Скачащо въже за отслабване +20

Предимства при скачане на въже:

Какво можете да направите, ако нямате време да посетите фитнеса, но искате бързо да влезете във форма? Или ако покупката на домашна тренировъчна машина е твърде скъпа. Скачането на въже е евтино удоволствие и ползите са безценни!

Прескачането е не само ефективно набиране в обратна посока за всички мускулни групи. Това също е пълноправен спорт. Това е силова и кардио тренировка в една бутилка! Въжето за прескачане се нуждае само от малко пространство. Изграждането на издръжливост ще ви позволи да свалите няколко килограма, като тренирате по петнадесет минути на ден.

тренировъчни

Предимства и недостатъци

При скачане на въже се работят практически всички мускули: седалище, прасци, гръб, корем, рамене и ръце. Основният акцент е върху мускулите на гастрокнемия - около 60-70%. Задните части с бедрата заемат още 15%. В резултат на това се освобождаваме от излишните мазнини, получаваме стройни крака, красиви ръце, стегнати задни части и плосък корем. Прочетете за набиранията и ползите от тях.

Какви са предимствата на скачането на въже

  1. Прескачането развива издръжливост, координация на движенията и скорост на реакция.
  2. Упражненията с въже укрепват дихателната и сърдечно-съдовата система.
  3. Скачането по въжето укрепва мускулите на кората, които служат като опора за гръбначния стълб и формират правилна стойка.
  4. Пропускането насърчава загубата на тегло, като ускорява метаболитните процеси и кардио насочването.

Освен това обучението на въже е достъпно, удобно, икономично. И не отнема много време. Няма нужда да ходите на фитнес и обратно.

Въже за скачане

Кой не трябва да скача

Но въжето може да донесе вреда. Не се препоръчва за хора, които имат следните здравословни проблеми:

  • заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • наранявания на сухожилия, патела и стави;
  • заболявания на опорно-двигателния апарат.

Не можете да скачате с въже, ако тежите повече от 120 килограма. Той е противопоказан за бременни жени. Не се препоръчва да скачате на пълен стомах или с някакво заболяване.

Също така, трябва да спрете да упражнявате, ако забележите сърдечна болка, гадене или мъртва тяга алтернатива в процеса. В този случай се препоръчва да намалите темпото на тренировка и да се консултирате с лекар.

Въже за скачане

Как да изберем правилното въже за скачане?

Когато избирате въже, трябва да обърнете внимание на следните точки:

  1. Дължина. Този показател е най-важният. Оптималната дължина може да бъде определена по следния начин: вземете краищата в ръце и застанете с крака в средата. Ако въжето дръпне дръжката до нивото на подмишниците, дължината е избрана правилно.
  2. Материал. Начинаещите трябва да се спрат на лек материал, който може да бъде найлон или въже. В бъдеще можете да отидете на гумата. Такава обикновена гума може да донесе някои неудобства: боли, когато удари екипировката на крака или вдигането на щанга.
  3. Формата и теглото на дръжките. За интензивно обучение е по-добре да изберете дървени дръжки. Те няма да се хлъзгат и да предпазват от мазоли. Диаметърът на дръжките не трябва да бъде повече от осем или девет милиметра.

Можете да намерите въжета, оборудвани с брояч на скоростта или които изчисляват изгорените калории. Този факт само стимулира по-нататъшното обучение.

Съвети за начинаещи

Прескачайте въжето отговорно.

Въже за скачане

Техника

  1. Оборудване. Препоръчително е да носите тесни дрехи, така че въжето да не се захваща с него. Жените трябва да носят спортен сутиен. Що се отнася до обувките, тогава изборът е ваш. Можете да скачате боси или с маратонки. Единственото сравнение ще ви помогне да направите правилния избор.
  2. Време на обучение. Зависи от целта. За укрепване на сърдечно-съдовата система и повишаване на общия тонус ще са достатъчни десет минути на ден. За отслабване ще отнеме поне половин час. И обучението трябва да бъде непрекъснато и редовно.
  3. Предпазни мерки. В началото на пътя не се напрягайте много. Опитайте се да скочите няколко минути. Ако усетите, че се задавяте - спрете. Не е излишно да се изчисли пулса. Оптималното време за обучение на начинаещ е времето, през което той може да говори в процеса на „скачане“.

За да се увеличи ефектът от тренировката и да се намали рискът от нараняване, трябва да се спазват следните правила:

  1. Загрявка. Желателно е преди и след тренировка да се прави загрявка и теглич. Като първият може да изпълнява три минути разходка на място или лесно бягане. Тегличът може да служи като обикновен участък.
  2. Започнете бавно. Започнете да скачате от бавно темпо, като постепенно увеличавате скоростта. И завършете на върха на физическите възможности. За да възстановите сърдечната честота и дишането, можете да изпълните няколко прости упражнения.
  3. Положение на тялото. По време на скоковете гърбът трябва да е изправен, раменете спуснати и отпуснати. Лактите трябва да бъдат поставени близо до тялото. Завъртете въжето само с китките си.
  4. Кацане. Необходимо е да кацнете само на пръстите, а не върху петите или цялото стъпало. Коленете винаги трябва да останат леко свити.
  5. Височината на скока. Скоковете трябва да са леки и ниски.
Въже за скачане

Отслабване и отслабване

Скачането на въже перфектно помага в борбата с наднорменото тегло.

