Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.
Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.
Храненето е безумно объркващо минно поле на науката брат, полуистини и лоши изследвания. Добавете всичко това към факта, че е също толкова лесно да се намери съкратен и разкъсан спортист от Палео, както и да се намери изкривен и разкъсан вегански спортист и не е чудно, че начинаещите гирати и напредналите повдигачи могат да се окажат доста объркани какво ще и няма да провали цялата им упорита работа.
Добрата новина е, че вероятно има нула храни, които ще излязат от релсите вашата упорита работа, когато се консумирате умерено. По-добрата новина е, че поради високите си нива на активност, повечето спортисти всъщност се нуждаят от вида на висококалорични и въглехидратни храни, които заседналите хора може да искат да ограничат. Много от старите и новите митове за това какво трябва и какво не трябва да яде спортист са глупости.
Ето някои храни, които биха могли да бъдат по-полезни, отколкото сте предполагали.
1. Натрий
„Препоръката за ограничаване на солта не винаги се отнася за спортисти, особено тези, които се изпотяват много, спортуват по няколко часа на ден и пият значителни количества вода“, казва Лейла Шамаева, MS, RD, диетолог със седалище в Ню Йорк и Сътрудник на BarBend. „Тези спортисти трябва да балансират нивата на натрий, за да поддържат баланса на течностите, кръвното налягане и функцията на мускулите и невроните. Така че при големи загуби не се отбягвайте от солницата. "
Това не ви дава възможност да живеете от силно обработени, богати на натрий ястия, но натрият е изключително важен електролит, който помага за хидратирането. Ако консумирате предимно пълноценни храни и се потите много, тялото ви може да се наложи да вземете тази солница.
2. Пуканки
Чаша пуканки с въздух има само 106 калории, над 3 грама протеини и фибри, 21 грама въглехидрати и почти никакви мазнини. Освен това има 4 процента от дневното ви желязо, 8 процента от магнезия и няколко В-витамини. Поръсете го с малко подправки и това може да бъде чудесна, нискокалорична закуска за всеки спортист.
3. Бели картофи
Защо сладките картофи изведнъж се превърнаха в единствения приемлив вид картофи, които никога няма да разберем. Разбира се, сладките картофи имат повече витамин А, но обикновените бели картофи имат приблизително същото количество фибри и те са значително по-високи в много важни витамини и минерали.
„Храни като картофи често се демонизират заради едно-единствено хранително вещество - в този случай нишестени въглехидрати“, казва Шамаева. „Но като спортист може да се възползвате от въглехидратите. Един средно голям картоф също ви дава 4 грама фибри, ако държите кората включена, 4 грама протеин, почти удвоява калия на банан и значителни количества витамини от група В и С, магнезий, фосфор, желязо, мед. "
4. Яйчни жълтъци
Казвали сме това и преди, но яйцата са фантастични за спортисти, жълтъци и всичко останало. Жълтъците са чудесен източник на витамини А, В1, В6, В12, D, фолати, антиоксиданти и холин, който поддържа здравето на нервите и клетките.
Диетичният холестерол не е основен определящ фактор за холестерола в кръвта и е важен за производството на хормони, включително тестостерон. Говорейки за това, яйцата са чудесни за цинка и доста добри за магнезия, които също са свързани със здравословни нива на Т. Готвенето им бавно запазва повече предимства от пърженето с флаш.
5. Бял ориз
Вижте, спортистите се нуждаят от въглехидрати - често два, три или четири пъти повече от количеството протеин, което консумират в грамове. Дори когато хората признаят това, те обикновено приемат, че кафявият ориз е единствената приемлива форма на зърното.
Не е и едва ли белият ориз е „празен въглехидрат“. той осигурява малко магнезий, селен, желязо и няколко В-витамини и въпреки че е по-нисък в някои хранителни вещества (като калий и калций) от кафявия ориз, практическата разлика на порция е минимална, а белият ориз, тъй като е по-нисък в фибри и фитинова киселина, е много по-лесно смилаем за много хора.
6. Пълномаслено мляко
Пълномасленото мляко и вкусните, вкусни мазнини, които идват с него, са демонизирани откакто анти-мастните кръстоносни походи през 80-те години ни убедиха, че яденето на мазнини ще ни направи дебели и ще причини сърдечни заболявания и диабет.
Работата е там, че по-скорошни доказателства сочат, че пълномасленото мляко всъщност може да намали риска от диабет, може би чрез понижаване на гликемичния му индекс и същото може да се отнася и за появата на сърдечни заболявания. И прави вкуса на протеиновите шейкове много по-добър.
7. Сок
„Спортист, целящ няколко хиляди калории на ден, трябва да обмисли как сокът може да се побере в плана им за хранене“, казва Шамаева. „Често чуваните негативи се въртят около плътността на калориите и липсата на фибри в сравнение с яденето на цял плод. За един спортист плътността на калориите е желана, сокът предлага така необходимата хидратация, а антиоксидантите в опции като сок от нар, който ги съдържа в по-високи нива, отколкото в червеното вино и зеления чай, могат да се окажат противовъзпалителни. “
8. Кафе
Черното кафе, противно на общоприетото схващане, е свързано с огромно разнообразие от ползи, включително потенциално по-ниски рискове от някои видове рак, невродегенеративни заболявания, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. По-специално, антиоксидантите в кафето могат да предпазят от някои свързани с възрастта заболявания - добавете шейк от канела за някои допълнителни антиоксиданти.
Кафето също така естествено повишава ефективността на тренировката, не само в сила и сила, но също така и издръжливост и дори познание чрез улесняване на механизми, които подобряват паметта, обучението и времето за реакция.
9. Хляб
Не бихме го препоръчали като хранене за себе си, но ако искате да плъзнете протеините и зеленчуците си между няколко филийки хляб от време на време, казваме, че трябва да го направите. Две филийки пълнозърнест хляб осигуряват около 10 процента от дневното ви желязо, 4 процента от калция и магнезия, множество B-витамини, 4 грама фибри и над 7 грама протеин.
Глутенът, въпреки страховете за здравето, е чудесен източник на протеини и незаменими аминокиселини за хора без чувствителност или алергия към него, което означава, че хлябът осигурява повече протеин на порция, отколкото много други източници на въглехидрати.
10. Бира
Никой не препоръчва да се опиянявате на сляпо - това не е добре за тестостерона или растежния ви хормон - но бирата винаги остава извън тези списъци със „здравословни“ алкохолни напитки.
Подобно на виното, умерената консумация на бира се свързва с намалена честота на сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет и някои видове рак, най-вече поради антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти. Проучване от 2013 г. дори предполага, че бирата може да намали риска от развитие на камъни в бъбреците с 41 процента, докато сода и пунш увеличават риска. Бонус: съдържа повече протеини и витамини от група В, отколкото виното, хранителни вещества, които са особено важни за спортистите.
Както винаги се случва, умереността е ключова за всички тези храни. Но ако те се вписват във вашите изисквания за калории, макронутриенти и микроелементи, вероятно няма причина да избягвате напълно тези „забранени“ храни.
Ник Инглиш: @https: //twitter.com/ncjms Ник е продуцент на съдържание и журналист с повече от седем години опит в репортажи на четири континента. Откакто се премести в Ню Йорк през 2013 г. той пише на пълен работен ден за здравето и фитнеса за подобни магазини BarBend, здравето на мъжете, VICE и популярната наука.
В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.
Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.
След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.
Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?
Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.