От служители на PopCulture.com - 26 юли 2018 г. 10:50 ч. EDT

гърба

Изпъкналост на сутиена, гърди, мазнини на гърба - както искате да го наречете, ако не сте доволни от него, вероятно умирате да се отървете от него. Първата стъпка е да сте сигурни, че носите сутиен с подходящ размер, а втората е да тонизирате горната част на гърба. Понякога жените пренебрегват горната част на гърба, защото се страхуват да не се натрупат и да получат „мъжки рамене“, но нищо не може да бъде по-далеч от истината. Просто добавете няколко от тези упражнения към текущата си тренировка, за да прогоните издутината на сутиена завинаги!

Красотата на тези упражнения е разнообразието. Независимо дали имате достъп до безплатни тежести, машини или нищо друго освен собствения си под, можете да изваете горната част на гърба си и да направите издуването на сутиена в миналото, така че какво чакате? Спуснете и ми дайте 20 набирания!

Наведен над ред

Когато дърпате дъмбелите назад, опитайте се да запомните да държите гърба си равен, да гледате надолу и най-важното наистина да стискате мускулите на гърба си. Опитайте се да измислите въображаем молив между лопатките, който стискате, за да го задържите на място!

  • Стъпка 1: Застанете с крака на ширината на бедрата и прикрепете бедрата, така че горната част на тялото да се наведе напред. Дръжте гърба си равен и удължете гирите направо надолу от раменете.
  • Стъпка 2: Без люлеене, гребете тежестите обратно към тялото, докато стигнат до вашите страни. Лактите ще сочат директно зад вас. Стиснете лопатките си и отворете гърдите.
  • Стъпка 3: С контрол отпуснете реда в изходна позиция. Искате да държите гирите възможно най-близо до бедрата, вместо да ги държите далеч от тялото си.

»Предложени повторения: 15 повторения | 3 комплекта

L-Raise

Това е чудесен ход за работа с раменете и гърба! Не забравяйте да контролирате движението - без люлеене!

  • Стъпка 1: Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, като държите набор от гири отстрани, дланите са обърнати навътре. Превъртете раменете назад и надолу и подпрете сърцевината.
  • Стъпка 2: Издишайте и повдигнете ръцете: единият излиза напред, а другият се измества встрани, създавайки форма „L“. Дръжте ръцете на височина на раменете.
  • Стъпка 3: Спуснете до бедрата и повторете от другата страна.

»Предложени повторения: 15 повторения (от всяка страна) | 3 комплекта

Почистване и натискане с едно рамо

Това е експлозивно движение, което използва както долната част на тялото, така и горната част на тялото. Колкото по-дълбоко седите в клякането, толкова повече сила ще ви тласкат краката нагоре.

  • Стъпка 1: Клекнете, за да вземете теглото си (гира или гира).
  • Стъпка 2: Натиснете от клека и хвърлете бедрата напред, за да ви помогне да вдигнете гиря.
  • Стъпка 3: Доведете се до позиция „високо дърпане“, така че лакътът ви да е над рамото, а гирята да докосне гърдите ви.
  • Стъпка 4: „Хванете“ тежестта, като сгънете коленете си, като едновременно спускате лакътя под гиря.
  • Стъпка 5: Използвайки огъването в коленете, прокарайте петите си и натиснете гирята отгоре.
  • Стъпка 6: Обърнете движението, като върнете лакътя обратно в тялото. След това отново вдигнете лакътя нагоре и спуснете тежестта право надолу на земята, за да започнете отново. Изпълнете всички повторения от тази страна, след това повторете от противоположната страна.

»Предложени повторения: 15 повторения (от всяка страна) | 3 комплекта

Повдигане отзад на задната част

Това ефективно упражнение укрепва задната част на рамото и мускулите на горната част на гърба. Ако използването на гири при това упражнение боли долната част на гърба, използвайте по-лек комплект гири

  • Стъпка 1: Застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте леко коленете и пантата напред от кръста, като държите назад дълго и стегнато ядро. Дръжте дъмбелите си под гърдите и погледнете пода, на около 5 фута пред вас.
  • Стъпка 2: Дръжте ръцете си изправени - без да заключвате лактите - повдигнете гирите си отстрани. Избягвайте да поставяте работата в долната част на гърба. Съберете лопатките, след което освободете тежестите обратно под гърдите с контрол.

»Предложени повторения: 15 повторения | 3 комплекта

Странична дъска за предмишницата

Страничната дъска на предмишницата е основен мултитаскър! Той работи на вашата сърцевина, укрепва ръцете, китките и краката и подобрява баланса ви.

  • Стъпка 1: Започнете с дъска на предмишницата с лакти под раменете.
  • Стъпка 2: Стиснете здраво коремните мускули и отворете дясната ръка право във въздуха, обръщайки тялото настрани, така че горният крак да лежи на долния крак.
  • Стъпка 3: Повдигнете тялото през талията и задръжте.
  • Стъпка 4: Върнете се в центъра и сменете страните.

