Снимка: Гети Имиджис/Линда Реймънд

начин

Ако средиземноморската диета беше избрана за превъзходно в годишника ви в гимназията, тя определено ще спечели „Най-вероятно ще успее“. Диетичният превъзхождащ постоянно получава най-високите оценки от здравните специалисти, тъй като е един от най-здравословните и практични планове за хранене там. Сигурно сте чували, че всичко е свързано с пресни зеленчуци, морски дарове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Но въпреки че храните в средиземноморското меню са от съществено значение, те са далеч от всичко, когато става въпрос за извличане на ползите за здравето от плана за хранене.

„Това, което започнахме да правим, е да кажем:„ О, хората в Сицилия имат това страхотно качество на живот и са супер здрави, това трябва да е червеното вино! “, Каза Ребека Парех, съосновател и главен изпълнителен директор на THE WELL, на скорошно събитие Well + Good TALK. „Нека [също] разгледаме какво се случва културно в тези общности. Вие живеете съвсем различен живот и това се отразява на вашите здравни резултати, а не само на това, което консумирате. "

Допълнителна информация: Изследователите откриха средиземноморската диета, след като забелязаха, че хората на гръцкия остров Крит живеят по-дълго от общото население - и хората в близките райони на Средиземно море имат подобно по-ниски нива на хронични заболявания. „Те разгледаха какво е общото между тези места и идентифицираха ключовите части от традиционната средиземноморска диета и начин на живот“, казва Кристи Брисет, Р.Д., президент на Eighty-20 Nutrition. Ключовата дума е начинът на живот - не само за това как хората се хранят, но и за това как подхождат към храната и цялостното им ежедневие, което изследователите установяват, че води до тези ползи за дълголетието. Но сега, след като планът за хранене се превърна в основна насоченост, хората се фокусират твърде много върху храната, а недостатъчно и върху начина на живот, твърди Парех.

„Като американци ние пренебрегваме заетите като култура и пренебрегваме ползите от забавянето. В същото време сме склонни да разглеждаме хранителните тенденции изолирано, а не както човек говори в многоизмерно колело на здравето “, казва ми Парех. „Емоционалното благополучие, управлението на стреса, сънят, приятелствата, целта и общността са всички фактори, които оказват влияние върху цялостното ни здраве и благосъстояние. Докато не започнем да гледаме цялостно на здравето, ще продължим да създаваме бариери пред нашите цели. “

Убедени ли сте, че е време да включите по-традиционни средиземноморски начини в живота си? Ето шест начина на живот от средиземноморската диета, за да подобрите цялостното си здраве.

Искате повече информация за средиземноморската диета? Ето бърз преглед:

1. Ходете колкото можете, когато можете

Курсовете на Бари или спин не са голяма част от традиционния средиземноморски живот (изненада!) - но ходенето е огромна част от ежедневието. Физическата активност укрепва сърцето и мускулите ви, плюс това е научно подкрепен начин за облекчаване на стреса, отбелязва Джейсън Еуолд, Р.Д., уелнес диетолог от клиника Мейо.

Настоящите насоки препоръчват на възрастните да получават 150 до 300 минути умерена активност на седмица (така че поне 20 минути на ден) - и това трябва да се даде приоритет, ако сте сериозни за възприемането на изцяло средиземноморския начин на живот. Но има много начини да постигнете тази квота, освен да се запишете за уроци по фитнес или да избягате. „Става въпрос за работна дейност във вашето ежедневие“, казва Брисет. Някои идеи: Разходете кучето си, правете почивки на работа за чист въздух и разходка из блока, слезте рано от спирката на метрото или паркирайте на най-отдалеченото място от входа на магазина.

2. Изберете местни сезонни съставки, когато е възможно

Плодовете и зеленчуците са огромна част от средиземноморската диета (зеленчуците сами по себе си съставляват половината от стандартната чиния!), Но снабдяването също е важно. Яденето на местни, сезонни храни е голяма част от средиземноморския начин на живот; докато днес имаме много повече възможности, местните сезонни продукти все още обикновено са по-евтини - и с по-висока хранителна стойност - от храните, които са транспортирани през континент или океан, тъй като в момента продуктите са с най-много хранителни вещества то е избрано. „Колкото по-кратко е времето между полето до разклонението, толкова по-добре по отношение на храненето“, казва Брисет.

Разбира се, не всеки американски град има местен фермерски пазар и не всеки фермерски пазар има много местни продукти. Не яжте зеленчуци, защото не можете да намерите добри опции през сезона. Но когато е възможно, опитайте се да ядете местни, сезонни храни: плодове и тиквички през лятото, сладки картофи и зеле през зимата. „Важното е да ядете онова, което ви е на разположение и е прясно“, казва Брисет.

