Тери Меткалф Маккамбридж

Болница "Джон Хопкинс", Балтимор, Мериленд

юноши

Резюме

Контекст:

Силовите тренировки при деца, в комбинация с плиометрични и/или гъвкави тренировки, се превръщат във все по-популярна тактика за спортистите да спечелят конкурентно предимство през извън сезона. Настоящият преглед изяснява някои често срещани митове, свързани със силовите тренировки при деца, и очертава най-актуалните препоръки.

Придобиване на доказателства:

Прегледани бяха съответните проучвания за силови тренировки при деца и юноши (резултатите от търсенето включват проучвания, индексирани в PubMed и MEDLINE от 1980 до 2008 г.). Също така бяха прегледани препоръки от консенсусни насоки и становища, приложими към силовите тренировки в младежта.

Резултати:

Децата могат да подобрят силата с 30% до 50% само след 8 до 12 седмици от добре разработена програма за силова тренировка. Младежта трябва да продължи да тренира поне 2 пъти седмично, за да поддържа силата. Докладите за случаи на наранявания, свързани със силови тренировки, включително фрактури на епифизната плоча и наранявания на долната част на гърба, се дължат главно на неправилна употреба на оборудване, неподходящо тегло, неправилна техника или липса на квалифициран надзор на възрастен.

Заключение:

Младежите - както спортисти, така и не-спортисти - могат успешно и безопасно да подобрят силата и цялостното си здраве, като участват в добре контролирана програма. Обучените фитнес специалисти играят съществена роля за осигуряването на правилна техника, форма, напредък в упражненията и безопасност в тази възрастова група.

Състезателите, както и не атлетите, могат да се интересуват от силови тренировки по различни причини, включително тяхната атлетична сила и физика. Интересувайки се от подготовка извън сезона, родителите и спортистите в предучилищна възраст често насочват вниманието си към силови тренировки. Тези програми могат да бъдат от полза за много деца и деца в напреднала възраст, като подобрят не само тяхната сила, но и костната плътност, баланс, липидни профили, маса без мазнини и лично самочувствие. 12,18,20,38,45 Последни проучвания са фокусирани върху ползите от силовите тренировки за деца с церебрална парализа, като по този начин демонстрират подобрена ежедневна функция и самочувствие. 29,43

Упражненията и спорта са важна част от детството. Уроците, научени от отборните и индивидуалните спортове, са приложими през целия живот. Децата, които създават редовни навици за упражнения, в идеалния случай ще ги продължат до зряла възраст. Центровете за контрол и превенция на заболяванията и Американската академия по педиатрия препоръчват всички деца в училищна възраст да участват в поне 60 минути умерена до енергична, подходяща за развитието физическа активност всеки ден. 2

Основните грижи по отношение на силовите тренировки са безопасността и нейната ефективност. Професионалните групи за здравеопазване и фитнес - включително Американската академия по педиатрия, Американския колеж по спортна медицина, Американското ортопедично дружество за спортна медицина и Националната асоциация за сила и кондиция - се съгласяват, че контролирана програма за силова тренировка, която следва препоръчаните насоки и предпазни мерки е безопасно и ефективно за деца. 1,3,9,14,39

Това прегледно проучване има за цел да оцени приложимите статии и консенсусни изявления относно силовите тренировки при млади спортисти. Резултатите от търсенето включват проучвания, индексирани в PubMed и MEDLINE от 1980 до 2008 г. Също така бяха прегледани консенсусни насоки, становища за позиции и препоръки относно силовите тренировки при младежите от Американската академия по педиатрия, Американския колеж по спортна медицина, Американското ортопедично общество за спорт Медицина и Националната асоциация за сила и кондиция. 1 -3,10,15,39

Изисквания за участие

Физическата, когнитивната и социалната зрялост на детето са ключови фактори за определяне на възрастта, на която детето е готово да участва в програма за силова тренировка. Няма изискване за минимална възраст за участие, въпреки че децата трябва да могат да следват указанията и да демонстрират адекватен баланс и проприоцепция, което обикновено се случва на 7 или 8 годишна възраст. Преди да стартират програма, децата трябва да се подложат на физически преглед от квалифициран медицински специалист. Изпитът за скрининг е необходим, тъй като някои деца не трябва да участват поради медицински причини.

