Време за четене: | 8 май 2017 г.
РЕКЛАМА
Малък хормонален дисбаланс може да има голям ефект върху нашите тела. Алесандра Феличе ни показва как да се справяме с хормоните си ...
Хормоните и техният баланс са от съществено значение за нашето тяло да работи хармонично, но не често се замисляме колко ежедневни действия ги засягат. Факторите с въздействие включват неща, поставени върху кожата, неща, които вдишваме или поглъщаме и стресори, които срещаме. Например пластмасовите и алуминиевите контейнери могат да съдържат химикали, които действат като хормона естроген и водят до излишък в организма, докато гримът може да съдържа ксеноестрогени (синтетични съединения, имитиращи действието на естрогена в организма), които могат да действат като блокери на естрогена. Други вредни химикали, включително парабени, пропилей гликол и натриев лаурил сулфат, могат да бъдат намерени в продуктите за коса, измиването на тялото и лака, както и в почистващите продукти, така че внимавайте за тях.
Има и фактори за начина на живот, които могат да повлияят на нашите хормони. Упражненията могат да бъдат полезни, за да поддържат лептин (хормон, отговорен за регулирането на енергийното изгаряне и апетита) да функционира правилно. Освен това упражненията могат да намалят кортизола и адреналина, да подобрят настроението и режима на сън. Въпреки това, прекомерното физическо натоварване може да доведе тялото до състояние на постоянен стрес с повишен адреналин и кортизол, което всъщност може да повлияе отрицателно на управлението на теглото. Намерете какво работи за вас и бъдете нежни с тялото си.
Лошият сън е друг важен фактор, тъй като той повишава нивата на хормоните на стреса като кортизол, като същевременно намалява силата на други хормони като инсулин (регулира кръвната ни захар) и грелин (влияе на апетита ни). Ето защо често, когато сме спали лошо през нощта, се чувстваме по-гладни и жадуваме за сладкиши или преработени храни. Сънят помага за поддържането на баланса на хормоните на стреса и позволява на тялото да си почива и да се възстановява. Прекомерният стрес и лошият сън са свързани с по-високи нива на сутрешния кортизол, проблеми с концентрацията, чувство на депресия, безпокойство и наддаване на тегло. Опитайте се да си легнете до 22:00, придържайте се към редовен цикъл сън-будност, намалете излагането на светлина през нощта, особено от електроника, която може да потисне секрецията на хормона мелатонин, който е отговорен за регулирането на циркадния ритъм.
Управлявайте стреса
Не забравяйте да намерите начини за дестрес! Стресът, независимо дали е физически, емоционален или екологичен, има огромно отрицателно въздействие върху хормоните, включително кортизол и адреналин, което ще наруши регулирането на кръвната Ви захар, ще повиши апетита Ви, ще повлияе на храносмилането Ви, както и външния вид и настроението на кожата.
Разбира се, едно от нещата, които правим всеки ден, е храненето и диетата играе огромна роля за балансирането на хормоните. За да ги поддържаме ефективно, трябва да внимаваме да ограничаваме колкото е възможно повече стимуланти, рафинирана захар и модифицирани соеви продукти и да приемаме достатъчно калории през целия ден, без да пропускаме хранене.
Кафето може да е чудесно за енергиен тласък, но също така е отговорно за повишаване на нивата на кортизол, което може да доведе до глад за захар и повишен апетит, след като ефектите на кофеина изчезнат, повишен сърдечен ритъм и проблеми със съня. Една или две чаши на ден може да са наред, но прекаленото пиене може да навреди, тъй като кофеинът остава във вашата система до шест часа.
Алкохолът е друг стимулант, за който трябва да сте наясно, тъй като може да повлияе на чернодробната функция. Тъй като черният дроб е основен за балансирането и отделянето на хормони, повишената консумация на алкохол може да понижи нивата на тестостерон и да допринесе за излишните нива на естроген.
