въглехидрати

Въглехидратите са един от трите основни макронутриенти, осигуряващи на тялото енергия. Нашето тяло разгражда въглехидратите от храната до захари (наричани още захариди). Има три основни вида въглехидрати, включително нишестета (сложни въглехидрати), захари (прости въглехидрати) и фибри. Простите и сложни въглехидрати се разграждат до захари, докато фибрите не се усвояват. Способността на тялото ни да разгражда нишестета и захарите не винаги работи ефективно за всички и може да доведе до непоносимост към въглехидрати. Всъщност способността за ефективно метаболизиране на въглехидратите до голяма степен зависи от редица фактори, от генетичния ни състав до това колко упражнения и сън получаваме ежедневно.

Непоносимостта към въглехидрати е неспособността на тънките черва ефективно да разгражда определени въглехидрати след храносмилането, за да се използва като източник на енергия за тялото. Ако някога сте се чувствали подути, уморени или жадувате за захарни храни след хранене (въпреки че изглежда ядете „правилните храни“), това може да се дължи на неспособността на тялото ви ефективно да разгражда въглехидратите. Непоносимостта към лактоза е една от най-често срещаните форми на непоносимост към въглехидрати. Това се случва, когато ензимът, който е необходим за смилане на лактозата (захарта в млякото и различните млечни продукти), не се произвежда лесно в организма, което води до симптоми на спазми или подуване на корема. Когато въглехидратите не се разграждат ефективно, те могат да се окажат неразградени в стомаха или дебелото черво. Това води до ферментация от чревните бактерии, която отделя газове и кара стомаха да се подува.

Освен това, когато тялото ви не може да усвои ефективно въглехидратите, може да възникне хиперинсулинемия или инсулинова резистентност, което води до повишени нива на кръвната захар с течение на времето. Това може да предизвика засилено чувство на умора и постоянен глад за сладки храни поради големи скокове и намаляване на кръвната захар. Непоносимостта към въглехидрати кара тялото ви да жадува по-редовно за сладки храни, защото не може ефективно да получи енергията, която обикновено би получил от въглехидратите.

Здравословните диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят кръвното налягане, да помогнат при отслабване и да предизвикат по-малко апетита за захар. Нашият екип за хранене F45 има няколко предложения за това как може да управлява непоносимостта към въглехидрати:

  • Подходът с нисък FODMAP

FODMAP - „Ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли“ - са въглехидрати с къса верига (малки захари и фибри), открити в определени храни, устойчиви на храносмилането. Изследванията свързват FODMAP с храносмилателни проблеми, включително подуване на корема, газове и болки в стомаха. Особено при непоносимост към въглехидрати, FODMAP се усвояват слабо и в крайна сметка се ферментират от чревни микроби. Това води до натрупване на газове в дебелото черво, допринасяйки за „подути“ чувства. FODMAP се намират и в редица здравословни храни и обикновено засягат само тези с високо чувствителни черва или тези с IBS. За борба със симптомите на непоносимост към въглехидрати може да се включи подход с ниска FODMAP диета. Този подход към непоносимостта към въглехидрати се фокусира върху първо елиминирането на всички храни с висок FODMAP от диетата, за да се определи дали има чувствителност към тези храни. След това някои FODMAP се въвеждат отново в диетата и поносимите храни постепенно се включват в редовната рутинна храна.

Общи FODMAP

  • Фруктоза: плодове, мед, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Лактоза: млечни продукти
  • Фруктани: пшеница, лук
  • Галактани: боб, леща, соя
  • Полиоли: захарни алкохоли и костилкови плодове, включително кайсии, череши, нектарини
  • Избягвайте рафинираните и преработени захари

Храните, които съдържат големи количества високофруктозен царевичен сироп, декстроза и сурова захар, трябва да се консумират умерено, тъй като те могат да повишат нивата на инсулин, без да осигуряват на организма реална издръжка. Вместо това се придържайте към храни, които съдържат повече диетични фибри т.е. пълнозърнести храни, боб и зеленчуци.

  • Включете повече постни протеини и висококачествени мазнини

Вместо да ограничавате напълно приема на въглехидрати, по-добре е ежедневно да включвате постни протеини, здравословни мазнини и плодове и зеленчуци с много диетични фибри. Здравословните мазнини включват зехтин, авокадо, ядки и семена. Тези хранителни вещества забавят храносмилането и усвояването, което позволява по-стабилно покачване на кръвната захар при ядене на въглехидрати.

  • Пробиотици, пребиотици, храносмилателни ензими

Ферментиралите храни - включително кефир и кисело зеле - в допълнение към добавките с пробиотици могат да подобрят здравето на червата и способността на тялото ви да разгражда въглехидратите по-ефективно. Освен това, храносмилателните ензими са чудесна възможност да подпомогнат метаболизма на въглехидратите. Костният бульон е една от най-лечебните храни за червата и може да помогне за детоксикация и да насърчи по-доброто храносмилане.

Тази статия не е предназначена за заместване на медицински съвети от лекар. Ако изпитвате симптоми, свързани с непоносимост към въглехидрати, трябва да се свържете с Вашия лекар или диетолог.