Как да структурирате силовите си тренировки

Емили е проверител на факти, редактор и писател, който има опит в психологията, здравето и съдържанието на начин на живот.

калкулатор

Целите на тренировките ви за съпротива могат да бъдат изграждане на сила, мускули, спортни постижения или загуба на тегло. Ако сте тренирали редовно и сте готови да напредвате, техники като пирамиди и суперсетове могат да бъдат за вас. Само имайте предвид, че те могат да станат жилави.

Бодибилдърите може да са основната аудитория за тези техники, но вие ще развиете сила и мускули с усилена работа. Така че, ако това е вашата цел, това е интелигентен подход.

  • Суперсетовете са комплекти упражнения за упражнения с тежести, които се правят последователно, без почивка между тях. Липсата на почивка по същество определя суперсетите.
  • Пирамидите включват започване на ниско и завършване на високо, или започване на високо и завършване на ниско, с увеличено или намалено натоварване на теглото.

Суперсетове

Няма нищо твърде категорично в суперсетовете, когато става въпрос за подробни инструкции и резултатите, които можете да очаквате. Налични са твърде малко измерени проучвания. Бодибилдърите са склонни да се кълнат в супер настройка за мускулен растеж. За загуба на тегло е известно, че допълнителната работа и интензивността в суперсесия тренировка увеличават енергийните разходи по време на сесията, а също и след сесията като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Суперсетите също увеличават производството на лактат в сравнение с традиционните комплекти, знак, че мускулите работят много усилено.

Тези условия поставят отметки в квадратчетата за мускулен растеж - метаболитно претоварване и производство на лактат. U

Вариации на суперсетове

Има два основни варианта на суперсетове. Първо, можете да зададете едно упражнение, което удря една и съща мускулна група (агонист) - да речем, бицепсови къдрици и чукови къдрици. Или можете да замените упражнението за мускулна група агонист с упражнение, насочено към противоположна мускулна група (антагонист). Например, можете да опитате да редувате упражнения за гърди и гръб. Можете да добавите разнообразие, като жонглирате с комбинирани и изолиращи упражнения и леки и тежки сетове първи и втори. Или можете да редувате упражнения за горната и долната част на тялото.

Комплекти агонист и антагонист

Комплектите агонисти означават, че удряте една и съща мускулна група или групи с двата комплекта упражнения. И разбира се, няма почивка между суперсетовете, така че ще работите много усилено, понякога почти до анаеробно изтощение. Пример за това е работа чрез къдрици на дъмбели, последвани от къдрици на кабелни рамена.

Другият тип основен суперсет, наборът антагонисти, удря противоположни мускулни групи. Пример за това са удълженията на краката за четворките и къдриците на краката за подколенните сухожилия. Когато използвате този тип суперкомплект, вие не получавате същата степен на стрес за нито една мускулна група, както при агонистични набори.

Комплектите антагонисти са добри за разнообразие от тренировки, разход на енергия и спестяване на време. U

Пред-изпускателни и след-изпускателни комплекти

Можете да направите суперсетове по два начина - предварително изтощение или след изтощение. U

  • Предварително изпускателен комплект включва извършване на изолиращо упражнение, насочено към един мускул, изтощаващо го преди следващата тренировка, което трябва да е сложно упражнение, което активира множество мускули. Пример е 10 удължавания на крака (насочени към квадрицепсите), последвани от 10 клякания (насочени към целия крак), без почивка между тях.
  • Правене на комплект след изпускане е обратната опция, като се прави сложно упражнение преди изолиращо упражнение. Пример за това са 10 набирания (насочени към цялата ръка), последвани от 10 бицепсови къдрици (насочени към бицепса), без почивка между сетовете.

Можете да смесвате изолиращите упражнения със сложни упражнения или суперкомплексът може да съдържа две изолиращи или две сложни упражнения. Имайте предвид обаче, че извършването на две сложни упражнения за суперсет е трудно. Използвайте спотър, когато можете.

Обучение на пирамиди

Обучението с пирамиди е стъпаловиден подход към сетове и повторения. "Пирамида" означава голяма отдолу и тясна отгоре. „Обратна пирамида“ означава голяма отгоре и тясна отдолу. С други думи, започвате тежко и постепенно намалявате тежестите или повторенията, или започвате леко и постепенно увеличавате теглото или повторенията. Можете да включите и двете в разширен набор.

Суперсетите и пирамидите се наричат ​​системи за претоварване. Ако създадете метаболитен стрес в мускулната тъкан, той ще нарасне. Този тип тренировки обаче не удрят сладкото място за увеличаване на силата. Силата изисква нервно-мускулно активиране, което реагира най-добре на големи натоварвания, ниски повторения и достатъчно почивка между сетовете. Това е, което ще ви направи по-силни. U

Обучението с претоварване е най-добре да се прави само два до три пъти седмично (веднъж седмично за начинаещи) и никога не последователно. Напрегнатите мускули се нуждаят от време, за да се излекуват и укрепят.

Загрейте и охладете

Загрявката трябва да включва леки аеробни упражнения и леко разтягане за 10 до 15 минути.

Охлаждането може да помогне за намаляване на мускулната болезненост в часовете след тренировка. Обучението с пирамида и суперсет може да ви разболее, така че се охладете с леко разтягане, гимнастика, скромна аеробна работа или валцуване с пяна.