Свързани статии

Бобовите растения са чудесен източник на мазнини, протеини и въглехидрати. Различните сортове съдържат различни количества от тези хранителни вещества, като фасулът, ядките, грахът и лещата имат уникални хранителни профили. Въпреки че тези храни са основна вегетарианска диета, не-вегетарианците също могат да се възползват от консумацията на повече бобови растения. Например, заместването на червеното месо с порция черен боб намалява приема на мазнини, като същевременно увеличава приема на фибри и протеини.

списък

Боб

Най-често срещаните сортове бобови растения са бобът. Те включват боб адзуки, черен боб, соя, анасази, боб фава, боб гарбанцо (нахут), боб и лима. Тези храни са с високо съдържание на протеини и въглехидрати, но с ниско съдържание на мазнини. Например, 1 чаша варен аджуки боб съдържа 17 грама протеин, 57 грама въглехидрати, 294 калории и само 0,2 грама мазнини. За сравнение, 1 чаша варен нахут съдържа 15 грама протеин, 45 грама въглехидрати, 269 калории и 4 грама мазнини. Поради техния асортимент от вкусове и текстури, смес от леко подправени, варени след това охладени зърна прави ароматна, питателна и засищаща салата.

Някои бобови растения се наричат ​​неподходящо „ядки“. Най-често срещаният пример е фъстъците, а други примери включват соеви ядки и рожкови ядки. Подобно на другите ядки, тези бобови растения съдържат високи концентрации на протеини, мазнини и въглехидрати. Например, 1/4 чаша сушени печени соеви ядки съдържа 11 грама протеин, 10 грама мазнини, 11 грама въглехидрати и 150 калории, а 1/4 чаша сухо печени фъстъци има 7 грама протеин, 5 грама на въглехидрати, 160 калории и 13 грама мазнини. Когато ядете соя или фъстъци, избирайте сухи печени и несолени сортове, за да избегнете високото съдържание на мазнини и натрий в печени, осолени ядки.

Редица бобови растения са етикетирани като грах, включително зелен грах, снежен грах, грах, грах на парчета и грах с черно очи. Подобно на фасула, грахът съдържа високи концентрации на въглехидрати и протеини, но малко мазнини. Например, 1 чаша варен зелен грах съдържа 8,6 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 134 калории и 0,4 грама мазнини. Разделеният грах съдържа по-високи концентрации на протеини и въглехидрати, но подобно количество мазнини. Една чаша варен раздробен грах съдържа 16 грама протеин, 41 грама въглехидрати, 231 калории и само 1 грам мазнини. Тъй като повечето сортове имат естествено сладък вкус, грахът е чудесен като гарнитура, закуска, добавка към разбъркване или заливка върху салата.

Леща за готвене

Бобовите растения, които се класифицират като ядки, боб и грах, имат приблизително сферична форма. Със своята плоска, кръгла форма, лещата се различава от този общ модел. Независимо дали е жълт, оранжев, зелен, кафяв или черен, хранителният профил на лещата не се променя с цвета им. Покълналата леща обаче се различава от нерасналата по своята хранителна стойност. Една чаша сурова покълнала леща съдържа 7 грама протеин, 17 грама въглехидрати, 82 калории и 0,5 грама мазнини. Тъй като са много по-плътни, не покълнала леща осигурява по-големи количества от тези хранителни вещества. Една чаша варена леща съдържа 18 грама протеин, 40 грама въглехидрати, 1 грам мазнини и 140 калории. Въпреки че покълналият сорт е по-често срещан в готвените ястия, и двата сорта могат да служат като основа за индийските къри от дал.