Списъци, съвети и рецепти за закуски с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати

Изпробвате диета с ниско съдържание на въглехидрати? Може би приемате план за палео или кето хранене. Или може би просто намалявате приема на въглехидрати, за да управлявате здравословното състояние или да подобрите здравето. Преминаването към начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати носи със себе си множество предизвикателства и намирането на здравословни закуски с ниско съдържание на въглехидрати е едно от тях.

закуски

Общ преглед

Не е необичайно да сте навън по поръчка или останали в офиса и внезапно да бъдете ударени от глад. Когато това се случи, първият ви инстинкт може да бъде да вземете нещо за бърз прилив на енергия, например кифла, бисквитка или бонбонче. Но тези храни - и толкова много други бързи храни - могат да изпратят броя на въглехидратите ви през покрива.

Независимо дали сте у дома с време за готвене, пазарувате здравословна храна в магазина за хранителни стоки или търсите лека закуска в движение, този списък със закуски с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да поддържате плана си за хранене по правилния път.

Плодове

Много хора с ниско съдържание на въглехидрати избягват плодовете, защото предполагат, че съдържат твърде много захар. Вярно е, че дори естествено срещащата се захар (като фруктозата, намираща се в плодовете) може да бъде проблематична за някой, който наблюдава приема на захар. Но плодовете могат да бъдат част от здравословния план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Плодовете са естествено с ниско съдържание на мазнини, натрий и калории и са интелигентен източник на ключови хранителни вещества като витамин С, калий, фибри и фолиева киселина. U

Идеален избор

Плодовете, богати на фибри, ще бъдат най-добрият ви залог. Плодовете, кайсията и кивито са умен избор, както и някои видове пъпеши. Въпреки че броят на въглехидратите е по-висок за някои от тези плодове, нетните въглехидрати може да са по-ниски.

Също така имайте предвид, че някои плодове с ниско съдържание на въглехидрати са тези, към които обикновено може да добавите захар, като грейпфрут, червени боровинки и ревен. Ако добавите захар, ще трябва да добавите тези допълнителни грама въглехидрати към общата сума.

Ако се опитвате да се справите с желанието за захар, понякога е по-умно да вземете плодове, които са естествено по-сладки, въпреки че броят на въглехидратите за плодовете е малко по-голям.

Снек плодове с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • Къпини (13,8 грама въглехидрати, 7,6 грама фибри, 7 грама захар на чаша)
  • Ягоди (11,7 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 7,4 грама захар на чаша)
  • Малини (14,7 грама въглехидрати, 8 грама фибри, 5,4 грама захар на чаша)
  • Ревен (5,5 грама въглехидрати, 2,2 грама фибри, 1,3 грама захар на чаша)
  • Диня (14,4 грама въглехидрати, 1,6 грама фибри, 13,9 грама захар на чаша)
  • Кайсия (3,8 грама въглехидрати, 0,7 грама фибри, 3,2 грама захар на плод)
  • Грейпфрут (13 грама въглехидрати, 2 грама фибри, 8,5 грама захар на чаша)
  • Червени боровинки (12 грама въглехидрати, 4,6 грама фибри, 4 грама захар на чаша)
  • Гуава (8 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 4,9 грама захар на плод)
  • Киви (10 грама въглехидрати, 2,1 грама фибри, 6 грама захар на чаша)
  • Авокадо (12 грама въглехидрати, 9,2 грама фибри, 2,7 грама захар на плод)

Плодове до ограничение

Избягвайте всякакви сушени плодове, включително стафиди, фурми, смокини и други. Също така бананите и крушите са с по-високо съдържание на въглехидрати (но също така осигуряват сладост с фибри), както и другите тропически плодове като ананас, нар и манго.

Зеленчуци

Здравословните зеленчуци са крайъгълният камък на интелигентния диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати. Зеленчуците не само имат естествено ниско съдържание на калории, натрий и мазнини, но също така осигуряват здравословни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали.

Диетите, които са по-високи в растителните храни - като зеленчуците, също са свързани с по-нисък риск от диабет и други състояния като сърдечно-съдови заболявания. А фибрите в много от тези зеленчуци ще ви помогнат да задоволите желанието за солени, хрупкави храни, като същевременно ви помагат да останете по-сити по-дълго след хранене.

