скачането

Скокове с въже тренират дихателната система, укрепват сърцето и кръвоносните съдове. Класовете с въже предотвратяват развитието на разширени вени, тъй като премахват стагнацията на кръвта в съдовете.

И най-интересното е, че чрез изразходване на калории скачането на въже не отстъпва на бягането и плуването и много видове фитнес като цяло са изоставени. За сравнение: целият час аеробни упражнения или танци за отслабване изгарят около 350-400 kcal, а 15 минути скокове с въже (с интензивност приблизително 100 скока в минута) - 200 kcal.

По този начин за един час можете да изразходвате до 600-700 калории - същото количество интензивни тренировки изгарят. Той обаче може да се проведе само във фитнеса и със специално оборудване. Скачането на въже е идеален вид домашен фитнес. Единственото нещо, от което се нуждаете, е въже, малко свободно пространство и време - и можете да използвате въже за скачане за отслабване.

Какво е полезно скачане на въже

Ако спазването на една или друга диета може да се счита в определен смисъл за пасивен начин за отслабване, то простите упражнения с въже са източник на такава физическа активност, необходима за съвременния жител. Освен това извършването на домакински задължения не винаги дава време за фитнес, басейн.

Освен това, ако спортното съоръжение не е близо и трябва да стигнете до него, това добавя време за стоене в задръствания. Използването на проста и евтина домашна тренировъчна машина ви позволява да се поддържате в подходяща спортна форма и при необходимост периодично да коригирате фигурата, особено на корема и бедрата.

В същото време чревната функция се нормализира, дишането се тренира, показателите на сърдечния ритъм се подобряват, тялото става по-гъвкаво. Резултатът ще бъде не само стройни крака, профилактика на целулит, необходимото натоварване на сърдечния мускул, но и страхотно настроение благодарение на освободените ендорфини, хормони на доброто настроение.

В допълнение към тренирането на дихателната и сърдечно-съдовата система и изхвърлянето на излишните килограми, голяма полза от тренировката с въже за мускулите на краката и седалището: те идват в тонус и се изтеглят.

Тренировка на въже

Започнете да скачате за отслабване на въжето с малко натоварване - 10-15 минути на ден. Правете това в продължение на една седмица, след това постепенно увеличавайте времето, докато достигнете половин час. Ако чувствате, че можете да скочите повече от 30 минути, добавете още 10-15 минути (постепенно!). Ако се изкушите да похабите 700 ккал и искате да доведете времето за тренировка до час, направете го плавно и само ако се чувствате добре и натоварването не ви изтощава.

Отслабването с въже ще бъде ефективно, ако се занимавате всеки ден в продължение на поне половин час.

За да разнообразите монотонността на тренировките, използвайте различни скокове за отслабване (в началния етап е по-добре да се спрете на обикновени скокове на два крака). На въжето можете да скачате:

  • На свой ред, на един крак;
  • Редуване на редуване на десния и левия крак (имитация на бягане);
  • С пасажа напред-назад;
  • С обратното движение на въжето (назад);
  • С пресичането на скачащото въже;
  • С постепенно въртене около оста си.

Преди тренировка, не забравяйте да направите малка обща тренировка. Обърнете специално внимание на загряването на мускулите и ставите на краката. За целта напълнете 10-12 пищяла на подбедрицата (огъване на подбедрицата) на всеки крак, опитвайки се да достигнете петата до задните части. След това се изкачете 15-20 пъти до чорапите.

Седейки бавно, завъртете краката си по посока на часовниковата стрелка и назад. Накрая извършете въртенето на колянната става с малка амплитуда (изправяне, леко сгънете коленете, наведете се напред с тялото, сложете дланите на коленете си - от това положение леко преместете коленете по посока на часовниковата стрелка и назад).

Завършете тренировката, като постепенно намалявате интензивността, в никакъв случай не спирайте рязко. Пет минути преди края на тренировката забавете темпото, след това отстранете въжето за скачане и намажете малко на място, докато пулсът се успокои.

Веднага след като отслабването с въже ще даде желаните резултати, можете да намалите времето за тренировка до 15 минути на ден - това ще помогне за поддържане на формата. Не забравяйте обаче, че всяка тренировка е безсилна, ако получавате повече калории, отколкото харчите, следете за храна.

Дрехи за скачане

И така, въжето беше избрано, сега малко за формата на дрехите. Изглежда, че можете да скачате у дома във всичко. Но това е вярно само отчасти. Облеклото не трябва да пречи на движението на въжето, затова е най-добре да се поберат тесни шорти или бричове и тема (риза).

Що се отнася до момичетата, спешна препоръка е да сложите спортен сутиен под тениската. Той ще може да осигури добра опора на гърдата и да я предпази от разтягане и деформация по време на скачане.

Въпреки домашните условия, не ходете боси или с чорапи. Скачането е ударно натоварване на ставите на краката (коленете, глезена) и гръбначния стълб, така че трябва да носите спортни обувки на мека, пружинираща подметка, където стъпалото е здраво фиксирано. Обувките ще потушат шока и ще спасят ставите и връзките от повреда.

Упражнения за отслабване с въже за скачане

Първо трябва да се научите как да скачате правилно и чак след това да тренирате скокове с въже за отслабване.

Въжето трябва да бъде здраво и удобно взето от дръжките, сгъвайки ръцете в лактите, притискайки лактите към тялото - това е началната позиция. Сега се учим да скачаме.

Движението на скачащото въже трябва да се извършва чрез въртене на ръцете. Скачането трябва да е ниско със кацане върху възглавниците на краката. Не можете да кацнете на цялото стъпало - това е травматично. Петите трябва непрекъснато да се откъсват от пода.

По време на скачане тялото е фиксирано във вертикално положение, а гърбът е изправен. На първия етап скачайте с бавно темпо, не се опитвайте да ускорявате. В крайна сметка ще трябва да извършите 100 скока в минута - това е удобно темпо, което всеки може да направи.

Кое въже е подходящо?

Упражненията с прескачащо въже за отслабване започват с избора на самото въже. Много зависи от неговите характеристики.

Дължината на въжето трябва да съответства на височината ви. Как да определите оптималната дължина? Вземете сгънатото на две въже с две ръце за двете ръце и изправете ръцете си на нивото на гърдите. Краят на въжето трябва да докосва пода, но не лежете върху него. Този прост тест може да се направи дори в магазина. Или използвайте таблицата: