от сърфист диетолог, Alyce Tancredi APD

Уелнес купа с всички стоки - въглехидрати, протеини, мазнини и фибри!

food

Храната за сърфист често е пред ума преди и след сесия. В свят, в който всеки дава съвети за храненето, може да е трудно да решите какво трябва да ядете. В крайна сметка най-доброто ръководство, което можете да получите за това какво да ядете за вас, е изключително лесно да се получи (и то безплатно) - то идва от собственото ви тяло.

Според моя опит като диетолог, много от нас забравят да слушат тялото си, докато ни казват какво трябва да ядем. Толкова се увличаме по модни диети, детоксикации и шейкове за отслабване, че забравяме, че тялото ни наистина се нуждае от основни пълноценни храни. И така, ще се потопим малко по-дълбоко в света на храненето и ще видим какви прекрасни хранителни вещества имаме на разположение и как те могат да ни накарат да се чувстваме невероятно и заредени с енергия за сърфиране.

Въглехидрати - толкова ли са лоши?

Трябваше да започна с най-демонизираните ни хранителни вещества, въглехидрати. Напоследък тази група макроси получава много лоша преса, тъй като обществениците казват, че допринасят за лошо здраве, наддаване на тегло и менажерия от други проблеми. Въглехидратите обаче са важни, тъй като осигуряват гориво за тялото ни, като някои от нашите органи - като мозъка ни - работят само на въглехидрати, под формата на глюкоза.

За нас, сърфистите, които може да се нуждаят от храна за сърфисти, ние искаме да имаме много енергия, за да можем да проведем най-добрата сесия с физическа и умствена игра. Има два основни вида въглехидрати: рафинирани и нерафинирани. Рафинираният тип включва по-преработените въглехидрати като бял хляб/зърнени храни/тестени изделия, сладкарски изделия, сладкиши, хлебни изделия и безалкохолни напитки. Рафинираните въглехидрати ни осигуряват по-кратки и по-бързи изблици на енергия, което може да бъде полезно при кратка сесия (като състезателна жега). Нерафинираните въглехидрати включват пълнозърнести зърнени култури и хляб, бобови растения, мляко, соеви продукти, пълнозърнести плодове и много други, които ни осигуряват по-бавна и устойчива енергия, което е страхотно, когато се изисква издръжливост (сърфиране на много топлини или дълга сесия). Въглехидратите ни осигуряват идеалния източник на гориво, за да направим това, а някои страхотни източници на въглехидрати включват:

  • Пълнозърнест хляб и зърнени храни (овес, каша)
  • Паста, ориз, киноа, елда
  • Нишестени зеленчуци като картофи, сладки картофи и тиква
  • Бобови растения
  • Мляко и кисело мляко
  • Някои плодове

Консумирането им преди сърфирането може да ви даде гориво, за да го направите епичен. Необходимите количества и видове са много индивидуализирани и винаги е най-добре да говорите с диетолог за това, ако някога не сте сигурни. Също така е важно да консумирате въглехидрати след сърфиране, за да зареждате тялото си през останалата част от деня (или друг сърф!).

Прочетете: Здравословно хранене с ограничен бюджет - 8 трика и съвета за спестяване на пари

Протеин - градивните елементи на мускулите

Няма много лоша преса за този макрос, но има много объркване. Протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на клетките, особено в нашите мускулни клетки. Ако не ядем достатъчно протеини, особено когато участваме в взискателни дейности като сърф, клетките ни започват да се разграждат. Има два основни типа протеин, за да сте наясно, че това са пълноценни протеини и непълни протеини.

Пълните протеини идват от хранителни източници, които съдържат в себе си всички основни аминокиселини (градивните елементи на протеините), които тялото ни не може да направи - следователно те са пълноценни. Те се съдържат в животински продукти като месо, птици, млечни продукти, риба и яйца, както и в соеви продукти. Ако ядете тези храни през деня, най-вероятно вече отговаряте на вашите нужди от протеини.

Непълните протеинови храни, от друга страна, не съдържат всички основни аминокиселини, от които се нуждае нашето тяло и може да се наложи да се консумират заедно с всяка, за да станат „пълноценни“. Те включват нашите протеинови храни на растителна основа (с изключение на соята) като бобови растения, ядки, семена, някои зърнени храни, ориз, грах и коноп. Това може да е проблем за хората на веганска или вегетарианска диета, тъй като те не винаги отговарят на своите протеинови нужди. За да помогнете за това, яжте протеинови храни редовно през деня и яжте в комбинация (като ориз и боб).

Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж и възстановяване, от което се нуждаем, когато сме с динамичния спорт за сърфиране. След сесия не забравяйте да включите малко протеин като възстановяваща храна, която да спомогне за възстановяването и синтеза на мускулите, така че да сте готови за следващата си сесия.

Прочетете: Вашите диетични протеини се нуждаят по време на тренировка

Мазнини - Наситени срещу ненаситени

Последният ни макрос отново привлича много внимание в пресата напоследък, като диетата Кето е популярна (цял пост за това сам по себе си). Мазнините са най-енергийно гъстият ни макрос (осигурява ни най-много калории) и също така, както и останалите, са изключително важни в диетата ни.

Мазнините осигуряват на тялото ни малко гориво и изграждат много от мембранните структури на телесните клетки. Нашите чревни бактерии обичат определени мазнини, което също е свързано с психичното ни здраве! Има два основни вида мазнини, които срещаме, това са наситени и ненаситени мазнини.

Наситените мазнини се намират в нашите преработени храни и ние искаме да ги консумираме малко по-малко от нашите ненаситени мазнини (но не ги избягвайте!). Те включват печени продукти, пържени храни, мазни меса, кожата върху месото и малко мляко (но млякото е полезно за нас, така че все пак го включвайте!). Всички тези храни са добре, когато се консумират умерено и могат да бъдат част от балансираната диета.

Ненаситените мазнини са преобладаващите мазнини, които искаме в диетата си. Те са полезни за нашето здраве и включват зехтин, авокадо, ядки, семена и мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия). Всичко това е вкусно и помага да поддържаме функционирането на тялото си, което е изключително важно при сърфирането! Мазнините не са необходими, за да бъдат важна характеристика в нашата диета, но все пак заемат малко място в чинията. Наличието на храни с мазнини също може да помогне за забавяне на усвояването на въглехидрати и протеини, което е идеално за закуска след сърф или след тренировка (смутитата с пълномаслено мляко са чудесни за това или фъстъчено масло и плодове!).

Alyce Tancredi, акредитиран практикуващ диетолог, известен още като сърфинг диетолог

Други хранителни вещества за сърфисти, които да разгледате

Вземаш ли фибрите си?

Фибрите са толкова важни за здравето на червата и за поддържане на движението на червата! Наличието на много фибри в диетата също помага за поддържане на теглото, управление на нивата на глюкоза в кръвта и нивата на холестерола в кръвта. Освен това ни помага да се чувстваме по-сити за по-дълго време и се съдържа в толкова много вкусни храни като плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и тестените изделия. Поддържането на кожите на зеленчуците ви е бърз начин да увеличите приема на фибри, както и да консумирате пълнозърнести храни (варени овесени ядки, зърнени хлябове, кафява паста) - Happy gut прави щастлив сърфист (щастлив ум!), Така че се уверете, че вашата храна за сърфист съдържа много фибри.

Само не забравяйте да имате много вода с фибри, тъй като тя се нуждае от нея, за да помогне на храносмилането на тялото ни!

Повечето от нас са дехидратирани!

Живеем на слънце и сол и нека си признаем, не изваждаме точно бутилка с вода на вълните. Дехидратацията е изключително често срещана и ако не се лекува може да има тежки последици. Пийте много вода преди и след сърфа (стремете се поне 8 пълни чаши на ден), за да сте сигурни, че тялото ви остава хидратирано. Носете бутилка вода със себе си навсякъде и ако сърфирате за по-дълга сесия, правете почивки, за да влезете и да вземете малко вода.

Добра идея е да ядете храна за сърфисти с високо съдържание на вода: краставици, домати, спанак, броколи, портокали и ябълки. Прочетете за други храни, богати на вода.

Ето го, бързо въвеждане в прекрасния свят на храненето. Ако мога да ви оставя някакви съвети за раздяла, това биха били те:

  • Включете разнообразни храни в диетата си - зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти или алтернативи, месо/птици/риба, бобови растения, ненаситени мазнини
  • Яжте предимно пълнозърнести храни (те могат да бъдат приготвени!) С много растения
  • Включете различни източници на въглехидрати, протеини и мазнини
  • Оставете кожи на зеленчуците и плодовете си, когато можете
  • Стремете се към вашите 2 плода и 5 зеленчука на ден
  • Останете хидратирани
  • Ако се съмнявате, посетете диетолог - не разчитайте на информация от интернет!
  • Сърфирайте през цялото време!