Идеален избор

Повечето здравни експерти ще ви предложат да ядете дъгата, когато планирате зеленчукови закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Това означава, че ще искате да изберете зеленчуци в широка гама от цветове, като червени чушки, жълти домати или лилави патладжани. Като здравословен ядещ с ниско съдържание на въглехидрати, ще искате да се съсредоточите върху зеления цвят.

Зелените листни зеленчуци (като спанак и зеле) обикновено са с най-високо съдържание на хранителни вещества и най-ниско съдържание на калории и въглехидрати. Но листните зеленчуци могат да бъдат трудни за консумация като закуска, така че може да искате да потърсите кръстоцветни зеленчуци или други селекции, които са лесни за опаковане и носене.

Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • Целина (1,2 грама въглехидрати, 0,6 грама фибри, 0,5 грама захар на стрък)
  • Репички (0,2 грама въглехидрати, 0,1 грама фибри, 0,1 грама захар на репичка)
  • Чери домати (0,7 грама въглехидрати, 0,2 грама фибри, 0,5 грама захар на домат)
  • Моркови (6 грама въглехидрати, 1,5 грама фибри, 3 грама захар на морков)
  • Броколи (6 грама въглехидрати, 2,6 грама фибри, 1,5 грама захар на чаша)
  • Аспержи (3,7 грама въглехидрати, 1,8 грама фибри, 1,2 грама захар на половин чаша)
  • Карфиол (5 грама въглехидрати, 2 грама фибри, 2 грама захар на чаша, сурови)
  • Тиквички (3 грама въглехидрати, 1 грам фибри, 2,5 грама захар на 3/4 чаша)
  • Краставица (1,9 грама въглехидрати, 0,3 грама фибри, 0,9 грама захар на половин чаша)
  • Брюкселско зеле (11 грама въглехидрати, 4,1 грама фибри, 2,7 грама захар на чаша)
  • Звънец (9 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 6 грама захар на чаша)

Зеленчуци за ограничаване

Избягвайте зеленчуци, които не бихте яли като закуски, защото са по-трудни за носене. Те включват царевица (която технически е зърно, но често се счита за зеленчук), тиква (като тиква), тиква и живовляк.

Ядки и семена

Ако отивате с ниско съдържание на въглехидрати, ядките и семената са вашите приятели. В повечето случаи те осигуряват здравословни поли- или мононенаситени мазнини, съчетани с протеин и фибри, които разбиват глада, за да запазят желанието ви. Ядките и семената също са лесни за носене и консумация, така че те правят удобна лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати, когато сте в движение.

Идеален избор

Ядките и семената са лесни за преяждане, особено ако ги държите в купа или чиния на плота си. Може да не искате да купувате тези закуски с ниско съдържание на въглехидрати на едро. Ако го направите, ги опаковайте в контейнери за еднократна порция, така че да бъдат лесни за хващане и придвижване.

Бакшиш: Съхранявайте една лъжичка за сервиране (обикновено две супени лъжици) в контейнер с ядки, така че да ядете само една порция

Ядки с ниско съдържание на въглехидрати за ядене като закуски:

  • Фъстъци (6 грама въглехидрати, 2,3 грама фибри, 1,2 грама захар на унция)
  • Пекани (4 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 1 грам захар на унция)
  • Ядки от макадамия (3,9 грама въглехидрати, 2,4 грама фибри, 1,3 грама захар на унция)
  • Орехи (3,8 грама въглехидрати, 1,9 грама фибри, 0,7 грама захар на унция)
  • Кедрови ядки (3,7 грама въглехидрати, 1 грам фибри, 1 грам захар на унция)
  • Бадеми (6 грама въглехидрати, 3,5 грама фибри, 1,2 грама захар на унция)
  • Слънчогледови семки (7 грама въглехидрати, 3,9 грама фибри, 0,9 грама захар на 1/4 чаша)
  • Тиквени семки (15 грама въглехидрати, 5 грама фибри на унция)

Ядки и семена до ограничение

Кашуто е с нишесте и доставя 22 грама въглехидрати на унция. Шам-фъстъците също са по-високи в въглехидратите, като доставят 15 грама въглехидрати на порция. Също така избягвайте ароматизираните ядки и ореховите смеси, защото много от тях (дори пикантните смеси) съдържат добавени захари и високи нива на натрий. Отидете с обикновените или сурови ядки, ако е възможно.