Ако сте пушач, моля, помислете за отказване, тъй като пушенето не засяга само белите дробове и дихателната система, но здравето на кожата и ендокринната система. Никотинът е токсин, който пречи на функциите на тялото ви, тъй като трябва да бъде преработен и елиминиран и може да причини смущения в репродуктивните хормонални цикли.
Внимавайте за рафинирани захари или изкуствени подсладители, тъй като захарта насърчава повишаването на нивата на инсулин, които намаляват чувствителността на организма към грелин и лептин, хормоните, които контролират апетита ни, и ще предотврати балансирането на естрогена, прогестерона и тестостерона, като балансиране на инсулинът ще има предимство. Това може да причини нарушения на съня, тревожност и промени в настроението. Изберете естествено сладки храни, като пресни плодове, кореноплодни зеленчуци, пълнозърнести храни като овес и натоварете зеленчуци, зеленчуци, боб, бобови растения, ядки и семена.
Дръжте го веганско
Като не ядем месо, ние вече имаме предимство, тъй като повечето животни се хранят с генетично модифицирани зърнени храни, царевица или соя, тъй като фермерите обикновено търсят възможно най-евтините фуражи. В допълнение, повечето животни се хранят с антибиотици, за да се противопоставят на болести, които се развиват в селскостопанска среда. Същото важи и за млечните продукти. За да се увеличи максимално млечните продукти, кравите се поддържат бременни, което води до високи нива на естроген, които могат да имат отрицателно въздействие върху хормоните както за жените, така и за мъжете.
И накрая, соята съдържа фитоестрогени, които могат да имитират истински естроген. Тези вещества могат да седят на рецепторните места на клетките, които са проектирани да поемат естроген, блокирайки реалния естроген да попадне и да го остави да циркулира наоколо през кръвта. Тези вещества, подобни на естроген, също могат да повлияят на щитовидната жлеза, която контролира нашите хормони и може да доведе до потисната функция на щитовидната жлеза. Вземете ферментирали соеви продукти като мисо и темпе, тъй като те съдържат по-ниски нива на тези съединения и гледайте на соево мляко, кисело мляко и десерти като лакомство, което трябва да имате от време на време.
Най-важното е, не пропускайте храненията. Това кара кръвната Ви захар да спада, след това да се повишава, след това отново бързо да спада, причинявайки внезапни скокове на инсулин, които влияят отрицателно на други телесни хормони. Освен това ви кара да се чувствате нервни, треперещи, тревожни, уморени и дългосрочно евентуално да причинят наддаване на тегло. Намерете собствените си режими на хранене през целия ден и включете въглехидрати, протеини и здравословни мазнини в храната си. Всички те имат своята роля в балансирането на хормоните.
Ако смятате, че изпитвате хормонален дисбаланс, обърнете внимание на симптоми като умора, безсъние, храносмилателни проблеми, мигрена и главоболие, кожни проблеми и промени във външния вид, променен апетит, нередовни менструации, репродуктивни проблеми, загуба на тегло или наддаване на тегло, раздразнителност, безпокойство . Когато хормоните като холестерол, инсулин или репродуктивни като естроген, прогестерон и тестостерон се повишат или потиснат в дългосрочен план, те могат да доведат до състояния като диабет, надбъбречна умора, заболявания на щитовидната жлеза и др.
Така че е толкова важно да се грижите за тях, тъй като те са системата за контрол на вашето тяло. За щастие имаме силата да помогнем и един от най-лесните начини да го направим е да се подхранваме с храни, балансиращи хормоните. Ето 10 от най-добрите.
Кръстоцветни зеленчуци
Зеленчуците като броколи, зеле, рукола, карфиол, бок чой, зеле, брюкселско зеле, кресон и ряпа съдържат големи количества глюкозинолати. Когато дъвчете, нарязвате или смесвате тези зеленчуци, ензимът се активира и ги превръща в индол-3-карбинол, който подпомага процеса на детоксикация на черния дроб. Той стимулира ензимите, необходими за отстраняване на токсините и хормоните от тялото и има балансиращ ефект върху нивата на естроген.
