трябва

Когато мислите за силови тренировки, тренировката с нещо подобно на голяма гумена лента вероятно никога не ви идва в съзнанието.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Но лентите за съпротива при упражнения вече са опора за тренировка, независимо дали сте „плъх във фитнес залата“ или неофит за силова тренировка.

„За да можете да тренирате, където и да се намирате, и да можете да правите разнообразни упражнения, без да се нуждаете от много екипировка и да можете да ги използвате, независимо от нивото на фитнес, лентите за устойчивост са чудесно оборудване за използване“ казва физиологът по упражнения Кристофър Травърс, MS.

Точно както при всяко оборудване за силова тренировка, трябва да знаете как да използвате безопасно и ефективно ленти за устойчивост, за да спечелите техните предимства за изграждане на мускули.

Ползите от използването на резистентни ленти

Първоначално резистентните ленти са били използвани за подобряване на кондицията при живущите в домове за възрастни хора. Днес много повече трениращи откриват предимствата на тези ленти. Първо, те са относително евтини - приличен комплект струва около 25 долара.

Те са лесно приспособими, така че можете да променяте тренировката си в движение, като променяте движенията си, за да предизвиквате мускулите си по различни начини, казва Травърс. И, лентите за упражнения ви позволяват да увеличите или намалите съпротивлението просто чрез скъсяване или удължаване на лентата.

Едно от най-големите предимства, които бандата предлагат пред другото оборудване за силова тренировка, е, че те се вписват лесно в куфар, което ви позволява да продължите тренировъчния си режим на път, когато не можете да стигнете до фитнес.

„Някои момчета, които вдигат тежести, ще кажат, че не могат да извадят нищо от групите“, казва Травърс. „Казвам им, че поне това е начин да не минавате повече от четири до седем дни между тренировките си, което е, когато започнете да регресирате малко. Това е чудесен начин да ви държим в рутината си. "

Как да започнете да използвате ленти за съпротива

Лентите за устойчивост варират от прости, плоски ленти за терапия до плоски ленти и еластични тръби със сменяеми дръжки, които ги правят по-удобни за потребителя.

Изберете набор от ленти с различно съпротивление (нива на напрежение). Обикновено лентите са цветно кодирани, така че напрежението да се увеличава, когато цветовете на лентата стават по-тъмни. Колкото по-голяма е силата, необходима за дадено упражнение, толкова по-голямо съпротивление ще ви трябва от лентата. Например, ще ви е необходимо повече напрежение за гръдна преса, отколкото бицепсово извиване, но не добавяйте прекалено много съпротивление или няма да имате плавен обхват на движение, отбелязва Травърс.

Също така обмислете видовете аксесоари, които се доставят с лентите, като приставки за врати или маншети за глезена, и ги съчетайте с видовете упражнения, които планирате да правите.

Носете обувки, когато използвате ленти за съпротивление. Когато свържете лента с врата, дръпнете я добре, преди да тренирате, за да сте сигурни, че е сигурна. Важно е да проверявате лентите за признаци на износване преди всеки път, когато ги използвате. „Ако са били изложени на много слънце или студ, те ще се напукат много повече“, съветва Травърс. „Опитайте се да не ги разтягате, за да получите по-голяма съпротива, защото това е, което кара лентата да щракне и може да доведе до наранявания.“

И накрая, практикувайте добра техника, когато тренирате с ленти за съпротива и докато напредвате, продължете да се предизвиквате, като увеличавате съпротивлението, подчертава Травърс.

„При всякакъв вид упражнения трябва да поддържате правилна форма и стойка, точно както бихте правили, ако използвате упражняваща машина“, добавя той. „И повторенията и съпротивлението може да се променят в зависимост от индивида, но за да извлечете максимума от тренировката за съпротива, трябва да докарате мускулите си до умора.“

4 прости упражнения с лента за съпротива

Траверс препоръчва да се изпълняват два комплекта от 15 повторения на всяко от тези упражнения веднъж на ден поне два дни от седмицата:

  1. Преса за гърди. Увийте лентата на съпротивлението зад гърба си, като държите двата края с ръце. Започвайки с ръце встрани и свити лакти, изтласкайте лентата пред себе си, докато изправяте лактите, и задръжте за една секунда.
  2. Застанете върху лентата на съпротивлението и хванете двата края с ръце. Докато стоите в клекнало положение и държите лентата, изпънете коленете си в изправено положение. Долната част на гърба надолу и повторете.
  3. Докато стоите, стъпвайте върху лентата на съпротивлението. С ръце встрани, придържащи лентата, издърпайте ръката си, като се огънете в лакътя и задръжте за една секунда. Дръжте дланите си нагоре през цялото време.
  4. Ластични редове. Закрепете устойчиво лентата за устойчивост към врата. Като държите лентата с две ръце, изтеглете лентата назад, докато сгъвате лактите. Дръжте лактите близо до тялото.

Тази статия е адаптирана от Cleveland Clinic Men’s Health Advisor.