  1. Активира метаболизма и ускорява разграждането на мазнините. Скачането ще помогне за тонизиране на корема, намаляване на бедрата и краката и премахване на целулита.
  2. Прескачането е ефективна кардио тренировка, в процеса на която калориите се изгарят активно. Например, ако скачате интензивно в продължение на петнадесет минути, можете да изгорите около двеста калории. След час това ще достигне до осемстотин калории.

Колко калории са изгорени при скачане на въже зависи от редица фактори:

  • тегло на човек;
  • продължителност на обучението;
  • вид скокове;
  • начин на живот на човека и надбавка за храна.

Колкото повече е първоначалното тегло на човека, толкова повече калории той изгаря за тренировка.

Същото се отнася и за продължителността на обучението. Когато е по-дълго и по-интензивно, толкова по-добре. Например, петнадесетминутно интензивно прескачане може да замени половин час джогинг или трикилометрова разходка с велосипед.

Ще се върнем към видовете скокове малко по-късно, но относно храната: Ако човек продължи да яде вредни и мазни храни и да се храни през нощта, тогава никакво скачане няма да помогне.

Колко калории са изгорени, когато правите сто скока?

Доказано е, че средно на минута човек може да направи до сто скока. За начинаещи със скорост от 80 скока в минута, 100 скока ще изгорят около десет калории. Професионалистите, които правят 100 скока в рамките на минута, ще могат да се отърват от 26-30 калории. Това се дължи на високата интензивност.

Въже за скачане

За отслабване трябва да извършвате поне седемдесет скока в минута. В този случай ще бъдат отделени 20 минути за 200 скока, а за час - 800.

Ето сравнение с други упражнения:

Вид физическа активност Kcal/час
Изкачване по стълбите 1300
Въже за скачане 920
Стъпка аеробика 630
Треньор за велосипеди 550
Бодибилдинг 510
Аеробика 450
Аква аеробика 300
Разтягане 150

Видове скачане, които насърчават загубата на тегло

Пълно упражнение за отслабване може да се състои от следните видове скокове:

  1. Единична. Стандартни скокове, при които е необходимо отблъскване с двата крака. Желаното време е три минути.
  2. Със смяната на краката. Сменяме краката за всяко люлеене. Скачаме интензивно за минута.
  3. Двойна. За едно движение правим два скока. Упражнението се прави бавно в продължение на две минути.
  4. Встрани и отзад и вдигане на тежести косопад. В рамките на две минути сменете посоката при кацане.
  5. На единия крак. Алтернативно скачаме първо на единия, после на другия крак.
  6. С високи колене.
  7. С кръстосани крака.
  8. С крака, огънати под себе си
Жена за скачане на въже

Ефективно обучение с преброяване на калории

Скоковете могат да се комбинират по различен начин в един елемент, което ще засили ефекта от тренировките за отслабване. Например можете да изпълнявате следния набор от упражнения:

  1. „Полет“. Изпълнете пет редовни скока, след това три скока с огъване на краката под него. Повторете упражнението в продължение на петнадесет минути. През това време можете да загубите 260-280 калории.
  2. „Войник“. Скачаме пет пъти в нормален режим, след това изправяме и напрягаме цялото тяло и скачаме още десет пъти. Също така, за петнадесет минути 250-260 калории могат да „изчезнат“.
  3. "Хип хоп". След като извършим три прости скока, стъпваме от крак на крак с помощта на въже. Движенията трябва да са пружиниращи на пръсти. Изпълнете десет скока. Повтаряме кръга в продължение на петнадесет минути. Това ще изгори 230-240 калории.

Общо четиридесет и пет минути тренировки ще загубят около 760 калории.

Примерна програма за скачане на въже за един месец за отслабване

Ние предлагаме следната ефективна програма за скачане за отслабване. Изпълняват се прости скокове.

Ден Брой скокове
1 100
2 130
3 160
4 отпуснете се
5 200
6 230
7 260
8 отпуснете се
9 300
10 330
11. 360
12 отдих
13 400
14. 430
15 460
16. отпуснете се
17 500
18. 530
19. 560
20. отпуснете се
21. 600
22. 630
23. 660
24 отпуснете се
25 700
26 730
27-ми 760
28 отпуснете се
29 800
тридесет 830

Увеличете времето за тренировка постепенно: от 10-15 минути на ден до час тренировка.

Заключение

Искате да отслабнете, но не знаете как? Придобийте основно въже, включете ритмична музика и започнете да тренирате. Зарядът на бодростта и загубата на излишни килограми е гарантиран!