3. Гответе у дома ...

Трудно е да се придържате към средиземноморската диета, ако ядете навън всяка вечер, казва Ewoldt: Повечето ястия от тестени изделия в ресторанта, например, са с големи размери на порциите, натоварени с натрий. Когато готвите вкъщи обаче, вие контролирате съставките. Вместо тежък сметанов сос и могили от макарони, можете да направите една порция пълнозърнести спагети със спанак и доматен сос. Бризет казва, че домашно приготвените ястия са с по-високо съдържание на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, което означава, че те обслужват повече фибри, витамини и минерали и са по-ниски в наситените мазнини, натрий и добавената захар, отколкото в ресторантската храна.

Разбира се, има много бариери пред готвенето у дома: бюджет, ограничения във времето, липса на знания или умения за основите. „Трябва да ядем, имаме толкова много възможности за избор и не искаме да прекарваме един час в готвене, затова спираме и хващаме пица“, казва Ewoldt. „Промяната в начина на живот отнема време, така че трябва да си направите реалистичен план.“ Вместо да се гмуркате и да се опитвате да приготвите всяко едно хранене от нулата веднага, той препоръчва да изберете две нощи в седмицата, когато всички са у дома и имате време да готвите, след това създайте меню и планирайте предварително.

Бризет също така предлага да напълните фризера си със здравословни скоби (замразен грах, зеленчуци със запържено пържене, карфиол, броколи, спанак, предварително сварен кафяв ориз) и да складирате килера си с консерви (нахут, боб, леща и пюре от домати). След това ги хвърлете в бързо и здравословно хранене като бъркани яйца, тестени изделия, супа, салата или чили. И вижте този лесен план за хранене, който осигурява пет вечери с вечери само с едно пътуване с хранителни стоки.

4. ... и яжте със семейството и приятелите си

В Италия или Гърция спокойните събирания около масата за вечеря често се разтягат с часове. В някои градове магазините редовно спират за два до три часа на обяд, за да могат хората да се събират и да ядат. И тук не става въпрос само за приятна почивка (макар че това е голяма полза) - социалното хранене ви забавя, така че чувствате по-добре глада и ситостта си и следователно е по-малко вероятно да преядете. Освен това ви помага да се чувствате по-свързани, което повишава нивата на серотонин и ендорфин за добро усещане. „Все повече и повече изследвания показват, че социалната подкрепа е важна за човешкото здраве и цялостното настроение. Всъщност това е свързано с по-дълъг живот “, казва Брисет.

Разбира се, не винаги така го правим тук. „В САЩ храненето е 10-минутно изпитание. Ядеш, защото си гладен и трябва да стигнеш до следващото събитие “, казва Ewoldt. „Клиентите ми казват, че са яли над кухненския плот, и те поглеждат надолу, а купата им е празна и дори не са го осъзнали“, добавя Брисет. Нищо от това не е особено подходящо за насърчаване на чувство за пълнота или социална връзка.

Винаги, когато можете, дайте приоритет да се храните с други хора - независимо дали е обяд с приятели или вечеря със съседите. По време на работа планирайте потлук или помолете колега да вземе обяда далеч от бюрата ви. „Ще свалите нивата на стрес. Когато се върнете, ще бъдете по-продуктивни, ако сте яли пред компютъра “, казва Брисет. Можете дори да направите ястията сами по-специални, като подредите масата и ядете от чиния, вместо извън контейнера.

5. Забавете и се насладете на всяка хапка

Отделянето на повече време за хранене не е просто време за наваксване с приятели - това е част от средиземноморския дух, за да се насладите истински на храната си. „Някои хора ядат, защото трябва. Средиземноморската диета е свързана с яденето, за да се насладите на яденето “, казва Брисет.

Освен това отнема от 15 до 20 минути, за да ни кажат мозъците ни, че сме сити, отбелязва Ewoldt. Забавянето и обръщането на внимание на вашата храна често улеснява приемането на по-малки порции, тъй като сте по-в тон, вие сте вашите сетива. Може дори да откриете, че това намалява хватката на пристрастяването към нездравословна храна. „Откривам, че когато клиентите, които наистина жадуват за нещо като шоколадова торта, всъщност отделят време да го опитат, те ще забележат, че все пак не е толкова добро. Те просто се хранеха толкова бързо, че не забелязаха “, казва Брисет. Или може да ви помогне да се насладите истински на всяка хапка от тази торта, вместо да мине в размазване. Така или иначе, това е победа.

6. Не пасете безразсъдно между храненията

В случай че вече не беше ясно, седенето за структурирани ястия е запазена марка на средиземноморската диета. „Храната е свещена и празнувана. Вие не искате да не сте гладни, защото там отива вашето социално време за деня “, казва Брисет.