Намаляването на нивото на LDL ("лошия") холестерол може да бъде толкова лесно, колкото извършването на прости промени в начина на готвене. Тези 12 съвета и трикове ще ви помогнат да превърнете ежедневните ястия в здравословна храна, която има страхотен вкус.

готвене

1. Гответе с пълнозърнести храни.

Независимо дали правите тестени изделия, ориз или тортили, заменете обичайните си зърна с пълнозърнести храни. Използвайте пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз и проверете етикета, за да знаете, че е направен от пълнозърнести храни и има влакната, от които се нуждаете. Заменете юфката с киноа. Опитайте овес и ечемик, които имат разтворими фибри и са чудесни за понижаване на холестерола, казва готвачът и диетолог Мишел Дудаш, RD.

2. Използвайте здравословни масла вместо масло.

3. Изберете постни разфасовки месо.

„Изберете най-леките разфасовки и отрежете видимите мазнини“, казва Дудаш. Добър избор са свинското филе, 95% постно говеждо месо, говеждо филе, кръг, патрон, филе и пържола от хълбока. Потърсете етикети с надпис „избор“ или „избор“, а не „главен“.

4. Преобразете любимите си месни ястия.

Не можете ли да си представите седмица без червено месо? „Опитайте бизони, по-постна версия на говеждото,“ казва Кейти Кавуто, MS, RD, диетолог във Филаделфия. Обичате кюфтета, но не и броя на холестерола им? Гответе кюфтета от пуйка или бизон. Добавете варени зърна като просо или киноа вместо хлебни трохи за допълнителен хранителен тласък.

5. Печете, печете или печете. (Не пържете.)

Печете зеленчуците си за добавен вкус без излишни мазнини. Печете, печете или печете на риба на скара, за да намалите добавената сол и наситените и трансмазнините. Гответе месо под бройлер, вместо да пържите на плота. Поставете го на решетка, така че мазнината да се отцеди. За да добавите вкус и да поддържате месото влажно, замесете с вино, плодови сокове или здравословна марината вместо капки.

Продължава

6. Свалете кожата.

Преди да приготвите пилешко или пуешко, отстранете кожата. Ще остане влажен, ако го подпиете с вино, сок или здравословна марината.

7. Отстранете горната част.

Ако оставите соса или соса си да изстинат преди сервиране, мазнината ще се втвърди и можете да я обезмаслите веднага от върха. Сепараторът на мазнини също работи - просто излейте здравословната течност и оставете мазнината зад себе си.

8. Използвайте само белтъци.

Целият холестерол в едно яйце е в жълтъка. Така че, ако използвате само бялото, ще имате здравословен за сърцето източник на протеин. Когато една рецепта изисква цели яйца, заменете я с белтъци или заместител на яйца без холестерол. Използвайте два белтъка за всяко цяло яйце.

9. Разменете ябълковия сос с масло.

Когато печете, използвайте пюре от плодове или зеленчуци вместо масло. Опитайте ябълково пюре за кифли и бисквитки. Използвайте банани в рецепти за бърз хляб. Тиквичките са богат на хранителни вещества масло заместител на брауни. Просто използвайте определеното количество пюре вместо масло.

10. Преминете към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Много рецепти, които изискват пълномаслено мляко или половина и половина, могат да бъдат намалени с помощта на мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Можете също така да използвате варианти на сирене с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на натрий. Вместо пълномаслена моцарела, използвайте частично обезмаслено.

11. Гответе с боб.

Нуждаете се от протеин, но месото не е единственият начин да си го набавите. „Изберете боб за вашия протеин в центъра на плочата поне два пъти седмично“, казва Дудаш. Опитайте бобено буррито, боб на салата или черен боб и ориз.

12. Гответе напред.

„Направете партида от пълнозърнести храни като киноа, просо или кафяв или див ориз в началото на седмицата“, предлага Кавуто. Охладете в хладилника, след което извадете сварените зърна за рецепти, закуски и салати по-късно през седмицата.

Източници

Мишел Дудаш, RD, диетолог, готвач.

Кейти Кавуто, MS, RD, диетолог.

Американска сърдечна асоциация: „Готвене за по-нисък холестерол.“