Наскоро реших да променя начина, по който се грижа за тялото си. Не би трябвало да е изненада, че винаги съм на компютъра си - поне 12-15 часа на ден. Аз съм 5 '9 ", но преди тежах нежелани 170-175 паунда. По-голямата част от това беше предизвикано през първите ми години в колежа. Влязох в колежа като слаб първокурсник с тонове енергия, който скоро насочих към клавиатурата си. Около Януари 2009 г., веднага след като завърших Georgia Tech, започнах да работя на пълен работен ден по Skribit от апартамента си в Атланта. Начинът ми на живот се превърна в чисто стартираща рутина. Обичах го; изграждането на това, което исках от вкъщи по цял ден като сбъдната мечта. Случвало ми се е да се сблъсквам редовно със ситуации от три дни не съм бил навън.

Преди да продължа, искам да кажа, че отдавна имах намерение да напиша нещо като тази публикация и много други в Twitter искаха същото от мен. Най-накрая получих мотивация да напиша тази публикация, след като прочетох страхотната статия на Zed Shaw, Common Programmer Health Problems, в Hacker News. Следният откъс ме накара да мисля да напиша публикация за програмисти и стартиращи хора, които търсят начин да научат някои здравословни хранителни навици, докато правят необходимите си 12+ часа на ден на компютъра:

И накрая, през целия си живот съм имал абсолютно еднакво тегло, гъвкавост и почти същата сила, независимо дали съм тренирал или не, което означава, че вероятно не мога да ви кажа как да отслабнете. Най-вероятно съм генетично предразположен да бъда такъв.

Сега знаете откъде идвам. Не съм лекар. Не слушайте нищо, което казвам по-долу. Просто разказвам собствената си малка история.

Бързо взех навика за кафе и разчитах на замразена храна, ядене и изнасяне твърде много. Знаех, че нещата трябва да се променят, но бях прекалено отдаден да стоя близо до компютъра си, за да правя нещо друго. Наистина нищо не се промени до онова лято, когато реших да се преместя в по-евтин апартамент в близост до голям парк, надявайки се, че близостта ще ме насърчи да излизам по-често на джогинг. В съгласие с тази идея осинових кученце хипер черен лабрадор/питбул, за да ми прави компания у дома и да ме влачи навън на разходки няколко пъти на ден.

Тогава започнах да се чувствам наистина скапан. На третия ден от 100+ градуса F треска отидох в болницата за някои изследвания. 3 часа и 3000 по-късно установих, че имунната ми система е слаба и бях хванал моно по някакъв начин. Няма лек; само 2 месеца вечна треска, спи 18 часа на ден и не яде много.

След това изпитание знаех, че нещата трябва да се променят. Присъединих се към отбор по кикбол (което правех 3 сезона подред) и започнах да правя по-дълги разходки и джогинг с кучето си. Изглежда, че това не помогна. Време беше да променя коренно начина си на живот.

Преди съм преминал през „фази“, когато се включвам с определен спорт или дейност. За известно време това течеше. По дяволите, дори имах собствена реклама на Nike:

Но никога наистина не видях резултати. След това през януари 2010 г. изведнъж ми хрумна идеята, че може би ако го направя спортува и се храни здравословно Може да видя някои положителни резултати. Брилянтна и напълно оригинална идея нали?

Така наречената стартираща диета на Stammy

През първите две седмици започнах с 1700 калорични дни. След това слязох до 1500 за две седмици. Тогава бях на строга диета от 1200 калории на ден за около два месеца, с изключение на дните, в които щях да тренирам. Чистото ограничаване на калориите е само част от уравнението, всъщност зависи повече от това какво ядете и каква част от тези калории са мазнини, протеини и въглехидрати. Ограничаването до 1200 калории на ден е крайно. Около това има много диети; Google за „1200 калории диета“ или нещо подобно. Отново не казвам, че това е начинът да го направя. Можете да направите същото, като изядете 1700 здравословни калории и отделите малко повече време за тренировки.

Ще започна, като изброя някои от нещата, които аз изключи от диетата ми:

Започнах всяка сутрин със закуска. Направих омлет с лук и зелени чушки или бъркани яйца всяка сутрин - предимно белтъци, с малко жълтък за вкус - с парче или две безкръвен покълнал пшеничен хляб (търся пекарна Alvarado Street, която намерих в Publix, Safeway и Trader Joe's), банан и малко здравословна мазнина от бадеми и орехи. Друг път бих имал кафяв ориз вместо хляба или бих направил тази овесена каша. Опитах се обаче да избягвам всички сложни въглехидрати като кафяв ориз след обяд. Комплексните въглехидрати осигуряват енергия за целия ви ден, тъй като отнема на тялото ви повече време за смилане и по този начин освобождава кръвната захар с по-бавни темпове, но ако ги изядете твърде късно и заспите, тялото ви ще го съхранява като мазнина.

Обядът и вечерята обикновено включват 4-6 унции пиле с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на мазнини (Trader Joe's има страхотни предварително сварени, вакуумно запечатани пилешки гърди, ако искате да преминете по предварително приготвения маршрут, но те са малко солени), броколи, несолена царевица или кафяв ориз и странична салата със зехтин и балсамов оцет. Между храненията бих обядвал ябълки, целина, моркови, грозде или чаша обезмаслено гръцко кисело мляко с малко мюсли, малини и боровинки.

Първите две седмици на строгост и преброяване на калории бяха най-трудни. Винаги бях гладен, нацупен и уморен. Блъснах се и се заех. Малко след това се почувствах отлично въпреки много по-ниския калориен прием.

След това един ден в седмицата щях да се размахвам и да ям каквото си поискам. Да, прочетохте това правилно. Тим Ферис обяснява:

Парадоксално е, че рязкото увеличаване на приема на калории по този начин веднъж седмично увеличава загубата на мазнини, като гарантира, че скоростта на метаболизма ви (функция на щитовидната жлеза и др.) Не се регулира от продължително калорично ограничение. Точно така: яденето на чисто глупости може да ви помогне да загубите мазнини.

Може би сте забелязали едно нещо - тези ястия изискват готвене. Най-доброто нещо, което можете да направите, за да ви помогне да поемете контрола върху здравето си, е научете се да готвите и да спрете да ядете навън. Преди ядох един тон. Не само, че беше нездравословно, но добави поне 200 към месечните ми разходи. Вместо това използвайте тези пари и си купете незалепващ грил тиган за готвене на месо и тиган за омлет. Вземете по-малък от стандартния 12-инчов от последния, което улеснява приготвянето на единични порции за себе си.

Направих точка, за да се науча как да готвя поне едно или две нови неща на месец. Нямах идея откъде да започна, затова се обърнах към Twitter:

килограма

Това ме доведе до някои страхотни сайтове за храна:

С всяко хранене и през целия ден пиех вода. Само вода. Много и много вода. На бюрото ми винаги имаше чаша студена вода. Освен това взех няколко добавки заедно с редовните си ежедневни мултивитамини: ленено масло (ω − 3), витамин С и фибри с люспи от псилиум за здравето на храносмилането, заедно с 5000 IU витамин D3 в капсула на маслена основа през ден (повече информация за витамин D). Витамин D3 е много вероятно най-важният от групата за програмисти, които остават на закрито по цял ден. Други хранителни навици, които усвоих по пътя, включваха по-бавно хранене и хранене само колкото да задоволя глада си. Това ще рече, че обикновено изядох половината от всичко, което поръчах, когато ядях навън в ресторантите.

Единственият път, когато не пиех вода, беше, когато пиех шейк от суроватъчен протеин покрай протеиново и сложно въглехидратно тежко хранене след тренировка:

Което ме води до следващия раздел - упражнение. Докато правех няколко минимални разходки на 1-2 мили/ден в парка с кучето си, разбрах, че ще трябва да направя по-сериозен ангажимент за тренировка, за да започна да виждам някакви реални резултати. По това време беше около средата на януари и всяка фитнес зала близо до мен имаше някаква сделка за Нова година. Това, което обикновено струва 350+ за годината, ще бъде под 150. Страхотно!

С членство във фитнес зала, започнах да ходя на всеки два до три дни. През първите няколко седмици го улеснявах с джогинг на бягащата пътека или с помощта на елипсовидна машина за поне 30 минути. Мотивацията ми да отида на фитнес беше доста глупава, но се получи - исках да стана кмет на Foursquare. Никога не съм получил кметството . Значката за плъх във фитнеса ще трябва да е достатъчна.

След това започнах да правя 30 минути на елипсовидни или джогинг и 30 минути от смес от трицепс спадове, ерг машина, раменна преса и някои свободни тежести. Отново не съм лекар или обучител, така че не нося отговорност за това, което се случва, когато послушате моя съвет. Като се има предвид това, докато нямах треньор, често тренирах късно през нощта, когато нямаше тълпа (обикновено между 23:00 и 13:00), когато сериозните момчета тренираха и често ми даваха съвети относно правилната форма и техника.

Резултати

Накратко: яжте по-бавно, яжте по-здравословно с добри мазнини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс, яжте правилни порции и всеки ден излизайте от проклетата къща. Професионален съвет: направете 15 лицеви опори и 15 смачкване веднага щом се събудите. Това ще ускори пулса ви и ще ви събуди като чаша кафе.

Както можете да видите от заглавието на тази публикация, моята „стартираща диета“ и упражненията ми се отразиха добре. Загубих около 35 паунда: 2-2,5 паунда на седмица през първите 3 месеца. След това се преместих в Сан Франциско и наистина не тренирах няколко месеца, но обикалянето на града пеша и ходенето поне 2 мили на ден ме държеше под контрол. Сега съм на 135 килограма с ИТМ от 19,9 и 11,8% телесни мазнини. Следващата стъпка за мен е преминаването към по-ориентирана към протеини диета и изграждане на мускули, може би правене на P90X, което имах намерение да изпробвам. Вече не броя калории, но след като го правя всеки ден през първите няколко месеца, имам добра представа за калориите на повечето храни, които ям.

Надявам се да ви е харесало да прочетете този пост. Следвайте ме в Twitter тук.

Мисли? Попадате ли в категорията нездравословен програмист/стартиращ човек? Колко часа на ден прекарвате на компютъра? Имате ли съвети за здравословно хранене? Кажете ми по-долу!

Публикувано на 09 август 2010 г.

Пол Стаматиу е дизайнер, разработчик и фотограф, живеещ в Ню Йорк. Той е продуктов дизайнер в Twitter от 2013 г. Още »

Харесва ли ви тази статия? Турирайте го.

„Стартовата диета: Как загубих 35 килограма, докато работя извънредно“ от @Stammy