Американската академия по педиатрия препоръчва децата и юношите с кардиомиопатия (особено хипертрофична кардиомиопатия) да не тренират сила. 1 Те са изложени на риск от влошаване на камерна хипертрофия и рестриктивна кардиомиопатия или хемодинамична декомпенсация поради остро нарастване на белодробната хипертония с тренировки за съпротива. Деца с изолирана белодробна хипертония също не трябва да участват в тези програми. Тези с хипертония на етап 2 или увреждане на крайния орган от хипертония изискват медицински клирънс преди участие, поради риск от повишено повишаване на кръвното налягане по време на тренировка. 36 Химиотерапията с антрациклини, които са кардиотоксични, също може да попречи на силовите тренировки. Доксорубицин, дауномицин/даунорубицин, идарубицин и евентуално митоксантрон са свързани с остра застойна сърдечна недостатъчност. Пациентите със синдром на Марфан с разширен аортен корен 4 не трябва да участват, докато тези деца с гърчови разстройства трябва да демонстрират добър контрол на гърчовете, преди да участват в тези програми.

Насоки за силова тренировка

Преди детето да започне програма за обучение, ръководителят на обучението, детето и родителите трябва да обсъдят целите и очакванията. Опасностите от анаболни стероиди и други вещества, повишаващи ефективността, трябва да бъдат част от тази дискусия. Настоящите проучвания съобщават, че процентът на употребата на анаболни стероиди при юноши варира от 1,5% до 7,6%. 42 Младежите трябва да бъдат съветвани относно рисковете и последиците за здравето от употребата на стероиди и да бъдат силно обезкуражени да използват такива вещества.

Програмите за обучение с тежести трябва да бъдат индивидуализирани въз основа на възрастта, зрелостта и личните цели и задачи. Всяка тренировка трябва да включва 5- до 10-минутна загрявка и 5- до 10-минутно презареждане. Загряващите дейности спомагат за увеличаване на телесната температура и притока на кръв (т.е. към мускулатурата), докато дейностите за разхлаждане спомагат за поддържане на притока на кръв за подобряване на възстановяването и гъвкавостта. Програмите, които включват аеробен компонент, са най-полезни, тъй като подобряват цялостната сърдечно-съдова форма и стимулират увеличаването на метаболизма.

Когато дете или юноша учат ново упражнение, то може да използва повторения без товар, което поставя акцента върху формата и техниката. За да се развие правилно силата и да се насърчи гъвкавостта, упражненията трябва да се изпълняват чрез пълния набор от съвместни движения, като 7,14,44 изпълняват упражнения с по-големи мускули преди упражнения с по-малки мускули. Освен това сложните упражнения обикновено се правят преди прости упражнения и упражнения с много съединения, преди единичните стави. В обобщение, започването на голямо и завършването на малко е добра насока за обучение.

Като цяло децата и юношите трябва да използват субмаксимални натоварвания, за да развият форма и техника в различни упражнения. Американската академия по педиатрия не одобрява използването на непрекъснати максимални повдигания за младежка тренировка за сила. 1 Не се препоръчват единични максимални повдигания, докато не се постигне зрялост на скелета, 1 въпреки че проучванията с тестове с еднократно повторение не съобщават за наранявания при здрави деца с подходящ надзор на тренировъчни машини с големи размери. 16.

Младежките програми за силова тренировка в идеалния случай трябва да включват различни видове съпротива: свободни тежести, машини с тежести, гумени тръби и медицински топки. Машините със свободни тежести и тежести представляват уникални предизвикателства за децата и юношите, тъй като те обикновено са с възрастен размер. Балансът и координацията са недоразвити при предолесцентите, което увеличава тяхната податливост към нараняване, докато се използват свободни тежести. Свободните тежести обаче позволяват постепенно увеличаване на съпротивлението (5% до 10%). Машините за тегло често изискват по-големи увеличения на теглото (5- или 10-килограмови плочи), което може да е неподходящо за млади спортисти. Освен това, лостовете на лостовете на машините за тежести може да не са правилно оразмерени за малки деца. Основното предимство на машините за тежести, ако те са подходящо оразмерени, е, че може да не се нуждаят от баланс или спотър. Младият спортист трябва да побере правилно екипировката и да бъде научен на уменията и техниката да изпълнява правилно всяко упражнение.

