Малко неща са по-плашещи за вдигачите на нови тежести, отколкото стая, пълна с мускулести фанатици, които се мятат около огромни тежести, сякаш са топки от Nerf. Преди да се уплашите във фитнеса от тези щанги, имаме няколко съвета, които ще ви помогнат да научите как да изграждате мускули, без да изглеждате като тотален начинаещ.

ръководство

Бен Букър, треньор на DailyBurn и основател на Second Chance Lifestyle, казва, че първата стъпка за начинаещи трябва да бъде организирането на сесия с личен треньор или присъединяването към тренировъчна програма, за да се научат как правилно да тренират. „Наистина е важно да влезете във фитнеса с план“, казва Букър. „Ако просто се появиш и започнеш да се разхождаш през стаята с тежести, това няма да те отведе никъде.“

Втората стъпка? Бране на правилните тежести. Ето как да разберете дали тежестите ви са твърде леки или твърде тежки - и как да поддържате перфектната форма за основната си гама от асансьори.

Тествайте силата си

Адекватно сте се затоплили с някои упражнения за валцуване с пяна и мобилност. Следващо: Решение между щанги и гири. Това ще зависи от асансьорите, които правите, според Букър, който препоръчва да използвате комбинация от двете части на оборудването във вашите тренировки. „Ако сте имали наранявания на раменете, обикновено препоръчвам гири за раменете и гърдите. Необходима е повече работа, за да ги контролирате ... следователно използвате повече мускули “, казва Букър. „Използвайте щангата за клекове или мъртва тяга.“

Като правило ще искате да работите с по-лек комплект и по-тежък комплект дъмбели по време на тренировките си. Тежките тежести ще помогнат за изграждането на мускулна маса, докато по-леките ще „стабилизират мускула, който поддържа ставите и сухожилията“, казва Букър.

За да разберете кой размер дъмбели са най-подходящи за вас, има прост тест, който всеки може да използва. Той включва бицепсово навиване - но ще ви помогне да определите размера на тежестите, които ще използвате за почти всяко упражнение с дъмбели.

Тестът с гири

Букър предлага жените обикновено да започват с набор от две тежести от 5 до 10 килограма, а мъжете да започват с набор от две тежести от 10 до 20 килограма.

Как да: Застанете с тежест във всяка ръка, близо до ханша, дланите напред. Раменете и лактите трябва да бъдат прикрепени към стената. Без да движите горната част на ръцете, навийте тежестите нагоре, докато дъмбелите станат на нивото на раменете, а след това по-надолу в изходна позиция. Насочете се към 14 до 22 повторения с добра форма (раменете са плоски до стената, повдигане на ръцете за броене до две и спускане за броене до две).

„Това, което се опитваме да направим, е да уморим този мускул до точката, в която чувствате бицепса наистина да се напряга. Формата ви може да започне да дава само малко или не можете да стигнете съвсем до обхвата на представителите “, казва Букър.

Ако мускулите ви се провалят или не можете да поддържате форма, преди да достигнете 14 повторения, изберете набор от тежести с пет килограма по-леки. Ако можете лесно да направите повече от 22 повторения, изберете набор с пет килограма по-тежък. Това определя по-лекия ви набор от тежести. Добавете 10 килограма и точно толкова трябва да вдигате, когато посягате към по-тежки тежести.

Овладейте движенията

Готови ли сте да се разкъсат? Тайната за ефективно и безопасно изграждане на мускули е доста проста. „Винаги трябва да поддържате стабилна, правилна форма“, казва Букър. „Веднага щом започнете да излизате от тази форма, независимо какъв лифт правите, коригирайте, като намалите теглото или спрете.“

Букър казва, че обича клиентите да се опитват да се стремят към четири серии от 6 до 15 повторения (първото, ако вдигате тежко, второто, ако вдигате леко).

