Как да избегнем анемия при веганска диета

диета

Как можете да избегнете анемия при веганска диета? Най-често причинена от дефицит на желязо, растителната диета може да увеличи риска от анемия. Но като включите някои храни в диетата си, можете да помогнете за намаляване на риска от това здравословно състояние.

Какво причинява анемия при веганите?

Веганите особено ли са изложени на риск от развитие на анемия? Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта анемията всъщност е най-често срещаното кръвно разстройство в САЩ, засягащо над 3 милиона американци - веган или не. Но това не означава, че веганите не трябва да имат предвид да спазват здравословна диета.

Анемията се появява, когато тялото ви не произвежда достатъчно червени кръвни клетки или когато клетките не функционират правилно. Най-често се причинява от дефицит на желязо, но може да се дължи и на дефицит на витамин В12, бременност или други здравословни проблеми. За да научите повече за това какво прави желязото за тялото, колко трябва да ядете дневно и различните видове желязо вижте тук.

Признаците, че може да сте изложени на анемия, включват хронична умора, бледа или жълтеникава кожа, слабост, световъртеж, неравномерен сърдечен ритъм, задух, главоболие, болка в гърдите и студени ръце и крака, според клиниката Mayo. Ако смятате, че сте изложени на риск от анемия с дефицит на желязо или дефицит на витамин В12, уговорете среща с лекар.

Докато се смята, че месото и морските дарове са най-добрият начин за получаване на желязо, има много растителни храни, които могат да ви помогнат да си набавите достатъчно. Можете да избегнете желязодефицитна анемия, като ядете голямо разнообразие от богати на желязо храни или като включите добавки в диетата си. За веган добавки с желязо, опитайте myKind Organics за мъже или жени. Говорете с Вашия лекар, преди да въведете добавки в диетата си.

13 вегетариански храни, богати на желязо

Ето някои от най-богатите на желязо храни на растителна основа, които можете да включите в диетата си. Не забравяйте да ядете много храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, карфиол и броколи - това може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо с до 300 процента.

1. Фасул

Фасулът като нахут и черноок грах има най-високо съдържание на желязо в зърната, като вареният боб съдържа около 4,2 до 4,7 mg желязо на сготвена чаша, според Вегетарианската ресурсна група (VRG). Това е последвано от соя, бял, флот, бъбреци, лима и пинто боб.

Сушените бобчета, приготвени от нулата, имат най-високо съдържание на желязо (опитайте този сандвич със салата от нахут), но можете също да изберете удобен консервиран вариант или да се насладите на случайни веган закуски на базата на боб, като закуски от нахут на добрия боб или боб Брами Лупини . Чанта с вегетариански бял чедър Hippeas, която е направена от брашно от нахут, съдържа 6 процента RDI от желязо на порция!

2. Леща

Подобно на фасула, лещата опакова прилична доза желязо. Една чаша варена леща съдържа около 6,6 mg желязо. Има много разновидности, които можете да опитате в различни рецепти - кафявата и зелената леща работят най-добре в ястия като къри, яхния или опаковано с протеини веганско месо. Червената леща, която при готвене става кашиста, е най-подходяща за индийски дал и къри и смесени супи. Френската и белугата леща имат твърда текстура, дори когато са приготвени, което ги прави идеални за салати с богати на желязо, тъмни листни зеленчуци.

3. Соеви храни

Подобно на самата соя, храни на соева основа като тофу, темпе и соево мляко са добър източник на желязо. Направете купичка зърнени храни или овес, направени със соево мляко. Тофу и темпе се предлагат в повечето масови хранителни магазини в наши дни. Като алтернатива опитайте natto, японска щапелна закуска, направена от ферментирали соеви зърна. Има силен вкус и лепкава текстура, която се съчетава добре с ориза. Можете да намерите натто в повечето азиатски хранителни магазини, но не забравяйте да проверите съставките на соса, тъй като понякога включва риба.

4. Ядки, семена и ядки

Ядките, семената и някои ядки са добър източник на желязо. Семената на тиквата, сусама, конопа и лена се нареждат сред най-високите, според Healthline. Кашу, кедрови ядки, бадеми, макадамия и ядки барука също са добри източници.

