Свързани статии

Вашето тяло черпи енергия от храната, като трансформира това, което ядете, в глюкоза, вид захар. След това хормон, наречен инсулин, работи в кръвта ви, за да освободи тази глюкоза в мускулите и органите ви. По-голямата част от времето тази система работи като прецизно настроена машина, но при някои хора неизправността на инсулина може да доведе до нездравословно натрупване на глюкоза. Знанието кои храни да избягвате ви помага да балансирате инсулина и да управлявате кръвната захар, за да останете здрави.

храни

Основи на инсулина

Произвежда се в панкреаса, основните функции на инсулина са да улесняват усвояването на глюкозата във вашите клетки и съхраняването на излишната глюкоза за бъдеща употреба. Ако имате преддиабет и диабет обаче, тялото ви или не може да произвежда достатъчно инсулин, или не използва правилно хормона, което води до твърде много циркулираща глюкоза в кръвта ви. Наблюдението на избора на храна ви помага да избегнете прилив на глюкоза, с който тялото ви не може да се справи.

Храни, които добавят кръвна захар

Храните, съдържащи въглехидрати, влияят най-много на кръвната захар. Поддържането на здравословна кръвна захар обаче не означава изцяло изрязване на тази група храни. Вместо това избягвайте онези храни, съдържащи въглехидрати, които се усвояват бързо, като взимате нивата на кръвната си глюкоза по време на разходка за коса през върхове и долини. Сред най-големите нарушители са:

  • Трапезна захар
  • Редовни газирани напитки и други подсладени напитки
  • Тестени изделия като бисквитки, сладкиши и други сладки десерти
  • Бонбони
  • Преработени храни с високо съдържание на захар, като зърнени храни, мюсли и барове
  • Рафинирани зърна, като бял хляб, ориз, гевреци и тестени изделия
  • Желета и конфитюри
  • Кисело мляко с вкус на плодове и подсладено мляко

Ако от време на време използвате преработени храни, проверете етикета „Хранителни факти“ на опаковката за грамовете захар в порция. Колкото по-високо е съдържанието на захар, толкова по-бързо храната ще повиши кръвната Ви захар.

По-добри въглехидрати за инсулинов баланс

Въглехидратите с високо съдържание на фибри - понякога наричани „бавни“ въглехидрати или „нискогликемични“ храни - са по-добри за контролиране на кръвната глюкоза по естествен път. Фибрите всъщност забавят процеса на храносмилане, ограничавайки отделянето на глюкоза в кръвта и поддържайки здравата инсулинова функция. Храните с високо съдържание на фибри включват:

  • Пресни плодове и зеленчуци, особено с кожата
  • Пълнозърнести храни като овес, просо, киноа и пълнозърнеста пшеница
  • Фасул и бобови растения

Имайте предвид обаче, че сушените плодове и плодовите сокове имат по-високо съдържание на концентрирана захар, отколкото парче пресен плод. Освен това добавянето на конфитюр или сироп към пълнозърнестия ви препечен хляб или овесена каша ще повлияе колко бързо тези храни се превръщат в глюкоза в кръвта ви.

Храни, които не засягат кръвната захар

Животинските протеини не съдържат въглехидрати, така че имат минимален ефект върху кръвната захар. И все пак това, че сте предидиабет или диабет, увеличава риска от сърдечни заболявания, което от своя страна се влияе от прекомерното потребление на наситени мазнини в животинските храни. Избягвайте пълномаслените млечни и мазни протеини като говеждо, бекон, колбаси и хотдог. Вместо това изберете по-постни меса като птиче месо от бяло месо и риба и изберете здравословни мазнини, съдържащи се в зехтин, ядки, семена и авокадо.

Други съвети

За да поддържате стабилно кръвната си захар и да поддържате здравословна инсулинова функция, яжте редовно, балансирано хранене. Три квадрата - с комбинация от постни протеини, напълнени с фибри въглехидрати и здравословни мазнини - помагат да се поддържате сити и да предотвратите скокове на кръвната захар. Можете дори да се насладите на лека закуска между храненията, като шепа ядки или порция пълнозърнести бисквити със сирене.

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.