Публикувано на 12 май 2020 г.

Оценявани юли 2020

сърдечни заболявания

Juanmonino/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

В САЩ сърдечните заболявания са водещата причина за смърт при жените. Диетата, изборът на начин на живот и няколко други ключови фактора играят голяма роля в широк спектър от сърдечни заболявания. Погрижете се за сърцето си, като избирате храни, които да насърчават цялостното здраве.

Плодовете и зеленчуците имат значение

Що се отнася до зареждането на чинията, плодовете и зеленчуците са там, където е. Те не само са с високо съдържание на диетични фибри и антиоксиданти, но и могат да помогнат за поддържане на кръвното налягане под контрол. Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за инфаркт и инсулт. Какво прави плодовете и зеленчуците толкова добри? Те са пълни с калий, минерал, за който е доказано, че понижава кръвното налягане в клинични проучвания.

Стремежът към 1 ½ до 2 чаши плодове и 2 до 2 ½ чаши зеленчуци дневно е добър начин да се уверите, че отговаряте на целите си за калий. Освен това изследванията показват, че приемът на плодове и зеленчуци е свързан с намален риск от много хронични заболявания, включително сърдечни.

Мазнините имат значение за сърцето

Видът мазнини, които ядете, също има значение. Според Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. схемата на здравословно хранене може да съдържа до 35 процента от общите калории от мазнини. По-малко от 10 процента обаче трябва да идват от наситени мазнини.

Планът за хранене с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Храни като бекон, колбаси, тлъсти меса, масло, сладолед и други пълномаслени млечни храни могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини.

Настоящите препоръки включват също избягване на транс-мазнини или частично хидрогенирани масла. Тези мазнини могат да запушат артериите и да повишат нивата на холестерола. Трансмазнините могат да бъдат намерени в търговски печени продукти и пържени храни.

Заместването на източници на наситени мазнини и транс-мазнини с ненаситени мазнини се оказа полезно за намаляване на „лошите“ нива на холестерола и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Храни като зехтин, масло от рапица, авокадо, ядки и семена съдържат ненаситени мазнини.

Омега-3 мастните киселини са специален вид ненаситени мазнини, които често се срещат в тлъсти риби, като сьомга, скумрия, риба тон и херинга. Те също се намират в орехите и лененото семе. Рибата е добър източник на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), докато ядките и семената съдържат алфа-линоленова киселина (ALA). Тъй като тези храни съдържат различни видове омега-3 мастни киселини, добре е да включите разнообразие в своя хранителен план. (Жените в детеродна възраст, бременни или кърмещи трябва да се консултират с „Съвети относно яденето на риба“ от Американската администрация по храните и лекарствата и Агенцията за опазване на околната среда.)

Бъдете активни за здравето на сърцето

За лица с наднормено тегло или затлъстяване постепенното отслабване може да доведе до цялостно по-добро здраве. Дори 3 до 5 процента загуба на телесно тегло може да доведе до подобряване на здравето при хора с рискови фактори за сърдечни заболявания. Редовната физическа активност също може да бъде от полза. Получавайте поне 2 часа и 30 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица, с известна активност през повечето дни от седмицата. За загуба на тегло може да се наложи по-умерена до енергична физическа активност, така че не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

Други рискови фактори

Въпреки че можете да промените какво ядете и дали сте физически активни, има някои рискови фактори за сърдечни заболявания, които не можете да промените. Те включват:

  • Стареене: Рискът от сърдечни заболявания се увеличава с възрастта.
  • Семейна история: Наличието на близък кръвен роднина, като родител или брат или сестра, със сърдечни заболявания увеличава риска от сърдечно заболяване.
  • Състезание: Някои раси имат по-висок риск от сърдечни заболявания и инсулт.
  • Предишен сърдечен удар: Историята на минали сърдечни пристъпи може да увеличи шансовете за нов в бъдеще. В този случай обаче има неща, които можете да направите, за да намалите риска, като здравословно хранене и участие в сърдечна рехабилитация.