Изградете здравина на костите с растителна диета

други плодове

Ядейки разнообразна растителна диета, ще получите целия калций, от който се нуждаете изграждат здрави кости без допълнителни рискове за здравето на млякото и други млечни продукти.

Зелените листни зеленчуци, като броколи, брюкселско зеле, кейл и ядки, са заредени с калций. Фасулът, подсилените сокове и растителните млека също са чудесни източници на калций. А абсорбцията на калций в листните зелени зеленчуци всъщност е по-висока от кравето мляко.

Витамин С от цитрусови плодове, домати, чушки и други плодове и зеленчуци е от съществено значение за производството на колаген, съединителната тъкан, към която минералите се придържат, когато се образува кост.

Смята се, че витамин К стимулира образуването на кости. Той се среща най-много в тъмни листни зеленчуци като кейл и спанак, но също така е лесно достъпен в боб, соеви продукти и някои плодове и зеленчуци.

Калият намалява загубата на калций от тялото и увеличава скоростта на изграждане на костите. Портокалите, бананите, картофите и много други плодове, зеленчуци и боб са богати източници на калий.

Магнезият, подобно на калция, е важен костен минерал. Проучванията показват, че по-високият прием на магнезий е свързан с по-здрави кости. „Фасулът и зелените“ - бобовите растения и зелените листни зеленчуци - са отлични източници на магнезий.

Витамин D е друг важен компонент за здрави кости. Естественият източник на витамин D е слънчевата светлина: Нашата кожа произвежда витамин D, когато е изложена на слънце. Пет до 15 минути излагане на слънце на обяд може да са достатъчни, за да отговорят на нуждите на много хора от витамин D. Въпреки това, ако имате по-тъмна кожа, живеете на север и дори зимният сезон, това може да затрудни получаването на достатъчно витамин D само от слънцето. Следователно обогатените зърнени храни, зърнени храни, хляб, портокалов сок и соево или оризово мляко съществуват като възможности за осигуряване на витамин D чрез диетата. Предлагат се и добавки. Млякото не съдържа естествено витамин D.

Упражненията са един от най-ефективните начини за увеличаване на костната плътност и намаляване на риска от остеопороза. Неговите ползи са наблюдавани при проучвания както върху деца, така и при възрастни.

Изследванията показват, че млечните продукти имат малка или никаква полза за костите. Преглед от 2005 г., публикуван в Pediatrics, показва, че пиенето на мляко не подобрява здравината на костите при децата. В по-скорошно проучване изследователите проследяват диетите, упражненията и честотата на фрактури на стреса при подрастващите момичета и стигат до заключението, че млечните продукти и калцият не предотвратяват стрес фрактури.