„С продадена форма, ако едва успявате да стигнете до долния край на повторението, когато ударите близо до пълна или пълна мускулна недостатъчност, намалете теглото си“, казва Букър. „Същото важи и за високия клас. Ако можете лесно да направите максималния диапазон на повторения в добра форма, добавете тежест за следващия набор. "

Ето как да изпълните четири основни движения:

1. Клек

Ако повдигането беше сравнимо с готвенето, овладяването на клякането щеше да е като да се научите как да пукнете яйце - това е основен ход, който всеки трябва да овладее.

Как да: Започнете само с телесното си тегло или щанга в задната част на лопатките, краката на ширината на раменете, пръстите на краката сочат или право напред, или леко навън. Ако използвате щанга, хванете я по-широко от ширината на раменете. Седнете обратно в петите, изпращайки дупето и бедрата си назад и надолу, като държите коленете над пръстите на краката, раменете и гърдите високи. В долната част на клека натиснете през петите и се върнете в изправено положение.

2. Glute Bridge Chest Press

Запознайте се с гръдната преса, ключът към страхотните гръдни клетки и по-силните гръдни мускули.

Как да: За редуване на натискане на гръдния кош в мост, легнете на земята, свити колене, стъпала здраво стъпили на земята, по една гира във всяка ръка. Натиснете нагоре през петите и повдигнете долната част на гърба и дупето от земята. Поддържайки торса и горната част на краката подравнени, избутайте гири нагоре над гърдите, перпендикулярно на тялото, ръцете на ширината на раменете, дланите на ръцете са обърнати от лицето. Огънете единия лакът, така че ръката да създаде ъгъл от 90 градуса, по-ниска гира надолу към гърдите, като държите другата ръка вдигната. Натиснете дъмбела обратно в изходна позиция. Повторете с другата ръка за едно повторение.

„Ако тежестта се развихри и не можете да следвате [плавно движение] нагоре и надолу, тогава намалете теглото и направете правилната форма“, съветва Booker.

3. Удължаване на трицепс с гири

Идеално за изграждане на дефиниция на рамото, разширението за трицепс е задължителен ход - и също е доста лесно.

Как да: Седнете на плоска пейка или кутия. Дръжте по една гира във всяка ръка директно над главата, длани един към друг, ръце изправени, лакти близо до ушите, брадичката нагоре. Долни гири зад главата, като държите лактите на място. Изправете ръцете и се върнете в изходна позиция.

Професионален съвет: Ако лактите ви започнат да се изплуват, докато вдигате, това е знак, че трябва да подобрите гъвкавостта на раменете си. „Винаги се уверете, че няма болка във врата или раменете и ако няма, можете да продължите да работите върху тази форма“, казва Букър.

4. Едноръка дъмбел

Ако търсите едновременно да укрепите гърба и раменете си за по-добра стойка, редът е пътят. Освен това е доста лесен ход за овладяване.

Как да: Застанете зад кутия, краката на ширината на раменете, гира в дясната ръка. Сгънете лявото коляно и го поставете върху кутията, а десния крак изпънете назад зад себе си, леко сгънато коляно, пръстите на пода. Наведете се в бедрата и поставете лявата си ръка върху кутията пред коляното, за да се подготвите. Вземете гирата си с дясната ръка. Дръжте гърба си равен, лакът близо до тялото, вдигнете тежестта нагоре към дясната страна на гърдите, като същевременно стискате раменете си заедно. Бавно спуснете дъмбела назад. Изпълнете предписаното количество повторения, след което преминете към другата страна.

С течение на времето може да откриете, че вашият „тежък“ набор от тежести ви се струва по-лек, докато овладявате лифтовете си и изграждате мускули. Поздравления: Сега започнете да добавяте повече тегло, на стъпки от пет килограма. „Нарича се прогресивно претоварване; бавно ще добавяте тежест и това трябва да става в рамките на целевия диапазон на повторение “, казва Букър.

Готови ли сте да започнете да тренирате с тежести? Вижте новото на DailyBurn Живей, за да се провалиш програма, безплатна за 30 дни.

Забележка за читателя: Някои съдържания в тази статия са свързани с основната услуга, предлагана от DailyBurn. В интерес на разкриването и целостта на редакцията читателят трябва да знае, че този сайт е собственост и се управлява от DailyBurn.