Скандинавската диета е предимно на растителна основа с много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и варива.
Скандинавската диета е стил на хранене, който се фокусира върху местни, сезонни и хранителни храни, произведени в скандинавските страни - Дания, Финландия, Исландия, Норвегия и Швеция.
Новата скандинавска диета, гастрономическа интерпретация на скандинавската диета, е разработена през 2004 г. от група специалисти в областта на храните и готвачи, които се стремят да определят нова регионална кухня, която да помогне за справяне с нарастващите нива на затлъстяване и неустойчивите земеделски практики. (1) Диетата се основава на четири основни принципа: здраве, гастрономически потенциал, устойчивост и скандинавска идентичност. (2)
Диетата е адаптирана от диетичната пирамида на Балтийско море (13), създадена от Финландската сърдечна асоциация, Финландската диабетна асоциация и Университета на Източна Финландия. (3)
Скандинавски диетични храни
Диетата подчертава традиционните аспекти на скандинавската култура. Той призовава за начин на живот, който обхваща връщане към спокойни ястия с приятели и семейство, съсредоточени около сезонна храна от местни източници. (1)
Основните храни от скандинавската диета включват:
- Плодове и други плодове
- Рапично масло
- Мазни риби като скумрия, сьомга и пъстърва
- Ядки и семена
- Бобови растения, включително боб, леща и грах
- Зеленчуци, включително зеле и кореноплодни зеленчуци като моркови и картофи
- Пълнозърнести храни като ечемик, овес и ръж
Храни, които да се ядат умерено:
- Млечни продукти, включително сирене, мляко и кисело мляко
- Месо от дивеч, включително лосове с ниско съдържание на мазнини
- Яйца
Храните за ограничаване включват:
- Добавени захари и хранителни добавки
- Силно преработени храни
- Подсладени напитки със захар
- Червени меса и животински мазнини
От списъка с храни по-горе можете да видите, че скандинавската диета споделя много елементи със средиземноморската диета. Но по какво се различава нордическата диета от средиземноморската?
За разлика от зехтина, популяризиран в средиземноморската диета, скандинавската диета е богата на рапично масло.
Северна диета срещу средиземноморска диета
Северната диета всъщност е доста подобна на средиземноморската диета. И двете диети насърчават консумацията на плодове и зеленчуци, пълнозърнести (а не рафинирани) зърнени храни, тлъста риба, ядки, семена и варива. Те също така включват умерени количества яйца и малки количества млечни продукти, но ограничават захарите и преработените храни, както и червеното месо.
Има една ключова разлика между диетите. Докато средиземноморската диета е известна със своя фокус върху зехтина, скандинавската диета насърчава консумацията на рапично масло.
Подобно на зехтина, маслото от рапица има високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Тези мазнини помагат за понижаване на лошия холестерол (LDL) и спомагат за контрола на кръвната захар (захар). (4) Но маслото от рапица съдържа и малко алфа-линоленова киселина (ALA), растителна омега-3 мастна киселина, подобна на омега-3, намираща се в мастните риби. (14) Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението и могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания, като сърдечни заболявания (5) и артрит. (6) Те също могат да бъдат важни за здравето и развитието на мозъка, както и за здравословния растеж и развитие. (7) (8)
Ползи за здравето от скандинавската диета
Скандинавската диета получава висока оценка за своята здравословност! Той е свързан със значителни подобрения в метаболитното здраве и по-нисък риск от много хронични заболявания. Няколко проучвания са разгледали ефектите на скандинавската диета върху здравето.
Отслабване
В проучване на 147 мъже и жени със затлъстяване участниците са разпределени на случаен принцип да получават или скандинавска диета, или средна датска диета за 26 седмици. Участниците бяха инструктирани да не ограничават целенасочено калориите.
Хората, спазващи скандинавската диета, са загубили 10,4 паунда (4,7 кг), докато тези, които спазват типична датска диета, са загубили само 3,3 паунда (1,5 кг). (9)
Диабет тип 2
Индексът на скандинавската храна съдържа шест храни (ябълки и круши, зеле, риба, овесени ядки, кореноплодни зеленчуци и ръжен хляб) и е използван за получаване на данни за спазването на схемата на хранене на скандинавската диета.
Придържането, измерено по скала от 0-6, е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. Стриктното придържане (резултат от 5-6) дава намален риск от 25% за жените и 38% за мъжете в сравнение с лошото придържане (резултат от 0 точки). (10)
Кръвно налягане
В същото 26-седмично проучване, изследващо ефектите от скандинавската диета в сравнение със стандартната датска диета върху загуба на тегло, изследователите установяват, че нордическата диета намалява систолното и диастоличното кръвно налягане съответно с 5,1 mmHg и 3,2 mmHg. (9)
Липидни профили
За да се изследват ефектите от скандинавската диета върху липидните профили, 169 лица са извършили интервенция от 18 до 24 седмици, където са били поставени или на скандинавска диета („здравословна диета“), или на контролна диета („средната нордическа диета“).
Участниците след скандинавска диета са имали леко намаляване на не-HDL холестерола, както и съотношенията LDL/HDL и Apo B/Apo A1 - всички те са силни рискови фактори за сърдечни заболявания. (11)
Вземете скандинавската диета у дома
Ако искате да включите скандинавската диета в живота си, ето 10 насоки, за да започнете. (12)