Добавете към вашите смутита или сокове; пригответе ги на пара и полейте с малко зехтин или лимонов сок; подправете салатите с някоя пиперлива рукола или кресон и направете кремообразни супи от броколи или карфиол. И опитайте зеле като кисело зеле.
Лигнани
Лигнаните са фитоестрогени, съдържащи се в растителни източници. Както подсказва името, те имат естрогенни свойства. Когато ядете храни като ленено семе, сусам или слънчогледово семе, бактериите в червата ви ги превръщат в метаболити, които произвеждат слаб естрогенен ефект. Те осигуряват подкрепа, когато нивата на естроген са ниски и, когато нивата на естроген са твърде високи, лигнаните се прикрепят към естрогенните рецептори, намалявайки активността на естествения естроген в организма. Те могат да подобрят определени индуцирани от естрогена състояния като симптоми на менопауза и остеопороза.
Поръсете слънчогледови семки върху сутрешната си каша; добавете сусам към азиатските ястия и полейте тахан върху почти всичко, от печени зеленчуци до банани. С ленените семена или ги смилайте на консистенция на брашно, или ги накисвайте, докато образуват гел, така че тялото да може правилно да ги абсорбира и използва.
Незаменими мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са градивните елементи на група хормони, наречени ейкозаноиди, които тялото използва за справяне с възпалителните реакции. Тези мастни киселини са склонни да имат противовъзпалителен ефект върху тялото, докато омега-6 имат противовъзпалителен, но е важно да има здравословен баланс между двете, тъй като не всички от тях са лоши. Например, омега-6 гама-линолевата киселина (GLA), намираща се в маслото от вечерна иглика, масло от пореч и в конопените семена, може да поддържа здравословни нива на прогестерон.
Естествени източници на омега-3 са ленените семена, семената от чиа, конопените семена, орехите, тъмнозелените листни зеленчуци; докато омега-6 могат да бъдат намерени в тиква, слънчоглед, сусам, растителни масла, зърнени храни и ядки. Ще получите много на веганска диета, като ядете любимото си масло от ядки или като добавите млека от ядки и семена към смутитата.
Здравословни мазнини
Късите, средните и дълговерижните мастни киселини са градивният елемент на хормоните, особено половите и хормоните на стреса. Невключването на адекватни хранителни мазнини може да попречи на хормоналния баланс, но излишните транс-мазнини могат да повлияят отрицателно на хормоните. Така че включвайте много авокадо, кокос, ядки и семена за оптимална хормонална функция и се пазете от преработените храни.
Авокадото е богато на бета-ситостерол, вещество, което може значително да понижи нивата на холестерола в кръвта, помага за балансиране на кортизола и възстановяване на ниско ниво на DHEA (хормон, произведен от надбъбречните жлези, балансиращ ефекта на кортизола върху тялото).
Кокосът и продуктите от него са чудесен източник на средноверижни мастни киселини и имат антибактериални и стимулиращи метаболизма качества.
Куркума и джинджифил
Куркумата е доказала естрогенна активност, тъй като куркуминът действа като фитоестроген. Той е широко използван в аюрведичната медицина за подпомагане на хормоните и репродуктивното здраве на жените. Той може да намали интензивността и болката, изпитвани по време на периоди, тъй като има спазмолитично действие, което може да помогне при менструални спазми.
Опитайте да отпиете от горещ чай от куркума и джинджифил, може би с пръскане от канела или от топла халба лате от куркума.
