Тази статия е написана от Ангус Стюарт от Университета Едит Кован и първоначално е публикувана от The Conversation.

защо

Всички сме го направили, насладихме се на вкусно ястие, само за да кимнем в удобен стол за известно време. За някои от нас това е просто навик. Но за други това е неизбежно. И така, какво става с храната, която може да ни направи толкова сънливи?

Когато ядем, стомахът произвежда гастрин, хормон, който насърчава секрецията на храносмилателни сокове. С навлизането на храната в тънките черва клетките в червата отделят още повече хормони (ентерогастрон), които сигнализират за други телесни функции, включително регулиране на кръвния поток.

Но какво общо има това със сънливостта? Е, докато храносмиламе храната си, по-голямата част от кръвта ни се насочва към стомаха и червата, за да транспортира абсорбираните новоразградени метаболити. Това оставя по-малко кръв за останалата част от тялото и може да накара някои хора да се почувстват малко „леки“ или уморени. И все пак тялото е много по-сложно от това; не реагира само на обема на храната. Какво ядете е също толкова важно, колкото и размерът на вашата храна.

В продължение на много години изследователите изследват връзката между храната и сънливостта, но от друга гледна точка. Ако разберем повече за съня на хората, може да придобием представа какво кара някои хора да напълняват и да развиват заболявания като диабет и атеросклероза (заболяване на артериите, което се развива с мастни натрупвания в артериалните стени).

От много години знаем, че ястията с дисбаланс на хранителни вещества - богати на мазнини или въглехидрати - са свързани със сънливост. Но това не е така, когато хранителните вещества са балансирани или храната е богата на протеини. И това води до горещия въпрос: какво причинява този ефект?

Учени в Германия са документирали, че ястията с високо съдържание на въглехидрати, които също имат висок гликемичен индекс (което означава, че бързо отделят захар в кръвта), водят до повишаване на хормона инсулин. Инсулинът насърчава усвояването и употребата на глюкоза от кръвта след хранене. Но също така позволява навлизането на специална аминокиселина (получаваме ги от храносмилането на протеини), наречена триптофан, в мозъка.

Това е важно, тъй като триптофанът се превръща в друг химикал в мозъка, наречен серотонин, сигнализиращ химикал или невротрансмитер, който може да бъде свързан със спокойствие и сънливост, особено при деца.

Но дали яденето на храни, богати на основната аминокиселина триптофан, като пуешко месо, извара, тофу и банани, автоматично ли ви прави сънливи? Вероятно не, тъй като именно приливът на инсулин, предизвикан от поглъщането на въглехидрати, ще позволи на триптофана да влезе в мозъка ви, заедно с някои други аминокиселини.

Консумацията на високо протеиново хранене, от друга страна, ще доведе до навлизането на много аминокиселини в мозъка и вероятно ще има стимулиращ ефект, а не успокояващ, тъй като инсулинът, отделен след хранене, стимулира транспорта им през клетъчните мембрани.

Кравето мляко, пияно топло, често вечер, например, е свързано със сънливост. Но мелатонинът (естествен хормон, който регулира нощния или дневния ни ритъм) в млякото може да ни направи сънливи.

За първи път идентифициран през 50-те години на миналия век, мелатонинът е хормон, секретиран от епифизата под мозъка. Секретира се най-вече през нощта, достигайки връх около три или четири сутринта. Мелатонинът действа върху рецепторите в част от мозъка, наречена супрахиазматично ядро ​​(клъстер от клетки), която предизвиква сънливост като част от цикъла ни сън-будност. Интересното е, че мелатонинът се намира в по-големи количества в млякото на кравите, доени в нощна тъмнина, за разлика от дневната.

И така, като цяло, къде сме сега с разбирането си за това как храната влияе на съня? Краткият отговор е, че е сложно и все още не го разбираме напълно. Знаем, че чревните хормони, наречени ентерогастрони, които се отделят, когато се храним, могат да повлияят на притока на кръв. И че някои от тези хормони (особено този, наречен CCK или холецистокинин) могат директно да ни заспят, вероятно като влияят на производството на невротрансмитер серотонин и мелатонин.

Също така знаем, че въглехидратите могат да стимулират отделянето на инсулин след хранене, което може да стимулира действията на триптофана върху мозъка, отново чрез серотонин. Но за по-практически въпроси: какво трябва да направите, за да избегнете кимане след хранене?

Ето няколко предложения:

Не преяждайте; гледайте размера на порцията си. Оставете време по време на храненето нивото на естествените хормони на тялото ви лептин (който намалява глада) да се повиши и грелинът (обикновено се отделя само когато започнем да ядем) да падне, като по този начин намалите апетита си и предизвика чувство на ситост.

Балансирайте храненето си; имат протеини и въглехидрати в приблизително съотношение един към два. Включете в храната си мазнини на растителна или морска основа, а не наситени мазнини на животинска основа. И не пренебрегвайте никоя от основните групи храни (зеленчуци и бобови растения, плодове, зърнени храни, постно месо и млечни продукти), тъй като всички те съдържат някои основни хранителни вещества, които тялото ни не може да произведе.

По-специално, уверете се, че получавате всички минерали и микроелементи, от които се нуждаете, като включите разнообразие от зеленчуци или салати в диетата си и малко количество плодове.

Избягвайте да "излизате" след основното хранене за деня. След като храненето се е улегнало, бъдете умерено активни. Това ще спомогне за по-добър контрол на кръвната захар.

Ангус Стюарт, старши преподавател по хранене и диететика, Университет Едит Кован.

Тази статия първоначално е публикувана в The Conversation. Прочетете оригиналната статия.