Нека BabyFit ви помогне да се организирате в кухнята

От Сара Хаан, сътрудник на BabyFit и Stepfanie Romine, писател на персонала на BabyFit

Докато работната и учебната седмица започва в понеделник, вашият дом работи денонощно. Може да изглежда странно, че това меню започва с уикенда, но това не е случайно. Обикновено имате повече свободно време през почивните дни, така че ние ще ви помогнем да се възползвате от това допълнително време. Като обединявате двата дни заедно, можете по-лесно да планирате напред за натоварената седмица.

план

Целта на този седемдневен план за хранене е да прекарате възможно най-малко време в кухнята, да ви даде вкусни и полезни остатъци и да ви кара да се движите в ежедневието си - всичко това, докато сервирате вкусна храна, която семейството ви ще хареса.

Нашето меню е изчислено за четиричленно семейство, които ядат еднакви порции, но в зависимост от апетита и възрастта на децата ви, може да имате повече остатъци - или изобщо никакви! Знаем, че предпочитанията на всяко семейство са различни, затова не се колебайте да разменяте каквито плодове и зеленчуци харесва вашето семейство и въпреки че препоръчваме нискомаслено или обезмаслено мляко за възрастни, дайте на децата си каквото и вие и техният доставчик на здравни грижи смятате най-добре.

(Забележка: Не давайте ядки на деца под три години или мед на деца под 1 година и давайте подходящи за възрастта ухапвания, за да избегнете задавяне. За повече информация относно подходящи за възрастта закуски прочетете Вкусни лакомства за малки деца.)

Дадохме ви три хранения на ден, а също така препоръчваме да добавяте или две от любимите си хранителни закуски, както за вас, така и за децата. Ето няколко идеи за започване:
20 изящни, хранителни закуски за деца
6 лакомства за задоволяване на всякакво желание за бременност

Не забравяйте да отпечатате нашия списък с хранителни стоки и календар за план за хранене за печат, за да придружите този план за хранене!

Събота:
Закуска:
Безмедните палачинки от банан са идеални за събота сутрин. Направете двойна партида, така че да има достатъчно за цялото семейство. Направете това ястие по-сърдечно с купчина фъстъчено масло върху всяка палачинка, след като е приготвена. Разпръскването на 1 T орехова доброта ще добави около 180 калории на порция, за да енергизира деня ви и ще ви даде доза ненаситени мазнини, борещи се със сърдечните заболявания, както и малко запълващ протеин. Сервирайте с чаша от 8 унции мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

440 калории 11 g мазнини

Бакшиш: Разменете банановите палачинки с любимия сорт на вашето семейство! Направете допълнителни палачинки и ги замразете за натоварени сутрини. Можете също да използвате редовно мляко, ако не искате да купувате соево мляко. Ако все пак купувате соево мляко, използвайте го върху зърнени храни по-късно през седмицата или за приготвяне на смутита за лека закуска.

Обяд:
Вземете три килограма предварително приготвено пилешко месо от хранителния магазин днес. Донесете го у дома, изхвърлете кожата и накъсайте месото. Ще получите няколко ястия от него.

Днес за обяд, направете двойна партида от пилешкото и царевичното месо, като използвате две чаши пилешко месо. Ще имате 12 порции супа, което означава три хранения! Разделете супата на три порции. Насладете се на един сега, охладете един, който да използвате тази седмица, и замразете третия, за да извадите от фризера за бързо хранене по пътя. (Само не забравяйте да го маркирате и датирате, за да не се забрави във фризера!) Сервирайте всяка чаша супа с парче препечен пълнозърнест хляб. (Оставете халапените в тази рецепта, ако не обичате пикантна храна.)

430 калории 8 g мазнини

Бакшиш: Спестете пари, като си купите пиле и го изпечете сами. (Или изпечете две и замразете месото.) Можете дори да направите запас от костите и остатъците. Можете също така да използвате пилешки гърди на скара, печени или поширани, ако желаете.

Вечеря:
Разбийте скарата и се пригответе да готвите! За вечеря тази вечер е сьомга на скара с копър.