Млечни закуски

Пътеката за млечни продукти може да бъде трудна част от пазара, за да се ориентирате, когато живеете начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати. Но млечните продукти могат да бъдат хранителна и важна част от вашия план за здравословно хранене. Повечето млечни продукти увеличават приема на калций за здрави кости и зъби. Много млечни продукти също увеличават приема на калий и витамин D.

Идеален избор

Много млечни храни и закуски са естествено с ниско съдържание на въглехидрати и относително ниско съдържание на захар, но включват добавени съставки, които променят хранителните факти. Някои продукти от кисело мляко например са с високо съдържание на въглехидрати поради добавените плодове и захари. По същия начин ароматизираната извара може да включва съставки, които увеличават броя на въглехидратите. Винаги проверявайте етикета Nutrition Facts. U

Идеи за закуски с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Извара (4.1 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 4.1 грама захар на порция)
  • Обикновено кисело мляко (11,4 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 11,4 грама захар на порция)
  • Сирене Provolone (0,6 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0,2 грама захар на парче)
  • Швейцарско сирене (1,5 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0,4 грама захар на порция)
  • Струнно сирене (0,5 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0 грама захар на порция)
  • Крема сирене (0,6 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0,5 грама захар на порция)

Нисковъглехидратни млечни закуски до ограничение

Храните с преработено сирене не само могат да включват нездравословни форми на мазнини, но могат да съдържат и захар. Освен това замразените млечни продукти също често са с по-високо съдържание на захар. Така че, докато обикновеното кисело мляко може да бъде здравословна закуска с ниско съдържание на въглехидрати, замразеното кисело мляко вероятно ще бъде с много високо съдържание на въглехидрати.

Протеинови закуски

Протеиновите закуски за изграждане на мускули ще ви помогнат да се чувствате доволни между храненията, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Протеиновите закуски осигуряват хранителни вещества, които са градивните елементи за здрави кости, мускули, хрущяли, кожа, кръв, ензими и хормони.

Когато консумирате протеинови закуски, вероятно ще увеличите приема на витамини от група В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, желязо, цинк и магнезий.

Идеален избор

Много протеинови храни не са лесни за носене, така че могат да бъдат трудни, ако имате нужда от лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати в движение. Нарязаните меса обикновено са по-лесни. Или може да вземете сашими в местния суши бар. Освен това е важно да запомните, че една порция протеин е около три унции. Порция с размер на закуска може да е половината от това.

Идеи за лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Твърдо сварено яйце (0,6 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0,6 грама захар на яйце)
  • Турция (0 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0 грама захар на порция)
  • Пилешки гърди (0 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0 грама захар на порция)
  • Риба тон (0 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0 грама захар на порция)
  • Сьомга (0 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0 грама захар на порция)
  • Скариди (1 грам въглехидрати, 0 грама фибри, 0 грама захар на порция)
  • Твърдо тофу (1,8 грама въглехидрати, 0,5 грама фибри, 0,3 грама захар на порция)
  • Фъстъчено масло (8 грама въглехидрати, 2 грама фибри, 3 грама захар на порция)
  • Едамаме (15 грама въглехидрати, 8 грама фибри, 3,4 грама захар на порция)

Нисковъглехидратни протеинови закуски до ограничение

Преработените меса, като болоня, пеперони или салам, са с по-високо съдържание на наситени мазнини и калории. Те също са с по-високо съдържание на натрий, а някои дори могат да включват добавени захари. Говеждо или пуешко месо и Slim Jims също често се споменават като нисковъглехидратни протеинови закуски, но отново може да са с много високо съдържание на натрий или захар.

Напитки

Не е необичайно да търсите напитка, когато сте гладни за лека закуска. Кафените смеси, спортните напитки, соковите смутита и други напитки са лесни за носене и могат бързо да ви заситят. Но много напитки са с високо съдържание на калории и захар.