»Предложено време: 20-: 60, в зависимост от нивото на фитнес | 3 комплекта

Асистирани набирания

На изтеглящата машина задайте тежест, с която можете да се справите (колкото по-голяма е тежестта, толкова повече помощ ще получите). Хванете щангата с надхват, разположен на ширина на раменете. Издърпайте се нагоре, така че брадичката ви да е на или над лентата. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Щракнете тук за повече информация!

Разширение на страничната муха

Раменете ви ще започнат да изгарят след няколко повторения на този ход!

  • Стъпка 1: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, с дъмбел във всяка ръка и ръце, окачени в центъра на тялото с длани, обърнати напред.
  • Стъпка 2: С контролирано движение, без да сгъвате ръцете, махнете ръцете настрани, докато се изравнят с раменете. Ако трябва да люлеете горната част на тялото, за да повдигнете дъмбелите, намалете теглото. Пауза в горната част. Върнете ръцете обратно в центъра. Това е един представител.

»Предложени повторения: 15 повторения | 3 комплекта

Вдигания на топката на Супермен

Стъпка 1: За да влезете в изходната си позиция, застанете на четири крака и поставете топката сигурно между глезените. Разходете се до корема си с изпънати пред себе си ръце, с лице към постелката. (Модификация: Сгънете ръце под главата си и поставете челото си върху нея.)

Стъпка 2: Стиснете здраво глутеусите, докато повдигате топката от пода. В същото време повдигнете гърдите си и стигнете ръцете пред себе си. Опитайте се да не натискате корема си в пода с голяма сила. Дръжте работата на гърба си и поддържайте дължина от върха на пръстите до пръстите на краката. С контрол спуснете топката. (Модификация: Дръжте главата си подпряна на ръцете си и пропуснете повдигането на гърдите.)

»Предложени повторения: 15 повторения (от всяка страна) | 3 комплекта

Дъмбели рамене

Вземете комплект дъмбели и ги задръжте отстрани, дланите са обърнати навътре. Повдигнете раменете си възможно най-високо (свиване на рамене) и по-ниско. Опитайте се изобщо да не търкаляте с рамене.

  • Стъпка 1: Задръжте тежестите отстрани и издърпайте пъпа в гръбначния стълб за здрава основа.
  • Стъпка 2: Вдигнете рамене до ушите, освободете, повторете.

»Предложени повторения: 20 повторения | 3 комплекта

Седнал кабелен ред

Използвайте уредената машина във фитнеса и прикрепете V-образен лост. Седнете до машината и поставете краката си на предната платформа с леко огъване в коленете. Наведете се леко, за да хванете V-образния лост, издърпайте щангата към корема си и го пуснете в изходна позиция.

»Предложени повторения: 15 повторения | 3 комплекта

Hip Twister Plank


(Снимка: Shape)

Това упражнение наистина е насочено към долните кореми и косите, без да изисква много работа на флексора на тазобедрената става. Не бързайте и правете това упражнение малко по-бавно, но със страхотна техника за страхотни резултати.

  • Стъпка 1: Започнете в позиция на предмишницата с рамене директно над лактите. Тялото ви трябва да е в права, диагонална линия от главата до петите.
  • Стъпка 2: Поддържайки корема си стегнат и раменете над лактите, завъртете торса си, докато спускате левия бедро на земята.
  • Стъпка 3: С контролирано движение завъртете торса си в противоположната страна, като спуснете десния си бедро на пода. Това е един представител; повторете за определеното време. Между ротациите спрете в средата, за да получите контрол върху баланса си, ако е необходимо.

»Предложени повторения: 5-15 повторения (от всяка страна), в зависимост от вашето ниво на фитнес | 3 комплекта

Pushup Row

За подобрена стойка и секси тонизирана гръб опитайте този ход.

0 коментара

  • Стъпка 1: Хванете чифт тежести и влезте в позиция за изтласкване с ръце, хващайки дръжките на тежестите, здраво стегнати.
  • Стъпка 2: Спуснете тялото, като държите лактите плътно до ребрата.
  • Стъпка 3: Направете пауза в долната част на натискането си, след което се притиснете обратно в дъска.
  • Стъпка 4: След като се върнете в позицията на дъска, огънете левия си лакът и издърпайте тежестта нагоре към страната на тялото. Опитайте се да пасите дясната си страна, когато „гребете“ гира нагоре, като държите лакътя изправен.
  • Стъпка 5: След като се върнете в позицията на дъска, огънете левия си лакът и издърпайте тежестта нагоре към страната на тялото. Опитайте се да пасите дясната си страна, когато „гребете“ гира нагоре, като държите лакътя изправен.
  • Стъпка 6: Повторете движението на реда с дясната ръка. Това е едно повторение.

»Предложени повторения: 5-15 повторения, в зависимост от вашето ниво на фитнес | 3 комплекта