ЗАБЕЛЕЖКА: FDA казва, че бременните жени могат да ядат до 12 унции безопасна риба на седмица, включително парче лек тон, сьомга, сом, скариди и минтай. (За повече информация относно яденето на риба по време на бременност прочетете „Играйте безопасно: ядене на риба“)

Освен това, докато скарата е гореща, пригответе двойна порция мариновани вегетариански кабоби, за да се насладите на сьомгата, и хвърлете 4 средни свински пържоли за вечеря в понеделник. (Подправете ги с любимата си подправка.) Когато свинското е готово, оставете го да се охлади малко и след това го поставете в хладилника, докато сте готови да го изядете по-късно през седмицата. Направете и двойна порция картофи с ниско съдържание на холестерол, като сервирате половината тази вечер, а останалите охладете за топлина и ядене на страната с котлетите. Налейте и чаша мляко.

500 калории 14 g мазнини

Бакшиш: Използвайте каквито и зеленчуци, които семейството ви харесва, във вашите кабари. Патладжанът, картофите, тиквичките и всякакъв вид кореноплодни зеленчуци ще се изпекат добре. Можете също да използвате друга билка върху вашата сьомга, ако предпочитате. Не забравяйте да използвате сушени билки, тъй като пресните ще изгорят на скара.

Подготвителна работа: Преди да си легнете, пригответе запеканка за закуска, така че да е готова сутрин. Ако не искате да купувате хляб със закваска, използвайте какъвто и вид да имате под ръка.

Неделя:
Закуска:
Разбийте приготвения тиган със запеканка за лесно сутрешно хранене. Той обслужва 8, така че можете да го закусите и утре. Докато това се готви, нарязайте на четири парчета ягоди и две киви. Ще използвате две чаши днес и две утре. Сервирайте гювеча с половин чаша ягодово-киви салата и чаша нискомаслено или обезмаслено мляко. Готови сте за ядене!

390 калории 12 g мазнини

Бакшиш: Ако ягодите не са през сезона или са твърде скъпи на пазара през тази седмица, заменете какъвто и да е плод, който искате.

Обяд:
Използвайте остатъка от пилешкото за питие, за да разбъркате някои валдорфски салати.

Бакшиш: Деконструирайте салатата за деца. Оставете орехите, ако малките ви са твърде млади за ядки, и ги поднесете на парчета пиле и плодове. Не забравяйте чаша мляко!

355 калории 14 г мазнини

Вечеря:
Рецептата за кремообразни пилешки енчилада изисква само 1 1/2 чаши варено накъсано пиле, но продължете и пригответе поне 4 гърди без кости без кожа, които ще използвате по-късно през седмицата. Оставете всички пилета да се охладят малко, след това натрошете (с помощта на две вилици) и охладете всички, освен 1 1/2 чаши. Когато енчиладите приключат, ще имате четири порции за довечера и две за съхранение като остатъци - обяд по-късно през седмицата. Сервирайте с чаша зелен фасул и нискомаслено мляко.

480 калории 11 g мазнини

Бакшиш: Хвърлете остатъка от спанак върху сандвичи и салати през останалата част от седмицата. Остатъците от тортилите ви ще бъдат използвани в утрешния обяд!

Понеделник:
Закуска:
Всички се върнаха на работа и в училище, така че опростете понеделника си сутрин и все пак си осигурете страхотна закуска. Загрейте останалата част от вчерашната запеканка и сервирайте с останалите накълцани плодове.

Насладете се с чаша студено мляко и сте на път към здравословен ден.

390 калории 12 g мазнини

Бакшиш: Измийте и нарежете плодовете веднага щом се приберете от супермаркета, така че да са готови за добавяне към всяко хранене.

Обяд:
Излишното настъргано пиле от вашите енчилади снощи може лесно да се използва вместо пуйка в Mango Turkey Picadillo Wraps. Пълнозърнестите тортили, използвани и в двете рецепти, също карат бриза да купува на едро. Добавете половин чаша бебешки моркови, потопени в дресинг с ниско съдържание на мазнини. (Ще ви остане пълнеж. Направете четири сега и поставете пълнежа в хладилника, за да сглобите обвивките по-късно тази седмица.)

