здравословни

Всички можем да се съгласим: Пътуването до хранителния магазин може да бъде упражнение в сериозна разточителност, ако не влезете със солиден списък.

Придържането към предимно цели, богати на хранителни вещества храни и ограничаването на преработените храни е възможно най-добрият подход за оптимално здраве, казва Джилиан Кубала, регистриран диетолог и сътрудник на Healthline.

Тя е създала най-добрия списък с хранителни стоки. Готов?

Зеленчуци

  • спанак
  • рукола
  • кейл
  • броколи
  • карфиол
  • камби
  • тиквички
  • моркови
  • аспержи
  • зеле
  • краставици
  • целина
  • моркови
  • лук
  • чесън
  • пресни билки като босилек и магданоз
  • картофи и сладки картофи
  • цвекло
  • тиква скутер

Плодове

  • авокадо (не забравяйте да изберете авокадо на различни етапи на зрялост.)
  • пресни боровинки, ягоди, къпини или малини (можете да ги купите замразени, за да спестите пари.)
  • ябълки
  • портокали, лимони, лайм и грейпфрут
  • нар
  • грозде (зелено или червено)
  • банани
  • ананас
  • череши
  • манго, папая и звездни плодове

Млечни продукти, немлечни продукти, яйца и ферментирали храни

  • яйца (за предпочитане отглеждани на пасища)
  • пасирано масло
  • пълна с мазнини или 2% кисело мляко или кокосово кисело мляко
  • млечно мляко, бадемово мляко или кокосово мляко (Изберете неподсладено не млечно мляко, което съдържа ограничени съставки.)
  • пълномаслени сирена като козе сирене, чедър и фета
  • кисело зеле, кимчи и кефир

Месо, риба и вегетариански протеини

  • цели пилешки или пилешки гърди с кожа (използвайте трупа, за да приготвите супа!)
  • консервирана дива уловена сьомга (Съвет: Почти цялата консервирана сьомга е диво уловена!)
  • филета от прясна риба като камбала или треска
  • черупчести като скариди или раци
  • смляно пуешко или тревно хранено говеждо или свинско месо
  • вегетариански източници на протеини като екстра твърдо тофу

Бобови и зърнени продукти

  • консервиран боб като гарбанцо, черен боб или боб
  • консервирана или сушена леща
  • зърнени храни като киноа, амарант, кафяв ориз, теф, фаро, елда, ечемик и просо (можете да ги намерите в отделни опаковки или в раздела за насипни храни в някои хранителни магазини.)
  • валцуван или нарязан от стомана овес (Стойте далеч от сладки мигновени овесени ядки - вместо това изберете обикновен овален овес или нарязан от стомана и добавете свои собствени гарнитури.)
  • царевични тортили, приготвени с минимални съставки

Фризерни скоби

Зеленчуци и плодове

  • замразени зеленчуци като спанак и зеле
  • замразени нарязани зеленчуци като броколи и карфиол
  • едамаме
  • замразени плодове като плодове, череши, манго на кубчета и семена от нар

Хляб и брашно

  • Езекил хляб
  • бадемово брашно
  • кокосово брашно
  • пшеничен зародиш

Протеини

  • замразена кожа върху пилешки гърди
  • замразена смляна пуйка
  • замразени диво уловени риби и миди

Кламери за килер

Мазнини и масла

Следните са здравословни, минимално преработени мазнини, които насърчават здравето по различни начини:

  • зехтин
  • масло от авокадо
  • топено масло или масло, хранено с трева
  • кокосово масло
  • тахан
  • неподсладени кокосови люспи и кокосово масло

Ядки и масло от ядки

  • бадеми
  • тиквени семена
  • натурално фъстъчено масло (Единствените съставки трябва да бъдат фъстъци и сол.)
  • бадемово масло
  • слънчогледови семки
  • семена от чиа
  • орехови ядки
  • Шам-фъстъци
  • конопени семена (Тези малки семена са пълни с витамини, минерали и здравословни мазнини. Те са отлично допълнение към смутита, киселото мляко и овесените ядки.)
  • смлени ленени семена

Подправки

  • ябълков оцет
  • балсамов оцет
  • пчелен мед
  • лют сос
  • чист кленов сироп
  • тамари, соев сос или кокосови аминокиселини
  • хранителна мая
  • салса
  • горчица
  • екстракт от ванилия
  • сол и черен пипер

Подправки

  • куркума
  • джинджифил
  • канела
  • мъдрец
  • люспи от червен пипер
  • чесън на прах
  • индийско орехче
  • шафран
  • червен пипер
  • къри на прах
  • Чили на прах

Консервирани стоки

  • консервирано пълномаслено кокосово мляко
  • сардини
  • натрошени домати
  • тиквено пюре
  • сос маринара без добавена захар

Разни

  • пилешки бульон
  • бакпулвер
  • сода за хляб
  • какао и какаови зърна
  • сушени домати

Напитки

  • торбички със зелен чай
  • билкови чайове като мента, хибискус и джинджифил
  • газирана вода
  • кафе

Закуски

  • тъмен шоколад
  • неподсладени сушени плодове като стафиди, смокини, манго или ябълкови пръстени
  • хранени с трева, без нитрити и захар месо или пуешки пръчици или резки
  • туршии
  • маслини

Горният списък с хранителни стоки съдържа цели храни, но това не означава, че трябва да пазарувате в скъпия магазин с това име. Това просто означава храни, които се продават почти точно както са дошли от растението или животното.

Може да забележите, че този списък включва храни с високо съдържание на мазнини като пилешко месо, авокадо, Wang L и др. (2015). Ефект от диета с умерени мазнини със и без авокадо върху броя на липопротеиновите частици, размера и подкласовете при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: Рандомизирано, контролирано проучване. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355 орехови масла, Machado de Souza RG, et al. (2017). Ядки и резултати за човешкото здраве: Систематичен преглед. DOI: 10.3390/nu9121311 и пълномаслено кисело мляко, а не продукти с ниско съдържание на мазнини.

Според Кубала тези хранителни храни с естествените им мазнини могат да доставят впечатляващи ползи за здравето като подобряване на здравето на сърцето Lordan R, et al. (2018). Млечни мазнини и сърдечно-съдови заболявания: Наистина ли трябва да се тревожим? DOI: 10.3390/foods7030029 (да, добре сте прочели), намаляване на кръвната захар, Wang L-L. (2018). Ефектът на нисковъглехидратната диета върху гликемичния контрол при пациенти със захарен диабет тип 2. DOI: 10.3390/nu10060661 и дори подобряване на мозъчната функция с течение на времето. O’Brien J, et al. (2014). Дългосрочен прием на ядки във връзка с когнитивната функция при възрастни жени. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/

Винаги, когато е възможно, изберете отглеждани на пасища органични яйца, месо и птици, както и уловена от дива риба.

Отглежданите в пасища яйца например имат по-високи нива на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини и витамини А и Е, отколкото яйцата от конвенционално отгледани кокошки.