Интелигентната напитка повишава вашата хидратация и може да ви помогне да останете под напрежение. Най-умната напитка с ниско съдържание на въглехидрати е водата. Но ако търсите нещо с повече вкус, има няколко други възможности.

Идеален избор

Винаги четете етикетите на съставките на напитката, която купувате. Много напитки се приготвят със съставки (като плодов сок), които не бихте очаквали. Освен това, ако изберете бадемово мляко (или друго мляко на основата на ядки), проверете етикета за добавена захар. Много от ароматизираните сортове са с по-високо съдържание на въглехидрати.

  • Чай (0 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0 грама захар на чаша)
  • Кафе (0 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0 грама захар на чаша)
  • Пенлива минерална вода (0 грама въглехидрати, 0 грама фибри, 0 грама захар на чаша)
  • Бадемово мляко (1 грама въглехидрати, нисковъглехидратни напитки до ограничение

Избягвайте напитките, които използват изкуствени подсладители. Например, диетичните газирани напитки са без въглехидрати, но сладостта, предоставена от изкуствените съставки, може да ви накара да по-често жадувате за сладки лакомства. Също така, протеиновите смутита звучат като интелигентен вариант, но много от тях се правят с плодов сок и са с по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото бихте могли да си представите.

Предпаковани храни

Преработените или пакетирани храни са опция, ако търсите лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати, но те не винаги са интелигентен избор. Много закуски „вземете и отидете“ включват крекери, печени изделия или сладки лакомства, които ще увеличат приема на въглехидрати. Също така е по-вероятно да включват преработени меса.

Опаковките със закуски от сурови зеленчуци стават много по-често срещани в магазините. Потърсете марките, които включват нисковъглехидратен сос за потапяне като хумус или фъстъчено масло. Някои опаковки също се доставят с парче сирене или някои ядки.

Друг модерен вариант е чипсът от кейл. Чипсът от кейл не само се превръща в нещо обичайно на рафтовете на магазините, но и може да е с изненадващо ниско съдържание на въглехидрати. Докато някои марки са очевидно по-добри от други, чипсът от зеле може да осигури по-малко от десет нетни въглехидрати на порция.

И накрая, може да помислите за закусвалня, ако търсите закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Много от тях са с високо съдържание на протеин, което може да ви накара да повярвате, че те са с ниско съдържание на въглехидрати. Но много снек барове са просто с високо съдържание на калории - така че те са с високо съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати и понякога дори високо съдържание на мазнини. Прочетете етикета „Хранителни факти“, преди да го купите.

Закуски без въглехидрати

Вярвате или не, има някои закуски, които осигуряват нула въглехидрати. Най-здравословният избор са тези, които не се обработват. За да поддържате диетата си здравословна, може да искате да избягвате леки закуски с нулеви въглехидрати, като свински кори и преработени меса.

Помислете за някои от тези по-здравословни идеи за закуски без въглехидрати:

  • Маслини
  • Туршии
  • Морски водорасли
  • Целина
  • Юфка Ширатаки
  • Твърдо сварени яйца
  • Орехови опаковки
  • Консервирана риба тон

Рецепти и идеи

Най-добрият начин да се насладите на закуската си с ниско съдържание на въглехидрати е да комбинирате някои от изборите по-горе. Използвайте някоя от тези рецепти с ниско съдържание на въглехидрати или идеи за закуски, за да поддържате програмата си за хранене в съответствие между храненията.

Комбинирани закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Комбинирайте солени и сладки или кремообразни и хрупкави храни с ниско съдържание на въглехидрати за задоволителна закуска.

  • Обикновено кисело мляко с канела, семена от чиа или ленено семе
  • Опаковки от маруля с постна пуйка и зеленчуци
  • Твърдо сварено яйце, напълнено с хумус
  • Веги пръчки с гуакамоле
  • Целина и фъстъчено масло
  • Филийки чушка с чушка с крема сирене
  • Ягоди със синьо сирене
  • Рикота с малини
  • Репички със спанак спайк
  • Нанизано сирене и бадеми
  • Орехи и резенчета кайсия
  • Рецепти за закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Направете партида или две от тези закуски с ниско съдържание на въглехидрати и ги дръжте под ръка за здравословно похапване между храненията.