Възползвайте се максимално от тази емблематична вегетарианска кухня с тези рецепти и идеи за приготвяне.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Въпреки че кара вашата пикня да мирише смешно, аспержите трябва да заглавят списъка с хранителни стоки на всяка здрава жена. Аспержите са с високо съдържание на ключови витамини и минерали и ниско съдържание на калории (по-малко от 30 калории на чаша), което му отрежда първо място в скалата ANDI (агрегиран индекс на хранителна плътност), която измерва съдържанието на витамини, минерали и фитонутриенти спрямо калориите.

черен пипер

Опитайте тези пет чудесни начина да интегрирате аспержите във вашата ежедневна диета и да се възползвате от всички предимства, които тя може да предложи.

Като разтворима страна

Чаша аспержи съдържа 18 процента от препоръчителната ви дневна доза витамин Е, за която е известно, че е мощно противовъзпалително и антиоксидантно средство, премахвайки свободните радикали от тялото, според Харвардското училище за обществено здраве. Тъй като витамин Е е разтворим в мазнини, сотирайте копията си с аспержи в малко зехтин, за да подпомогнете транспортирането на този E в клетките ви.

Като съставка за салата

Една чаша аспержи съдържа 70 процента от вашата RDA за витамин К, който помага за усвояването на калция. Калцият е важен за поддържане на здрави и плътни кости, за засилване на мускулните контракции и поддържане на здравето и функцията на нервите. Използвайте белачка за зеленчуци, за да обръснете суровите аспержи в салата, приготвена с зеленчуци с високо съдържание на калций като рукола, спанак, едамаме, копър, артишок, моркови и целина. По този начин K и Ca могат по-добре да се срещнат, да се слеят и да си свършат работата.

Като двойник за Dip

С 3 грама фибри на порция от 1 чаша, аспержите са задоволителна подправка за авокадо в богати спадове като гуакамоле. И макар да обожаваме здравословните за сърцето мазнини, открити в авос, лесно е да се увлечете и да избягате от гуака, евентуално да раздуете калоричната си квота за деня. Вместо това опитайте нашите вкусни аспержи гуакамоле. Сервирайте с вегетариански копия или изпечени пълнозърнести ъгълчета от пита, за пълнеща закуска, която няма да наруши диетата ви (или да отворите бутоните на панталона).

Аспержи Гуакамоле

Прави: 8 порции

1½ килограма аспержи, нарязани и на пара

1 супена лъжица пресен сок от лайм

3 средни люспи, тънко нарязани

¼ чаша кориандър, нарязан на ситно

1 голям домат, нарязан

1 супена лъжица обикновено гръцко кисело мляко

1-2 скилидки чесън, смлени

½ ч. Л. Сос Уорчестър

тире сос от лют пипер (по желание)

люспи от червен пипер, сол, черен пипер (на вкус)

Варете аспержи на пюре в кухненски робот до гладкост. Добавете чесън, кисело мляко, сок от лайм, халапеньо, люспи, сос Уорчестър и лют сос (ако използвате) и пюрирайте, докато се смесят. Добавете домати и кориандър и пулсирайте до настъргване. Подправете със сол, черен пипер и люти чушки, на вкус. Приберете в хладилник за един час или докато изстинат.

Хранителни факти (на порция): калории 25, мазнини 0,3 g, наситени мазнини 0,1 g, натрий 32 mg, въглехидрати 5 g, фибри 2 g, захар 2 g, протеини 2 g

Като закуска за повишаване на мозъка

Комбинирайте богати на фибри аспержи с богати на протеини яйца и имате закуска, която ще залепне за ребрата ви, като същевременно даде тласък на мозъка ви: Аспержите са с високо съдържание на фолиева киселина (само четири копия съдържат 22 процента от вашата RDA), която работи заедно с витамин В12, открит в яйцата, за да помогне за предотвратяване на когнитивно увреждане и спад, според проучване на университета Тъфтс. Доказано е също, че фолатът предпазва от дефекти на нервната тръба и спонтанен аборт, както и от рак като гърдата, дебелото черво, стомаха, панкреаса и шийката на матката.

Аспержи и сушени домати Frittata

Прави: 6 порции

2 чаши аспержи, нарязани на 1-инчови парчета

4 люспи, нарязани

¼ чаша сушени домати (в масло), отцедени и нарязани

1 чаша обезмаслено мляко

½ чаша нискомаслено сирене фета

сол и черен пипер (на вкус)

Загрейте фурната до 450. В голяма купа разбъркайте яйцата, белтъците, млякото и ¼ чаша сирене фета. Добавете сол и черен пипер, на вкус. Загрейте тиган на умерен огън и добавете зехтин. Добавете лук и аспержи и сотирайте до омекване, две до три минути. Добавете сушени домати и варете една минута. Добавете яйчена смес и варете, докато яйцата започнат да се втвърдяват, около четири до шест минути. Поръсете останалото сирене отгоре и поставете във фурната. Печете в продължение на осем до 12 минути или докато яйцата се приготвят.

Хранителни факти (на порция): калории 139, мазнини 7 g, наситени мазнини 3 g, натрий 414 mg, въглехидрати 7 g, фибри 2 g, захар 3 g, протеини 14 g

Като засищаща супа

Многобройни проучвания подкрепят яденето на супа като част от програма за наблюдение на теглото: Супата е с ниско съдържание на калории спрямо размера на сервиране и според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ тези, които ядат чисти или базирани на бульон супи, имат по-голям шанс при контролиране на теглото им. Теорията е, че тъй като супата отнема повече време (хей, гореща е), тя дава на мозъка и храносмилателния тракт повече време да регистрира сигнали за ситост.

Обикновена супа от аспержи

Прави: 6 порции

1 килограм аспержи, нарязани и нарязани на 1-инчови парчета

1 супена лъжица зехтин

1 лук Видалия

1 скилидка чесън, смляна

3 чаши пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий

½ чаша нискомаслено мляко

1 супена лъжица босилек, нарязан

½ ч. Л. Черен пипер

кайен и сол (на вкус)

Запарете аспержи и ги оставете да се охладят 15 минути в голяма тенджера за супа. Загрейте тигана на средно ниско и добавете масло и лук и сотирайте до омекване (пет минути). Добавете чесън и сотирайте една минута. Поставете аспержи, лук и чесън в голяма тенджера за супа и използвайте потапящ блендер, за да пюрирате (последователно, пюрирайте съставките в кухненски робот и добавете в тенджерата). Добавете кайен, бульон, сол и черен пипер в тенджерата и оставете да заври. Намалете на бавен огън и варете 15 до 20 минути. Добавете мляко и гответе три до пет минути. Гарнирайте с босилек и сервирайте.

Хранителни факти (на порция): калории 59, мазнини 3 g, наситени мазнини 0,5 g, натрий 74 mg, въглехидрати 7 g, фибри 2 g, захар 2 g, протеини 4 g