440 калории 13 г мазнини

Бакшиш: Този пълнеж може да се сервира и над натрошен румен или кафяв ориз. Можете да използвате лилави стафиди вместо златни стафиди. В това ястие можете да използвате и замразено манго. Просто размразете в микровълновата и накълцайте, преди да добавите в тигана.

Вечеря:
Тази вечеря е почти напълно приготвена! Извадете готовото свинско месо от хладилника, изхвърлете го оттук и сте готови за работа. Комбинирайте това постно месо с остатъци от картофи с ниско съдържание на холестерол и мариновани вегетариански кабоби за бързо хранене в понеделник вечер. Налейте си студена чаша мляко, за да се придружите с това ястие.

480 калории 18 г мазнини

Бакшиш: За гъвкави малки вкусчета издърпайте зеленчуците от шишчетата и ги поднесете студени с дресинг с ниско съдържание на мазнини.

Подготвителна работа: Сварете твърдо дузина яйца за утрешната закуска и други ястия тази седмица (не забравяйте да ги маркирате с молив, за да си спомните кои сте сварили).

Вторник:
Закуска:
С няколко храни за прихващане можете да съставите чудесна балансирана закуска, дори когато закъснявате. Опитайте 1 твърдо сварено яйце, мини пълнозърнест багел с 1 Т фъстъчено масло, среден банан и 4 унции 100% портокалов сок.

430 калории 13 г мазнини

Бакшиш: Направете сандвич с яйца, като замените фъстъченото масло с нискомаслено крема сирене.

Обяд:
Направете голяма партида пилешка салата днес! Купуването на консерви с парче пиле е удобно за семейства. Те са постни и пълни и са готови за ядене направо от консервата. Този вкусен източник на протеин е чудесно да планирате седмицата си и да се запасите в случай на извънредни ситуации при планиране на хранене. Добавете шепа грозде (около половин чаша), за да работите в допълнителна порция плодове.

460 калории 18 g мазнини

Бакшиш: Сервирайте пилешката салата върху питата, покрийте със сирене и печете, докато стане балонче за вкусна стопена с отворено лице. Добавете настъргани моркови, за да работите в някои зеленчуци.

Вечеря:
Тази вечер вечерята, черен боб и ориз, е лесна рецепта, която изисква само няколко пресни зеленчуци и здравословни скоби от вашия кабинет. Започнете да готвите 4 чаши кафяв ориз, преди да започнете друга задача. (Половината е за четвъртък вечер.) Сервирайте с доматената салата с портокалово кориандър Винегрет и чаша мляко.

450 калории 11 g мазнини

Бакшиш: Не сте фен на кориандъра? Вместо това използвайте босилек или магданоз с плоски листа.

Сряда:
Закуска:
Сутрешното ви хранене може да бъде бриз с нарязани плодове, ядки и кисело мляко. 1 чаша обезмаслено ванилово кисело мляко, 1/2 чаша пресни или замразени плодове, 1/4 c нискомаслена гранола и 1 унция нарязани бадеми ви дават много протеини, калций и антиоксиданти, като същевременно осигуряват 450 калории, за да подхранват деня ви.

445 калории 9 g мазнини

Бакшиш: Спестете пари, като си купите обикновено кисело мляко в супермаркета и смесите с любимите си плодове или конфитюри.

Обяд:
Някои от варените ви твърдо сварени яйца ще станат лесни и вкусни сандвичи с градински зеленчуци и яйца. Ако предпочитате по-малко хляб, сервирайте яйчената си салата върху маруля с порция от вашата царевична и пилешка супа отстрани. Нарежете и ябълка!

460 калории 15 g мазнини

Бакшиш: Използвайте остатъка от спанак в тази рецепта!

Вечеря:
Вземете добра доза желязо със съвети от говеждо филе в Beef Stroganoff за 21-ви век. Сервирайте вашия строганов с чаша варени зеленчуци, като задушени броколи или зелен фасул и, разбира се, чаша мляко. Когато строгановът се охлади, опаковайте остатъците в индивидуално опаковани контейнери.

