Свързани статии

Хранителните нужди варират през целия живот и са силно повлияни от това дали сте в етап на растеж и развитие или поддържане. Апетитите на тийнейджърите могат да бъдат ненаситни, когато те ускорят растежа, защото телата им се нуждаят от повече енергия и хранителни вещества, за да изграждат нови мускули, кости и кожа. Хранителните нужди на възрастните се влияят главно от техния пол и ниво на физическа активност. Независимо дали сте тийнейджър или възрастен, хранителните ви нужди са силно индивидуални.

физическа активност

Протеин

Десет процента до 30 процента от калориите в диетата на тийнейджърите трябва да идват от протеини, като осигуряват минимум 34 грама протеин дневно за тийнейджъри на възраст между 9 и 13 години. Възрастните се нуждаят от подобна част от калориите си, за да идват и от протеини, между 10% и 35%, но възрастните жени трябва да получават поне 46 грама, докато възрастните мъже се нуждаят от минимум 56 грама протеин на ден.

Протеинът трябва да осигури всички основни аминокиселини, градивните елементи на протеина, както за тийнейджъри, така и за възрастни. Животинските протеини, като месо, птици, риба, млечни продукти и яйца, са пълноценни и съдържат всички основни аминокиселини. Вегетарианските протеини са непълни и следователно вегетарианците трябва да сдвояват различни видове протеини, за да получат всички необходими аминокиселини.

Калций и фосфор

Хранителните нужди за повечето хранителни вещества обикновено са подобни или малко по-малко за тийнейджърите в сравнение с възрастните, с изключение на калций и фосфор. Тийнейджърите изграждат нови кости и допълнителният калций и фосфор им помага да достигнат адекватна минерална плътност на костите. Например възрастните се нуждаят от 1000 милиграма калций и 700 милиграма фосфор на ден, докато тийнейджърите се нуждаят от 1300 милиграма калций и 1250 милиграма фосфор на ден. Млечните продукти са най-добрите кондензирани източници на калций и фосфор.

Калории

Потребността от енергия за тийнейджъри е по-висока, отколкото за децата, но не е толкова висока, колкото за повечето възрастни. Диетичните насоки за американците препоръчват на тийнейджърите да приемат между 1600 и 2600 калории на ден, докато тийнейджърките трябва да получават между 1400 и 2200 калории на ден, в зависимост от нивото на тяхната физическа активност. Ежедневното потребление на калории за здрави възрастни е малко по-високо - от 2200 до 3000 калории на ден за мъжете и 1800 до 2400 калории на ден за жените. Независимо дали сте тийнейджър или възрастен, коригирайте приема на калории според нивата на вашата физическа активност и целите на теглото.

Въглехидрати и мазнини

Около една десета до една трета от дневните калории, консумирани от тийнейджъри и възрастни, трябва да идват от протеини, докато останалата част трябва да се осигурява от въглехидрати и мазнини. Препоръчителната пропорция на въглехидрати и мазнини както за възрастни, така и за тийнейджъри е сходна, но общото количество трябва да се коригира в зависимост от нивото на вашата физическа активност и пола. Тийнейджърите и възрастните се нуждаят от минимум 130 грама въглехидрати на ден и около 45 до 65 процента от калориите ви трябва да идват от това хранително вещество, докато мазнините трябва да съответстват на 20 до 35 процента от калориите ви за адекватно хранене.

Разнообразие

Балансираната и разнообразна диета е най-добрият начин както за възрастни, така и за тийнейджъри да получат цялото необходимо хранене, за да бъдат здрави. Преработените храни и бързите храни трябва да бъдат сведени до минимум, защото осигуряват много празни калории - калории с малко важни хранителни вещества. Вместо това, както възрастните, така и тийнейджърите трябва да пълнят чиниите си с цели храни, като набор от богати на витамини зеленчуци и плодове, яйца, опаковани с протеини, птици и риба; както и здравословни мазнини от ядки, масло от ядки, зехтин и авокадо. Яденето на пресни храни, които не се предлагат в кутии или пакети, е най-добрият ви залог, за да получите цялото хранене, от което се нуждае тялото ви.

Наднормено тегло и затлъстяване

Много възрастни и тийнейджъри имат повече тегло, отколкото би трябвало. Парадоксално е, че те могат да имат недостиг на различни минерали и витамини, въпреки че получават твърде много калории, поради лоша диета. Ако сте възрастен или тийнейджър, който трябва да отслабне, яденето на балансирана диета, основана на „истинска“ храна, е от съществено значение, за да осигурите на тялото си нужното хранене, за да функционира по-добре. Целите, непреработени храни обикновено са с по-високо съдържание на протеини, фибри и вода и могат да ви помогнат да се почувствате по-сити с по-малко калории, за да ви помогне да отслабнете естествено, докато отговаряте на вашите хранителни изисквания.

Агла Джейкъб е регистриран диетолог. Тя има опит в работата с хора, които имат диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и затлъстяване. Джейкъб получава бакалавърска степен и магистърска степен по хранене от университета Лавал в град Квебек, Канада.