Публикации

Джули Гардън-Робинсън, специалист по храни и хранене

менюта

NDSU Хранително образование в общността Студенти (2010): Джоан Нагел, студент диетолог, водещ студент писател; Лия Грамлоу, ученичка диетолог; Кейти Майролд, студент диетолог

Наличност: Само в мрежата

Разходите и времето, което трябва да готвите, вероятно влияят върху това, което сте решили да ядете. Помислете и за храненето. Храната осигурява на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да функционира, и хранителните вещества, от които се нуждае, за да работи добре.

Поп викторина:

Какво вече знаете?

1. Вярно или невярно: Можете да въведете ежедневната си диета и да анализирате нейното хранително съдържание.

2. Вярно или невярно: Всеки човек се нуждае от еднакво количество калории, хранителни вещества и физическа активност, за да поддържа здравето си.

3. Вярно или невярно: Ще имате най-много костна маса, когато сте в края на тийнейджърските си години до началото на 20-те години.

4. Кой от следните витамини помага на тялото ви да усвоява желязото?

а. Витамин А
б. Витамин В
° С. Витамин Ц
д. Витамин К

5. Какво е препоръчителното дневно количество желязо за жени в милиграми (mg)?

а. 9 mg
б. 18 mg
° С. 31 mg
д. 43 mg

6. Вярно или невярно: Диета с високо съдържание на фибри може да понижи холестерола и да намали риска от някои заболявания.

Отговори: 1. Вярно 2. Невярно 3. Вярно 4. ° С 5. б 6. Вярно

MyPlatд, Вашият нов най-добър приятел

Спомняте ли си как сте учили в началното училище за хранителна пирамида, която е била оформена като пирамида? Правилата за спазване на тази пирамида бяха лесни: яжте най-много от храни отдолу и яжте най-малко от храни отгоре. Всички, независимо от пола, размера или нивото на активност, имаха една и съща пирамида.

Най-новите съвети за диетата са подредени с нова икона за храна, наречена MyPlate. Той показва различните пропорции за всяка група храни и се основава на нуждите на индивида. Разгледайте www.choosemyplate.gov, за да научите какви са вашите нужди от храна Това са само някои от страхотните интерактивни инструменти, които този сайт предлага:

  • Дневен хранителен план на MyPlate: Разберете колко калории и колко порции от всяка група храни трябва да ядете всеки ден.
  • Материали за печат
  • Сезонни ресурси
  • Викторини за групи храни MyPlate
  • Видеоклипове
  • Рецепти

Пренебрегваните хранителни вещества

Представете си, че планирате списъка си с хранителни стоки. Знаете, че имате ограничено време за приготвяне на ястия и закуски всеки ден.

Много хора се борят да правят здравословен избор на храна с натоварения график днес. Следва списък на някои много важни, но често пренебрегвани хранителни вещества за добро здраве. Вижте начините за добавяне на храни, богати на тези хранителни вещества, към менютата си:

Калций: Калцият помага за изграждането на здрави кости, а пиковата костна маса се достига до 30-годишна възраст. Добрият прием на калций сега може да помогне за намаляване на шансовете за развитие на остеопороза, костно заболяване, което прави костите по-склонни да се счупят. И не само, че калцият е полезен за здравето на костите, той също така може да помогне на тялото, като подпомага съсирването на кръвта и нервната и мускулната функция. Млякото, сиренето и киселото мляко са чудесни източници на калций. Мъжете и жените на възраст от 19 до 30 години трябва да се стремят към 1000 милиграма дневно, за да достигнат препоръчителните количества.

Желязо: Желязото подпомага растежа и премества кислорода от белите дробове към останалата част от тялото. Желязото се съдържа в постно месо и обогатени с желязо зърнени храни, така че започнете деня с обогатени с желязо зърнени храни и чаша портокалов сок или портокал. Витамин С, намиращ се в портокаловия сок, помага на тялото ви да усвои желязото, за да може да се използва. Опитайте се да имате постно месо или тъмни листни зеленчуци за обяд и вечеря, за да достигнете 18 милиграма желязо, препоръчано за жени и 8 милиграма за мъже.

Фибри: Фибрите са важни за храносмилателната система. Някои видове фибри също могат да помогнат за понижаване на холестерола и за предотвратяване на заболявания. Фибрите се намират в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, така че се наслаждавайте на повече пълнозърнести продукти и опитайте да замените закуските с високо съдържание на мазнини с ябълки, моркови или други любими плодове и зеленчуци. Жените трябва да се опитват да приемат 25 грама фибри дневно, а мъжете да се стремят към 38 грама.

Списък с покупки

Прочетете рецептите и проверете доставките си, за да видите от какво и колко имате нужда.

За да спестите пари, сравнете единичните цени (цена за унция) на рафтовете на магазина.

