да подпомагат възстановяването и да поддържат здравословен процес на растеж, преминаващ в юношеските им години.

Да не говорим, протеинът е най-засищащият (усещане за пълнота) макронутриент в света на храненето. Така че, когато ядем протеин с всяко хранене, нямаме място за „добавките“, които иначе биха присъствали и които вероятно не са най-добри за нашите спортисти.

Подготовка за Деня на играта

Изненадващо, дните на игрите не се различават твърде много от ежедневното хранене на младежки спортист, единствените области, които изследваме за подобрение, са в рамките на:

  1. Хидратация
  2. Ястие преди играта
  3. Храна след играта

За младежка хидратация, водата, ароматизираната вода и неподсладеният чай са едни от най-добрите хидратори, които можете да имате през целия ден.

Силно се препоръчва да премахнете плодовите сокове (или да намалите честотата им) и да ги замените с цели плодове и след това да използвате предимно вода или друга от горепосочените препоръчителни напитки, за да отговорите на нуждите от хидратация.

Знаейки това, колко вода трябва да консумират нашите младежи спортисти?

    1 час преди тренировка:

5-8 унции вода 15 минути преди тренировка:

5-8 унции вода По време на тренировка:

5-8oz вода или спортна напитка като Gatorade на всеки 20 минути В рамките на 2 часа след тренировка:

20-24oz вода или спортна напитка

А що се отнася до общия дневен прием, младите спортисти се различават драстично в зависимост от нуждите си поради многото индивидуални вариации.

Така че, за да бъдат нещата прости и индивидуални, пикнята им трябва да е бистра или леко жълта през целия ден. Ако пикаят 5 пъти през целия ден и два пъти след игра, се справят отлично.

Тази препоръка е проста и се грижи както за приема, така и за индивидуалните фактори на разликата в един изстрел, защото състоянието на хидратация се определя много точно чрез цвета на урината.

Храна преди играта

Преди игра основното ви гориво трябва да идва от твърд източник на храна.

Имате нужда от нещо твърдо, за да бъдете в стомаха, за да балансирате кръвната си захар и източниците на храна, които ще служат, за да осигурят на тялото ви суровините, необходими за специфична енергия за хокей през цялата игра.

Последното нещо, което искате, е да сте гладни по време на хокеен мач. Това ще доведе до по-ниски нива на кръвната захар, намален фокус, намалено внимание, намалена енергия и физическа слабост. Или, знаете ли, хлапе, което хленчи на пейката, че иска да се прибере вкъщи.

Типичното хранене на младежки спортист преди игра трябва да се състои от съотношение 1: 1 или 2: 1 на въглехидрати към протеин 1-3 часа преди играта.

Пример за съотношение 1: 1 на въглехидрати към протеин:

  • 2-3oz пилешки гърди
  • 1/2 чаша ориз
  • 1 чаша зелени зеленчуци

Пример за съотношение 2: 1 на въглехидрати към протеин:

  • 2-3oz пилешки гърди
  • 1 чаша ориз
  • 1 чаша зелени зеленчуци

Горните два примера са препоръки за средния младежки спортист.

Имайте предвид, че тези цифри могат да се променят по различни причини (голямо дете, малко дете, може би не са яли от няколко часа и се нуждаят от повече и т.н.), но са много солидна обща насока за очната ябълка, когато правите предварителната игра хранене.

Ако детето е голямо ядене или яде храната по-скоро 2-3 часа преди игра, изберете по-нататък към края на спектъра 2: 1.

Ако детето е малко ядене или яде храната по-скоро 1-2 часа преди игра, изберете по-близо към края на спектъра 1: 1.

Храна след играта

Двете най-големи цели, които се опитваме да постигнем в рамките на периода след тренировка за младежки спортисти, са възстановяването на гликоген (връщането на въглехидрати обратно в мускула) и увеличения синтез на протеини (синтезът просто означава „да расте“ или „добавя“. Следователно, протеиновият синтез представляващ добавяне на протеин обратно към мускулната тъкан, след като той е бил разграден от физическа активност).

Как постигаме тези цели?

И какви хранителни вещества трябва да приемаме?

Е, в крайна сметка изглежда много подобно на нашето хранене преди играта, но с малко повече протеини и въглехидрати за максимално подпомагане на възстановяването.

Като се започне от протеина, какво трябва да имате и колко от него трябва да имате?

Това варира от спортист до спортист в зависимост от променливи като вашата възраст, обща мускулна маса, общ хранителен прием, продължителност на играта и текущо ниво на фитнес.

Но една чудесна обща насока, която трябва да следвате, ще бъде 10-15g протеин. При реални измервания това трябва да бъде около 2 порции с размер на дланта (дланта им) протеин след играта.

В идеалния случай това би било под формата на животински източник на протеин, тъй като съдържа голямо количество аминокиселина левцин, което е свързано, за да увеличи този протеинов синтетичен отговор. Да не говорим, животинските протеини оглавяват класациите на почти всяка една съществуваща научна класация за качество на протеините.

Съдържанието на въглехидрати след играта също може да варира в зависимост от подобни променливи. Разбира се, двучасова игра би довела до по-голяма нужда от въглехидрати след играта, отколкото 1-часова лека практика.

Тук все още искаме да се придържаме към нашите реални възможности за храна (за разлика от преработената храна) и да изберем опции като ориз, тестени изделия, киноа, боб, плодове или овесени ядки, тъй като всички те ще допринесат за оптимално възстановяване и вероятно бъдете по-добра опция след играта, отколкото да пиете повече Gatorade.

Gatorade може да бъде нещо добро по време на игри, но нека откажем консумацията на други спортни напитки след играта, когато можем.

Обобщение

Въпреки че храненето често се пренебрегва като важен фактор за хокейните резултати, всъщност това е един от НАЙ-важните фактори, защото ако не влагате правилното гориво в колата, няма да отидете никъде и двигателят ви е ще се представя слабо.

За младостта поддържайте нещата хубави и прости:

  • Накарайте ги да ядат истинска храна. Избягването на продукти, които се продават специално за деца с карикатури, е чудесно място да започнете.
  • Яжте повече плодове и зеленчуци, където можете, за поддържане на добро здраве, но също така и за да получите някои от важните витамини и минерали, базирани на ефективността в тялото им. 3-5 порции с размер на юмрук на ден (размерът на юмрука им) е идеалната зона, в която искате да бъдете.
  • Допълването с някои Омега-3 и суроватъчен протеин се препоръчва за младежи по хокей
  • Намалете захарите, добавете малко протеин
  • Приемете сами здравословни навици. Стратегията „прави както казвам, а не както правя“ тук няма да работи. Ако не се храните добре, защо трябва? Вие сте родителят тук.
  • Включете метода на „добавяне“ при избора на храна, за разлика от метода „премахване“ за премахване на всичките им любими
  • В деня на играта следвайте горните стратегии за оптимално представяне

Ако искате да помогнете на вашия младежки хокеист да подобри представянето си на леда, разгледайте нашата програма за обучение на младежи по хокей в сезона (за играчи на възраст 12-14 години) или нашата програма за обучение в телесно тегло (за играчи от всички възрасти)!