За всяка тренировка се препоръчват 6 до 8 упражнения, които тренират основните мускулни групи (включително гърдите, раменете, гърба, ръцете, краката, корема и долната част на гърба). Балансираните усилия между флексорите и екстензорите и между горната и долната част на тялото са важни. Целта е да се изпълняват 2 до 3 упражнения на мускулна група. Програмите за младежка тренировка за сила трябва да започват с 1 до 2 серии на упражнение, с 6 до 15 повторения във всеки набор. За деца и юноши първоначалното натоварване трябва да бъде избрано така, че 10 до 15 повторения да могат да бъдат завършени с известна умора, но без мускулна недостатъчност. 14 Като цяло съпротивлението може да се увеличи с 5% до 10%, когато детето може лесно да изпълни 15 повторения. Ако участникът не успее да изпълни поне 10 повторения на сет или не е в състояние да поддържа правилната форма, 5,44, тогава теглото вероятно е твърде тежко и по този начин трябва да бъде намалено.

Участниците трябва да почиват приблизително 1 до 3 минути между сетовете и трябва да тренират 2 до 3 последователни дни всяка седмица за постигане на максимални резултати. 8 Участниците трябва да могат правилно да демонстрират правилната техника, преди да увеличат броя на сетовете или съпротивата.

Спирането на програма за силова тренировка, дори докато продължавате да участвате в спорт, може да доведе до регресия на силата до нива на предварителна подготовка: Средно 3% от силата се губи седмично след спиране на силовите тренировки и започване на тренировки, а децата дори могат да покажат пълна загуба на сила на печалби 8 седмици след спиране на режима за силова тренировка. 17

Митове за силова тренировка

Многобройни митове относно силовите тренировки при децата заслужават дискусия. Едно недоразумение се отнася до силови тренировки и наранявания на плочи за растеж. Участието в почти всякакъв вид спорт или развлекателна дейност носи риск от нараняване. Добре контролирана програма за силова тренировка няма по-голям присъщ риск от този на всеки друг младежки спорт или дейност. 14 Първоначалните опасения относно безопасността на младежките силови тренировки произтичат от Националната система за електронно наблюдение на Комисията за безопасност на потребителските продукти. 41 Данните от 2006 г. включват 22 956 наранявания, причинени от вдигане на тежести или оборудване за вдигане на тежести за лица на възраст от 8 до 19 години. Контекстът, в който са настъпили тези наранявания (т.е. надзор, техника, използване на оборудването), не е записан, което прави данните трудни за интерпретация. Добре разработената програма за силова тренировка, следваща препоръчаните натоварвания, набори и повторения, подходящи за възрастта и телесния хабитус на младия спортист, не трябва да натоварва прекомерно плочите за растеж. 9,31 Спортове като гимнастика и бейзбол, които включват повтарящи се удари и въртящ момент, осигуряват по-голям риск от нараняване на епифизата. 9

Редките случаи на фрактури на епифизарна плоча, свързани със силова тренировка, се дължат на неправилно използване на оборудване, вдигане на неподходящо количество тежести, използване на неправилна техника или обучение без квалифициран надзор на възрастен. 10,22,37 Тези фактори подчертават необходимостта от обучени фитнес специалисти, които да преподават правилна форма и да следят логично прогресиране на теглото.

Подобно на редки епифизарни наранявания, нараняванията на меките тъкани в долната част на гърба обикновено са резултат от лоша техника, прекалено голямо тегло или балистични повдигания. Повечето сериозни наранявания в долната част на гърба се получават при използване на свободни тежести. 27 Участието в организирана, контролирана програма за силова тренировка може да предотврати тези наранявания 9,14, като същевременно влияе благоприятно на растежа и развитието на костите в младостта чрез увеличаване на костната минерална плътност. 12

Силовите тренировки в млада възраст могат да бъдат от полза, но това не е панацея за наранявания, свързани със спорт. Няма пряка връзка между силовите тренировки и честотата или тежестта на нараняванията при младите спортисти. Участието в тренировъчна програма обаче може косвено да намали риска или тежестта на спортните наранявания.