Маслата от ядки и семена - включително тахан - също могат да ви помогнат да постигнете RDI, но печените ядки и ядковото масло може да имат по-ниско съдържание на желязо в сравнение със суровите.

5. Тъмнолистни зелени

Не пренебрегвайте листните си зеленчуци. Тъмните, листни зеленчуци като спанак, кейл, ядки, цвекло и швейцарска манголд са страхотни източници на желязо. Всъщност 100 грама спанак съдържат повече желязо, отколкото същото количество червено месо, яйца, сьомга и пиле. Можете да добавяте листни зеленчуци към смутитата, да имате салата, да ги разбърквате в супи и къри или да ги подправяте и да ги сервирате като допълнение към вечеря - или закуска от чипс от зеле.

Не сте фен на кейла? Зеленчуците също ще свършат работа. Броколи, брюкселско зеле и зеле също са добри източници на желязо.

6. Картофи

Скромният картоф съдържа прилично количество желязо, стига да оставите кожата. Голям, небелен картоф може да съдържа до 18 процента от вашето RDI желязо. Така че варете, печете, нарязвайте, пасирайте (не забравяйте - кожата върху), миди и зарове до насита.

Сладките картофи също не са лоши, съдържащи около 12 процента от RDI желязо.

7. Гъби

Гъбите могат да бъдат добър източник на желязо, но само ако ядете определени сортове, като обикновени бели гъби и стриди. Макар и вкусни, portobello и shiitake не съдържат много. Добавете нарязани гъби, за да се разбъркате с тофу с листни зеленчуци, или го смесете с боб и леща, за да придадете на веганските бургери по-мека текстура и вкус на умами. Стридите са малко по-рядко срещани - ако местният магазин за хранителни стоки няма такива, пазарът на фермерите може да го направи. Или можете да отглеждате свои собствени.

8. Палмови сърца

Сърцата на палмата са сърцевината на някои видове палми. Около една чаша от този тропически зеленчук съдържа около 26 процента вашите RDI желязо. Сърцата на палмата имат твърда текстура и неутрален вкус, което го прави предпочитан за вегански ястия с морски дарове като торти от раци, миди, каламари и севиче. Също така може да се смеси в кремообразно намазване, като в тази френска пица с хляб с артишок и сърца на палма.

9. Доматена паста и сушени домати

Суровите домати може да не съдържат много желязо, но доматеното пюре и сушените на слънце домати съдържат - всеки съдържа 22 процента и 14 процента RDI на половин чаша, съответно. Използвайте доматено пюре, за да приготвите домашен сос от тестени изделия и добавете нарязани сушени домати към салати и купи за зърно.

10. Плодове

Докато плодовете обикновено не съдържат много желязо, има няколко, които можете да добавите към диетата си, като черници, маслини (технически плод!) И сок от сини сливи. Плодовете също обикновено са добър източник на витамин С, който помага на тялото ви да усвоява желязото.

11. Пълнозърнести храни

Яжте разнообразни пълнозърнести храни и ги яжте често. Според Healthline амарантът, овесът и спелтата са добри източници на желязо. Насладете се на купа люспи от спелта, печете веган бисквитки с брашно от спелта вместо бяло или използвайте цялото зърно в обилна купа. Както овесът, така и амарантът могат да се използват за приготвяне на каша за закуска - опитайте да я промените и с пикантни закуски.

12. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е богат не само на антиоксиданти, но и на желязо - една унция съдържа около 18 процента вашата RDI. Също така съдържа магнезий, мед и магнезий, което прави това лечение нещо като суперхрана. Това е добра причина да се поглезите с квадрат или два черен шоколад всеки ден. Или можете да го нарежете на ситно и да го разбъркате в тесто за вегетариански брауни за богато, снизходително лечение.

13. Меласа Blackstrap

Според VRG, две супени лъжици меласа с черна лента ще ви осигурят 7,2 грама желязо. Не всеки може да го стомаши с лъжица, така че опитайте да го добавите към веганска печена продукция, да го разбъркате в овесени ядки или да го комбинирате с гореща вода.

Управляващ редактор | Ню Йорк, Ню Йорк

Кат пише за веганството, околната среда и устойчивостта от пет години. Техните интереси включват прекомерен анализ на различните социално-икономически форми на потисничество, как това се припокрива с веганството и как медиите във всичките му форми отразяват настоящата култура.