Зърна

  • 1 пакет пълнозърнести франзели (6)
  • 1 кутия спагети
  • 1 кутия незабавен кафяв ориз
  • 1 пакет черупки от пълнозърнеста тортила
  • Пшенично гевречета
  • 1 кутия зърнени храни (за предпочитане пълнозърнести)
  • 1 опаковка барове на мюсли

Зеленчуци

  • Чанта маруля ромен
  • 1 пакет пресни зеленчуци за пържене
  • 1 пакет замразени зеленчуци
  • 1 торба бебешки моркови
  • 1 торба целина
  • 1 буркан (или консерва) сос за спагети
  • 1 буркан салса

Плодове

  • 5 ябълки по избор
  • 4 банана
  • 1 торба грозде
  • 5 портокала

Млечни

  • 1 галон (или повече) обезмаслено мляко
  • 1 торба натрошено сирене чедър
  • 3 контейнера нискомаслено или обезмаслено кисело мляко (вкус по избор)

Месо/други протеинови храни

  • 2 килограма постно говеждо месо
  • 1 торба замразени пилешки гърди
  • 1 дузина яйца
  • 1 контейнер фъстъчено масло
  • Деликатесна пуйка

Консервирани/сухи стоки и др.

  • 1 пакет подправка тако
  • 2 кутии бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 кутия крем от гъбена супа (с печен чесън)
  • Терияки сос
  • Дресинг за салата (като дресинг в ранчо)
  • Спрей за готвене

Рецепти

Ключ към съкращенията

ч.л. = чаена лъжичка pkg. = пакет
Супена лъжица. = супена лъжица g = грама
° С. = чаша mg = милиграма
унция = унция lb. = паунд

Бърз съвет

Остатъците замразявайте в херметически затворени контейнери в количества, големи за хранене.

Лесни спагети

1 lb. говеждо месо
1 буркан сос за спагети
½ кутия сухи спагети спагети (за предпочитане пълнозърнести)

Пригответе тестените изделия, както е посочено на опаковката. Докато юфката се готви, запечете говеждото в тиган и изцедете излишното масло, когато е готово. Добавете соса за спагети към телешко месо и оставете да къкри 10 минути. Топ паста със сос за спагети за сервиране.

Прави шест порции. На порция: 210 калории, 5 g мазнини, 26 g въглехидрати, 4 g фибри, 680 mg натрий

Багел Пица

1 пшеница франзела
2 супени лъжици сос за спагети
¼ в. натрошено сирене

Нарежете багела наполовина. Намажете всяка половина с 1 супена лъжица сос за спагети

Нагоре със сирене. Микровълнова печка на висока, непокрита, една до 1,5 минути или докато сиренето се разтопи.

Прави една порция. На порция: 310 калории, 12 g мазнини, 42 g въглехидрати, 7 g фибри, 390 mg натрий

Запържено пиле

4 малки пилешки гърди
1 pkg. запържете зеленчуци
Спрей за готвене
¼-½ c. сос терияки (намален натрий)
2 c. кафяв ориз

Пригответе кафявия ориз, както е посочено на опаковката. Нарежете пилето на парчета с размер на хапка. Докато оризът се готви, добавете спрей за готвене към тигана и гответе пилето. Когато пилето е напълно приготвено, добавете пакета със зеленчуци в тигана. Добавете сос към зеленчуците и пилето, когато зеленчуците са нежни. Сервирайте пилето и зеленчуците върху кафяв ориз.

Прави четири порции. На порция: 330 калории, 3 g мазнини, 44 g въглехидрати, 4 g фибри, 400 mg натрий

Супа за бавно готварско пиле с юфка

2 c. варено пиле, нарязано
1½ в. замразени зеленчуци (моркови, грах, лук, каквото искате)
2 14 унции. консерви пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
1 11-унция. може кондензирана сметана от гъбена супа (с печен чесън)
Сол и черен пипер на вкус
½ ч.л. мащерка
1 c. тестени изделия по избор

Нарежете пилешките гърди на малки парченца. Поставете пилето в бавен котлон с моркови, лук и грах. Разбъркайте бульона и гъбената супа. Подправете с черен пипер и сол. Покрийте бавната печка и гответе на висока от три до четири часа или на ниска в продължение на осем до девет часа. За да поддържате висококачествени тестени изделия, пригответе тестените изделия в отделен тиган на котлона и разбъркайте сварените тестени изделия пет минути преди супата да е готова за сервиране. Сервирайте с пълнозърнести бисквити.

Прави четири порции. На порция: 290 калории, 3,5 g мазнини, 34 g въглехидрати, 3 g фибри, 1190 mg натрий

Ролки с фъстъчено масло

1 пълнозърнеста тортила
2 супени лъжици фъстъчено масло
1 банан

Намажете средата на тортилата с фъстъченото масло. Поставете беления банан върху тортилата. Сгънете тортилата във форма на обвивка и нарежете на малки парченца, наподобяващи суши ролки. Сервирайте веднага.

Прави една порция. На порция: 450 калории, 20 g мазнини, 61 g въглехидрати, 7 g фибри, 320 mg натрий

Такос от говеждо месо

1 lb. говеждо месо
Спрей за готвене
1 pkg. тако подправка
4 пълнозърнести тортили
Топинги:
½ в. маруля
½ в. натрошено сирене чедър
1 c. салса

Намажете тигана със спрей за готвене. Гответе добре говеждото месо в тиган на средно силен огън. Добавете пакетчето подправки с тако към говеждото месо според указанията на опаковката. В топла черупка от тако добавете говеждо месо, салса, маруля и сирене.

Прави четири порции. На порция: 450 калории, 18 g мазнини, 33 g въглехидрати, 2 g фибри, 1190 mg натрий