510 калории 24 g мазнини

Бакшиш: Използвайте постно говеждо или дори пуешки медальони в тази рецепта и добавете малко сушен розмарин и мащерка.

Четвъртък:
Закуска:
Закуската обикновено е доста бърза храна през седмицата, така че когато намерите нещо здравословно, балансирано и бързо, придържайте се към него. Днес повторете 1 твърдо сварено яйце, 1 мини пълнозърнеста пшеница с 1 Т фъстъчено масло, среден банан и 4 унции 100% портокалов сок.

430 калории 13 г мазнини

Обяд:
Починете си от готвенето. За обяд днес използвайте многото остатъци в хладилника си. Трябва да имате две порции от кремообразните пилешки енчилади, както и част от доматената салата от вторник, някои опаковки от манго Пикадило и супата от миналата събота. Комбинирайте порция от всеки с варен зеленчук за бързо обедно хранене. Закръглете ястието си с чаша мляко.

калориите и мазнините ще варират

Бакшиш: Остатъците правят страхотни обяди както за възрастни, така и за деца и нека си признаем: Сандвичите, салатите и супите стават скучни. Планирането напред означава, че всичко, което трябва да направите, е да подгреете питателна храна и да се разровите!

Вечеря:
Пригответе двойна порция смляна пуйка тази вечер, като използвате половината като заместител на смляно говеждо месо в говеждо и зеленчуково бъркане. Нарежете допълнителна чаша зелени чушки, лук и гъби и поставете в хладилника, за да ги използвате за утрешната вечеря. Загрейте остатъците от кафяв ориз от брашно от черен боб и ориз във вторник и добавете чаша мляко и за лакомство лъжичка сорбет за десерт.

550 калории 9 г мазнини

Бакшиш: Подгрейте сготвения ориз, като го поставите в микровълнова безопасна купа и го покриете с влажна хартиена кърпа. Използвайте вилица, за да я разбиете, но не се тревожете, ако леко се сгъсти. Лепливият ориз е по-лесен за ядене!

Петък:
Закуска:
Тази сутрин е лесна студена зърнена закуска и мляко, покрито с ядки и парче плод. Опитайте 3/4 c настъргана пшеница с 1/2 унция нарязани бадеми, 1 чаша нискомаслено или обезмаслено мляко и 1 среден банан. Тъй като закуската е толкова бърза, направете 15-минутна чили, докато се подготвяте за деня. Не забравяйте да запазите половин чаша смляна пуйка (поставете я в торбичка в хладилника), за да поръсите домашната си пица тази вечер!

370 калории 8 g мазнини

Бакшиш: Ако студената зърнена закуска ви осигурява малко време, започнете да приготвяте вечерята. Накълцайте зеленчуци, размразете месото (в хладилника, никога на плота) или поставете храна в бавната печка.

Обяд:
Готови сте да ядете за нула време, защото вече сте приготвили готовия 15-минутен чили. Насладете се с парче пълнозърнест хляб за потапяне.

450 калории 15 г мазнини

Бакшиш: Разширете небцето им. Ако децата ви не обичат пикантна храна, пропуснете чилито на прах и добавете лека салса. Можете да ги научите да ценят подправки като кимион, без да ги подлагате на топлина.

Вечеря:
Тази вечер храненето е бързо и лесно. Разнесете около чаша пица сос върху предварително направена, пълнозърнеста кора за пица, поръсете запазената си пуйка от тази сутрин и готови зеленчуци от снощи. Долейте го с една чаша сирене от проволони, което сте настъргали, и малко сушен риган, поставете го във фурната и изпечете според указанията върху кората. Нарежете на 8 и сервирайте две парчета със салата (2 чаши румен и 2 Т дресинг с ниско съдържание на мазнини) и чаша мляко.

560 калории 18 g мазнини

Бакшиш: Това е чудесно ястие за децата, за да се "готвят" сами. Дори най-малките деца могат да подредят гарнитурата или да поръсят сирене.