Про и предибиотици
Здравето на червата е от съществено значение за балансирането на хормоните, тъй като толкова много хормони се метаболизират, обработват и екскретират през червата. Ферментиралите храни, като комбуча, кефир, кисело зеле и кимчи, внасят полезни пробиотици в храносмилателната ви система, като помагат за поддържането на нейните приятелски бактерии. Храните, богати на пребиотици, като праз, лук, топинамбур и корен от цикория също са важни, защото това са храните, с които се хранят ‘добрите’ бактерии. След това те могат да растат и да колонизират червата ви, така че да могат да работят в най-добрия случай.
Адаптогени
Това са специфични билки и храни, които насърчават хормоналното здраве. Адаптогенните съединения помагат за смекчаване на реакцията на стрес, тъй като работят за балансиране на хормоните на надбъбречната система. Те също могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулин, да поддържат функцията на щитовидната жлеза и да намалят симптомите на умора.
Можете да ги намерите под формата на прах, като чай или под формата на подправки. Някои от тях са родиола, ашваганда, женшен, свети босилек, астрагал, шизандра и розмарин. Обърнете се към диетолог или билкар кои са най-подходящите за вас и биха могли да ви донесат най-голяма полза.
Фибри
Фибрите помагат за понижаване на нивата на кръвната захар и ги поддържат балансирани чрез стабилизиране на инсулиновото действие, което помага за балансиране на нивата на кортизол. Дългосрочно повишеният кортизол води до постоянно състояние на стрес и наддаване на тегло, което след това може да доведе до доминиране на естрогена.
Достатъчното количество диетични фибри помага да се елиминират излишните естрогени и да се намалят нивата на прогестерон. Уверете се, че ядете пълнозърнести храни, зелени зеленчуци, боб и бобови растения и ще получите дневната си доза без никакви проблеми.
Горски плодове
Боровинките, малините, боровинките, годжи и асаи могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар и инсулиновата резистентност, тъй като имат нисък гликемичен индекс (което означава, че не причиняват внезапен скок на кръвната захар) и благодарение на ефекта на по-важните съединение антоцианин, на панкреаса, което регулира кръвната захар чрез производство на инсулин. Управлението на кръвната захар и инсулина намалява и кортизола.
Плодовете също са удивителен източник на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и намаляват възпалението. Освен това фибрите им могат да помогнат за отделянето на холестерол и излишните естрогени.
Направете ги пресни, когато са в сезона, независимо дали са сами, върху гранола или изберете замразени, които да хвърлите във вашите смутита и любими десерти.
Канела
Тази красива подправка може да помогне за балансиране на хормоните при жените, като намали количеството тестостерон, като същевременно увеличи прогестерона. Трябва да се приема като добавка, за да има ефект върху баланса на репродуктивния хормон, но в смлян или цялостен вид има добри балансиращи инсулина ефекти. Той може да стимулира мускулните и чернодробните клетки да реагират по-лесно на инсулин, което води до стабилни нива на кръвната захар и ограничена реакция на стрес. Поръсете върху закуска и сладки рецепти, добавете към къри и люти чушки или разбъркайте в топли напитки. Мирише прекрасно и има вкусен вкус!
Следвайте Vegan Food & Living във Facebook, за да сте в крак с последните новини, рецепти и пускания на продукти от веганската общност.
За автора
Алесандра Феличе ND Dip CNM е хранителен терапевт, завършил колежа по натуропатична медицина в Лондон, и лекарски готвач, който е получил обучението си от Natural Gourmet Institute за здраве и кулинарни изкуства в Ню Йорк. Родена в Италия, тя развива страстта си към готвенето от малка и развива силна вяра в лечебната сила на храната, която я води до професионалните й тренировки. Работила е като частен готвач за хора със специални хранителни нужди в Ню Йорк, както и като готвач на вегетариански сладкиши във водещи нюйоркски ресторанти. В Лондон в момента тя работи като частен готвач и преподава частни и групови уроци по лекарско готвене, заедно с споделянето на знанията си за приготвяне на грешни десерти и шоколад, докато работи като хранителен терапевт с частни клиенти. www.yoursweetnutrition.com