зърнени храни

Вкусен избор

Преминаването на вегетариански може да бъде вкусно. Имате всички плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, от които да избирате. Разнообразието е безкрайно. Можете да го накарате да работи за вас, независимо дали решите да се храните по този начин през цялото време или да включите някои вегетариански ястия през седмицата си.

Докъде искате да стигнете?

Когато ядете вегетарианско ястие, не ядете месо, птици или риба. Можете да ядете яйца или млечни продукти. Ако това е веганско ястие, ще пропуснете всичко, което идва от животни, включително мляко, сирене и яйца.

Изберете вашите протеини

Можете да получите всички протеини, от които се нуждаете, от растителни храни. Просто се уверете, че получавате достатъчно калории от голямо разнообразие от ядки, семена, бобови растения и зърнени храни. Черният боб и оризът със салата са пример за класическо вегетарианско ястие.

Променете любимите си рецепти

Ако сте свикнали да ядете месо, потърсете вегетариански версии на любимите си ястия. Например можете да направите лазаня със спанак или тофу вместо смляно говеждо месо.

Направете вегетариански пълнени чушки

Напълнете чушките със смес от ориз и зеленчуци. Вместо говеждо месо, добавете боб или безмесни колбаси на трохи. Подправете както обикновено.

Разбийте зеленчуков омлет

Яйцата са добър източник на протеин. Лесно е да замените зеленчуци В с шунка и сирене в омлет. Опитайте моркови, гъби и спанак.

Преместете пилешки пармезан на патладжан

Ако сте свикнали да ядете пилешки пармезан, използвайте тънки резенчета патладжан вместо пилето. Ако пропуснете и млечните продукти, вместо пармезан можете да използвате заместител на сирене на соева основа.

Променете чилито си

Когато жадувате за топла, пикантна купичка чили, пригответе я с боб или тофу. Ще получите вкуса без месото.

Скара бургер от Портобело

Забравете чийзбургера. Гъба на портобело на скара върху пълнозърнест кок може да се удари на място. Отгоре залейте маруля, домат или сирене, точно както хамбургер.

Когато искате вегетариански бургер

Ако търсите нещо по-близо до текстурата на истински хамбургер, опитайте вегетариански бургер. Повечето супермаркети предлагат няколко марки замразени вегетариански бургери. Те често се приготвят със смес от зеленчуци, соя и зърнени храни, осигуряващи протеини и фибри.

Заместник със соя

Соевите продукти са многостранен източник на протеини. Те работят добре като заместител на месото. Опитайте да приготвите тофу кабаби следващия път, когато запалите скарата. Днес на пазара има и много други соеви храни. Соята е в повечето безмесни хот-доги, пилешки хапки и колбаси за закуска. Едамаме са соя, която не се преработва.

Извлечете ползите за здравето

Тъй като те са с по-ниско съдържание на или без животински продукти, вегетарианските диети са с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Много изследвания показват, че вегетарианците В са по-малко склонни да получат определени заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Вегетарианецът, пълен с плодове и зеленчуци, се възползва от антиоксиданти като лутеин в броколи и ликопен в домати, които могат да помогнат за защита срещу рак.

Вземете нутриентите, от които се нуждаете

Уверете се, че приемате достатъчно желязо, витамин В12, цинк, калций и витамин D, особено ако сте на веганска диета. Диетолог може да ви даде съвети или да ви уведоми дали имате нужда от добавки.

Намерете източници на калций и витамин D

Ако ядете мляко, сирене или кисело мляко, вероятно получавате достатъчно калций, за да поддържате костите си здрави. Но ако решите да отидете веган - нямате никакви животински продукти - ще ви трябват други източници на калций. Те включват подсилено соево и бадемово мляко и портокалов сок, с малки количества калций в семената, ядките и някои зелени зеленчуци. Хората, които избягват млечните продукти, също пропускат витамин D. Немесните източници на витамин D включват обогатени храни като портокалов сок, зърнени храни и тофу, приготвени с калциев сулфат, и обогатени млечни алтернативи като соево и бадемово мляко.

