Изграждането на вашето „перфектно“ хранене е толкова лесно, колкото използването на ръката ви като ориентир. Не са необходими везни за храна. С малко практика можете да се научите да измервате подходящи размери на порциите, като използвате ръката си като инструмент за измерване, без да е необходимо да претегляте и измервате всяка една унция или грам храна, която минава през устните ви.

shift

За мнозина претеглянето и измерването на вашата храна, както при гъвкаво хранене/IIFYM/гъвкаво хранене/броене на макроси/каквото искате да го наречете, може да бъде ... досадно. (Тук съм откровен и напълно прозрачен.) Не е за всеки и това е добре! Най-добрата диета, която трябва да спазвате, е диетата, която искате да спазвате успешно, и тази, която с удоволствие следвате. (Представи си това!)

Както всяко нещо, има и плюсове и минуси при използването на ръката ви като инструмент за измерване и контрол на порциите.

Плюсовете:

Ръката ви е преносима и е с вас навсякъде, където отидете.

Най-общо казано, ръката ви е подходяща за размера на вашето тяло.

Недостатъците:

Не е „точно.“ Можете да прекалите или да ядете по-малко, като не претегляте храната си или броите калории (но има и негативи за броенето на калории или макроси и претеглянето на вашата храна).

За ястия с МНОГО съставки може да стане поразително.

Може да стане объркано, ако не обичате да облизвате пръстите си. 😉

Най-добрата диета, която трябва да спазвате, е диетата, която искате да спазвате успешно, и тази, която с удоволствие следвате.

В днешната публикация ще се съсредоточа върху начините, по които можете да изградите идеалното си хранене, използвайки метод, който е по-прост, отколкото в публикацията от миналата седмица, който очертава изкуството да се изгражда хранене за метода на „гъвкаво хранене“.

СТЪПКА ПО СТЪПКА СГРАДА НА ХРАНИТЕ

Преди да започнете, разгледайте тази инфографика от Precision Nutrition за това как да използвате ръката си, за да измервате порциите си - това е задълбочена справка и включва отлични нагледни изображения, които да ви помогнат да се ориентирате по пътя. Тук ще обобщя много от ключовите моменти, които правят експертите на Precision Nutrition; тези точни методи са същите успешни методи, които моите клиенти използват, когато не искат да претеглят и измерват храната си. Може да откриете, че използването на ръката ви като инструмент за измерване също е по-лесно, както направиха те.

Първо, нека разгледаме измерванията:

Вашият длан е твой протеин част.

Вашият затворен юмрук е твой зеленчукови част.

Вашият изпъкнала ръка е твой нерастителни въглехидрати част.

Вашият палец е твой дебел част.

Моля, обърнете внимание, че частта на ръката е със същата форма като вашата длан/ръка/палец, така че вземете предвид дебелината и диаметъра на храната, тъй като тя се сравнява с ръката ви.

Този метод предполага, че ще ядете около три до четири хранения на ден. Разбира се, това зависи от нивото на вашата активност, нивата на глад и общите цели, които трябва да имате предвид.

С любезното съдействие на Precision Nutrition

СТЪПКА 1: Изберете вашия протеин по избор.

Протеините включват месо, морски дарове, яйца, гръцко кисело мляко, извара и всичко останало, което включва повече протеини от всеки друг макронутриент (въглехидрати и мазнини). Имайте предвид, че някои меса и заместители на месо имат повече мазнини от други възможности за избор, така че разглеждайте тези мазнини като част от приема на мазнини за това хранене.

Част от протеин е с размерите на дланта ви. Счита се, че част от протеин с размер на длан има около 20-30 g протеин.

За мъже и/или лица над 160-170 lbs повече или по-малко (това е само приблизителна оценка), започнете с две порции протеин с размер на длан с всяко хранене.

За жени и/или лица под 160-170 lbs повече или по-малко (отново това е приблизителна оценка), започнете с една порция протеин с размер на длан с всяко хранене.

СТЪПКА 2: След това е вашата зеленчукова порция.

Под „зеленчуци“ имам предвид броколи, карфиол, спанак, салата от смесени зеленчуци, чушки, моркови и т.н.

Зеленчуците не само ви помагат да консумирате повече микроелементи (витамини и минерали), но те също помагат да увеличите приема на фибри, оставяйки ви да се чувствате по-сити по-дълго, както и да добавите към здравето на цялостното ви храносмилане.

Зеленчуковата порция е с размера на юмрука ви, който често има минимални количества въглехидрати, тъй като зеленчуците са с хранително съдържание и не с калории.

За мъжете включвайте две порции зеленчуци с големината на юмрук на всяко хранене.

За жените включвайте една порция зеленчуци с размер на юмрук към всяко хранене.

СТЪПКА 3: Изберете вашия не-растителен въглехидрат.

Те включват храни като зърнени храни (като ориз), плодове и нишестени въглехидрати (като картофи).

Смята се, че една порция въглехидрати с размер на шепа съдържа около 20-30 g въглехидрати.

За мъжете включете две порции с шепа с всяко хранене.

За жените включвайте по една порция от всяка чаша.