Превантивното упражнение (рехабилитация) се фокусира върху силовата тренировка на мускулни групи, които са подложени на прекомерна употреба при специфични спортове. Например, укрепването на ротаторния маншет и мускулите на лопатката може да намали нараняванията при прекалено натоварване при спорт над главата, като плуване. 13 По подобен начин, укрепването на подколенните сухожилия и квадрицепсите може да намали нараняванията на долните крайници при футболните спортисти. 23 Силовите тренировки също могат да помогнат за запазване на гъвкавостта с упражнения, които използват пълния обхват на движение. 40

ACL нараняванията могат да бъдат опустошителни за млад спортист. Простата програма за силова тренировка сама по себе си може да намали риска на спортиста от такова нараняване. 28 Освен това, силовите тренировки, съчетани с плиометрични упражнения, могат да намалят честотата на свързаните със спорта наранявания на ACL при юношите. 25

Младите спортисти могат да тренират сила, защото вярват, че това ще подобри спортните им постижения. Въпреки че силовите тренировки могат да повлияят положително на спортните постижения, много други променливи влияят върху представянето. Повишената сила може да подобри двигателните умения - дълъг скок, 19,30 вертикален скок, 45 30-метра тире, 11,30 скок в клякам, 11 и ловкост 11,30 - но може да не подобри директно представянето. Въпреки това, някои проучвания не успяват да покажат подобрение във вертикалния скок, 17,45 спринта на 40 ярда, 24 и гъвкавостта. 15,26 Когато се забелязва подобрена скорост на спринт, увеличението е минимално в сравнение с увеличаването на силата. 11 Например, 52,0% печалба в силата на краката доведе до 2,5% подобрение в 30-метровата скорост. 11 Силовите тренировки не са толкова ефективни за увеличаване на анаеробния капацитет в сравнение с многократни скокове или тестване на Wingate. 11,24

Някои проучвания обаче показват специфично за спорта подобрение след силови тренировки. Подобрение в скоростта на хвърляне на хандбал при юноши се наблюдава при силови тренировки. 21 Плувните времена и гимнастическото представяне, специфично за събитието, се подобриха след тренировъчна програма за устойчивост. 6,34

Дългогодишното убеждение на много клиницисти беше, че силовите тренировки не са ефективни при деца, докато не достигнат значителни нива на циркулиращ тестостерон, който е необходим за мускулна хипертрофия. Проучванията показват, че децата могат да подобрят силата с 30% до 50% само след 8 до 12 седмици от добре разработена програма за силова тренировка. 15,17,19,40,45 В проучване на Faigenbaum et al., 15 силови тренировки два пъти седмично при момчета и момичета на възраст между 7 и 12 години са довели до значително нарастване на силата в гръдния прес (спрямо контролите, съответстващи на възрастта) . Децата придобиват сила чрез невронни адаптации, а не чрез мускулна хипертрофия. 35 Силовите тренировки при деца вероятно подобряват броя и координацията на активираните двигателни неврони, както и скоростта и модела на стрелба. 32

Препубертетни деца и юноши след пубертета реагират по различен начин на силовите тренировки; а именно, подрастващите са способни на по-големи абсолютни печалби благодарение на по-високи нива на циркулиращи андрогени. Ранното физическо обучение (не е задължително силова тренировка) е довело до увеличена площ на напречното сечение на мускулите на еректора, мултифидус и псоас, както е документирано при аксиални MRI проучвания, в сравнение с неатлетичните контроли, съчетани по възраст. Мускулна площ на напречното сечение (коригирана спрямо телесната маса), пряко корелирана с огъване на багажника и сила на удължаване. Тези открития показват, че дългосрочното участие в спорта само може да доведе до значителна мускулна хипертрофия и повишаване на силата при младите спортисти. 33

Вдигане в олимпийски стил

Американската академия по педиатрия препоръчва на децата и юношите да избягват състезателно вдигане на тежести и вдигане на сила, докато достигнат физическа и костна зрялост. Въпреки тази препоръка някои скелетно незрели спортисти изпълняват повдигане в олимпийски стил. За да гарантират своята безопасност, такива спортисти трябва да следват правилната прогресия, както и указанията на опитен треньор. Грабването и почистването са сложни движения, които изискват квалифициран треньор и надзор. Такива асансьори никога не трябва да се правят без подходящо обучение и надзор.

Обобщение

Силовите тренировки, когато се извършват в контролирана, контролирана среда, могат да помогнат на децата и юношите с всички спортни способности да подобрят безопасно тяхната сила и цялостно здраве и благосъстояние. Ползите за здравето от силовите тренировки далеч надхвърлят потенциалните рискове, особено в днешното общество, където детското затлъстяване продължава да нараства.

Бележки под линия

Не е деклариран потенциален конфликт на интереси.