Нула в цинка

Въпреки че цинкът се съдържа в много вегетариански храни, той не се усвоява толкова добре, колкото цинка на месна основа. Яденето на много храни, богати на цинк, може да ви помогне да увеличите максимално количеството, което тялото ви поема. Добрите източници включват мляко, сирене, пълнозърнест хляб, ядки, соеви храни и бобови растения, като нахут. Хумусът върху пълнозърнеста пита е една вкусна закуска, която прави номера.

Внимавайте с желязото

Не е само в червеното месо. Можете също така да получите желязо от листни зелени зеленчуци, варен сух боб, тофу и подсилени зърнени храни или зърнени храни. Подобно на цинка, желязото на растителна основа не се усвоява толкова добре, колкото желязото от месото. Решението е да ядете богати на желязо храни редовно и в комбинация с храни, които имат витамин С, който помага на тялото ви да усвоява желязото.

Поставете Омега-3 във вашия списък

Омега-3 мастните киселини са добри мазнини, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, подобряване на здравето на сърцето и предотвратяване на свързаната с възрастта деменция. Има два вида. Повечето ползи за здравето са свързани с докозахексаениокова киселина (DHA), намираща се главно в мазна риба, както и обогатени храни като яйца. Ако не ядете нито една от тези храни, може да помислите за добавка. Тиквените семки, ленените семена, орехите и маслото от рапица са добри източници на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, полезна за здравето на сърцето.

Получавате ли достатъчно витамин В12?

Ниските нива на витамин В12 могат да причинят мускулна слабост и умора. Този витамин се съдържа само в някои обогатени храни и в храни, направени от животни, като месо, яйца и млечни продукти. Така че, ако ядете веганска диета, трябва или да ядете храни, обогатени с витамин В12, или да приемате добавки.

Вегетарианска диета е добре за деца?

Вегетарианската диета може да бъде безопасна за децата и вероятно е полезна за тях. Само бъдете сигурни, че децата получават достатъчно мазнини, за да отговорят на техните нужди. Ядките, фъстъченото масло, авокадото, млечните продукти и яйцата са добри източници. Когато се съмнявате, попитайте лекаря на детето си или диетолог.

Отидете на Вегетарианско непълно работно време

Не е нужно да сте вегетарианец 7 дни в седмицата, за да се възползвате от много предимства. Правейки го 1 или 2 дни в седмицата може да ви помогне да намалите наситените мазнини и холестерола и да ви даде повече плодове и зеленчуци. Опитайте и може да откриете, че искате да го правите по-често, отколкото си мислите.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 29.05.2020 г. Преглед от Кристин Микстас, RD, LD на 29 май 2020 г.

ПРЕПРАТКИ:
Американска сърдечна асоциация: „Вегетариански диети“.
Вегетарианска ресурсна група: „Пазарът за вегетариански храни“
Медицински справочник на WebMD от Healthwise: „Здравословно хранене - вегетариански диети и био храни,„ вегетариански диети - какво е вегетарианско? „Вегетарианско хранене - как вегетарианците могат да се хранят балансирано?“
Министерство на земеделието на САЩ: „Вегетариански диети“.
Медицински справочник на WebMD: „Таблицата за добри протеини,„ „Витамин B-12.“
Клиника за отслабване на WebMD: „Храненето е добре по вегетарианския начин“, „Вегетарианството на непълно работно време“.
Характеристика на WebMD: „Вегетариански храни с най-добър вкус“
Експертен коментар на WebMD от DrGreene.com: „Вегетариански деца“
Крейг, У. Вестник на Американската диетична асоциация, Юли 2009 г.
Кабо, Дж. Британски вестник за храненето, Юни 2012 г.
Денис, аз. AgeingВ В Изследвания, Март 2013 г.

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 29 май 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.