СТЪПКА 4: Изберете източника на мазнини.

Мазнините включват масла, ядки, ядки, семена, масло и безброй други възможности за избор. В идеалния случай изберете здравословна мазнина като авокадо, ядки или масло, хранено с трева.

Палецът ви е порция мазнина. Всеки палец е около 7-12g мазнини.

За мъжете не забравяйте да започнете с две порции мазнини с размер на палеца при всяко хранене.

При жените приемайте по една порция мазнина с размер на палец при всяко хранене.

СТЪПКА 5: Подправете храната си пестеливо.

Подправянето на храната ви прави вкуса по-богат и привлекателен, което ви позволява да се придържате по-отблизо към вашия хранителен план.

ДА ОБОБЩИМ

Този метод за контрол на порциите изчислява около 2300-3000 калории на ден за мъжете и 1200-2100 калории на ден за жените, в зависимост от това колко порции и ястия се ядат всеки ден. Това е само приблизителна оценка, но оценката е по-добра, отколкото да не знаете колко ядете на ден.

Макар че това не е „перфектен“ метод, той най-малко ви помага да започнете в правилната посока, като планирате храненията си, за да включите подходящи порции за размера на тялото ви. Ето кратко обобщение на порциите:

За мъже и/или лица над 160-170 кг повече или по-малко (отново това е приблизителна оценка):
  1. Две порции протеин с размер на длан с всяко хранене (така 6-8 порции на ден)
  2. Два юмрука от зеленчуци при всяко хранене (така 6-8 порции на ден)
  3. Две чаши с нерастителни въглехидрати с всяко хранене (така 6-8 порции на ден)
  4. Две палци мазнини при всяко хранене (така 6-8 порции на ден)
За жени и/или лица под 160-170 кг повече или по-малко (отново това е приблизителна оценка):
  1. Една порция протеин с размер на длан с всяко хранене (така 4-6 порции на ден)
  2. Един юмрук от зеленчуци с всяко хранене (така 4-6 порции на ден)
  3. Една чаша ръка от нерастителни въглехидрати с всяко хранене (така 4-6 порции на ден)
  4. Един палец мазнина при всяко хранене (така 4-6 порции на ден)

Имайте предвид, че това е само мястото, където да започнете да измисляте подходящите порции за вашето тяло и вашите цели. Изключително важно е да слушате тялото си, когато започнете да използвате този метод за контрол на порциите.

Например, ако се опитвате да отслабнете, но сте ударили плато, елиминирайте една шепа не-вегетариански въглехидрати или намалете дневния прием на мазнини с половин или пълен палец на едно или две хранения на ден ден. Или, ако имате затруднено напълняване по време на натрупване на маса, може да искате да добавите допълнителна порция не-вегетариански въглехидрати с чаша с длан (ориз, за ​​победа!) Или дори допълнителен палец мазнина към двойка на хранене всеки ден.

Този процес е свързан с вас и вашето тяло. Всеки от нас е уникален и се нуждае от различни неща. Това е само за вас, за да започнете силно, така че опитайте го за няколко седмици и се регистрирайте при себе си, за да видите как се чувствате, като използвате някои от въпросите за биологичната обратна връзка, описани в тази публикация.

ПОМНЯ!

Намирането на подходящите порции храна за вашето тяло е част от вашето пътуване до цялостното уелнес. По време на пътуването трябва да се очакват неравности (като преяждане на сватба на приятел). Опитайте се да не позволявате на неравностите да ви изхвърлят напълно от курса, тъй като последователността е по-важна от всяка мярка за „съвършенство“.

За да избегнете прекомерни неравности, яжте неща, за които жадувате умерено. Ако искате да ядете поничка един ден, тогава го направете! За да направите поничката по-лесно „прилягаща“ във вашия ден, опитайте да намалите порциите си с не-вегетариански въглехидрати с порция или две, плюс намалете мазнините си с палец мазнина този ден и бум! Можете да ядете поничка, като сте гъвкави със себе си!

Както писах за миналата седмица, напомнете си, че няма такива неща като „добри“ храни и „лоши“ храни. Храната е храна. Храната е предназначена да подхрани вас и вашия красив живот.

Яжте неща, за които жадувате умерено .

Надявам се да откриете, че използването на ръката ви като инструмент за измерване помага за лесното следване на контрола на порциите. Никога не се колебайте да ме уведомите, ако изобщо имате някакви въпроси - можете да ми изпратите съобщение или да оставите коментар по-долу.

ИСКАТЕ ДА НАУЧИТЕ ПОВЕЧЕ?

Искате ли да научите повече за това как да създадете идеалното ястие, което да подхрани живота ви? Коментирайте по-долу или ми изпратете имейл и ще се радвам да ви помогна да разберете всичко.

Като алтернатива, ако искате да научите повече за гъвкавото хранене/диети/IIFYM и за това, че вашите макронутриенти са настроени така, че да отговарят на вашите цели, или имате персонализиран хранителен план, създаден само за вас и съчетан с внимателен треньор, проверете страницата ми за услуги първо да видя какво предлагам. Изпратете ми съобщение и можем да уговорим време за чат за безплатна консултация.