от Katie Stone, ND 05 февруари 2020 г. 6 минути четене

вещества

През целия ви живот ви е казвано „яжте зелените си!“ или „морковите ви помагат да виждате на тъмно!“ Е, има много истина в тези заповеди за добро здраве.

Плодовете, зеленчуците и другите растителни храни са пълни с витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Всяка от вашите милиарди клетки се нуждае от висококачествени хранителни вещества, за да си свърши работата.

Но това, което много хора не осъзнават, е, че има голяма разлика между яденето на питателни храни и действителното усвояване на това, което е в тях!

Може да се храните на здравословна и питателна диета, но по някаква причина всъщност не се чувствате по-здрави или по-енергични. Това може да бъде много обезсърчително. В крайна сметка, защо бихте избрали салата пред поничка, ако не виждате и не усещате ползите в тялото си?

Работата е там, че макар че със сигурност е добре, че ядете правилните храни, тялото ви може да не усвоява хранителните вещества. Защо? Е, нека да разгледаме.

Защо не абсорбирате тези хранителни вещества?

Има много различни фактори, които могат да повлияят на способността на тялото ви да абсорбира хранителни вещества. Най-важните от тях включват вашата възраст, диета, навици на живот, психологически стрес, генетика, а също и чревния микробиом.

Всички тези фактори могат да помогнат или възпрепятстват количествата витамини и минерали, които получавате от вашата диета всеки ден.

Последните изследвания всъщност показват, че чревните бактерии може да имат повече общо с това, отколкото се смяташе досега.

Изследване, проведено от Медицинския факултет на Вашингтонския университет, предполага, че ако многото милиарди бактерии в червата ви са в дисбаланс, може да страдате от лоша хранителна абсорбция. (1)

В проучването две групи мишки са били хранени с редица здравословни храни всеки ден. Въпреки това, на първата група е дадена доза от чревните бактерии, взети от недохранени деца, докато на втората група са дадени чревните бактерии от здрави деца.

Първата група (предвид лошите бактерии) страда от забележими проблеми с лош растеж и бавно развитие. Втората група (като се имат предвид добрите бактерии) бяха много по-добре по отношение на развитието, телесната маса и растежа на скелета.

Изследователите заключават, че здравословната диета не е достатъчна за цялостното благосъстояние: правилната комбинация от бактерии е необходима и за правилното усвояване.

Какво е абсорбция на хранителни вещества?

Както добре знаете, когато ядете храна, тя отива в стомаха ви. Но това е само част от процеса! Веднъж попаднали в червата, чревният микробиом и храносмилателните ензими работят, като разбиват храната ви на молекули, достатъчно малки, за да може тялото ви да усвои.

След това повечето от тези молекули ще преминат от стомаха надолу в горната част на тънките черва. Тук те се преместват в кръвта ви и започват пътуването си през тялото ви.

Способността на тялото ви да извърши този процес е важна, тъй като усвояването на хранителни вещества може да варира значително.

Някои изследвания показват, че количеството хранителни вещества, които тялото ви абсорбира от храната, която ядете, може да бъде само 10%. Когато е оптимално, може да бъде 90%.

Но тъй като всяка част от тялото ви зависи от хранителната абсорбция, за да изпълнява ежедневните си задачи, трябва да сте наясно колко ефективна е вашата собствена скорост на усвояване.

Количеството витамини и минерали, които приемате всеки ден, е неразделна както за краткосрочното, така и за дългосрочното здраве.

Ако не усвоите правилно тези хранителни вещества за дълъг период от време, това може да има сериозни последици за тялото и ума ви.

Етикетите Don’t Tell the Whole Story

Също така е важно да осъзнаете, че хранителните етикети върху храните, които ядете, няма да ви дадат пълна картина.

Дори ако имате навика да четете етикети (и би трябвало да бъдете!), Не винаги получавате пълния спектър от витамини и минерали, които продуктът може да ви подскаже.

Понякога това се дължи на размера на порцията, естествената променливост в състава на продукта или просто начина, по който са подредени данните.

Например, можете да прочетете в интернет, че един банан съдържа около 398 mg калий. Въпреки това, конкретният банан, който сте имали с обяда си, може да не е толкова близо. Информацията, която четете онлайн, може да е приблизителна, базирана на много различни видове проби банани, които се вписват в диапазон от 360 - 502 mg калий. (2)

Сега, когато добавите тези несъответствия към типичния съвременен начин на живот и другите фактори, които биха могли да попречат на усвояването, е лесно да разберете защо тези цифри наистина са много неясни. Ако не разполагате с технологията да анализирате точно колко хранителни вещества поглъщате всеки ден, ще бъде много трудно да разберете колко точно влиза в клетките ви всеки път, когато ядете.

Но не се обезсърчавайте още! Има много начини да помогнете на тялото си да оптимизира усвояването на хранителни вещества, така че да забележите разликата!

4 начина да подобрите абсорбцията на хранителни вещества

1. Живей здравословен начин на живот

Съвременният живот наистина е стресиращ и много неща от ежедневието ви могат да имат пагубен ефект върху това колко добре усвоявате хранителните хранителни вещества.

Простите неща, които можете да направите, за да се противопоставите на тези негативни ефекти, включват яденето на растителни храни възможно най-често, заедно с много фибри.

Постарайте се да ограничите вредните вещества като алкохол, прекомерна захар, пушене на цигари и антибиотици.

Алкохолът и тютюнът са особено вредни за хранителната абсорбция, така че ако трябва да се отдадете, опитайте се да ги държите на поне четири часа разстояние от вашето „здравословно време“.

2. Поддържайте форма и активност

Упражненията всеки ден също са жизненоважни за по-доброто усвояване. Поддържането на активност ще помогне на тялото (и ума) да освободи напрежението и стреса.

Стресът може да промени производството на хормони и дори нивата на хормоните, циркулиращи в кръвта ви, което от своя страна може пряко да повлияе на много аспекти на вашето здраве: метаболизма, когнитивната функция и енергийните нива.

Упражнението не трябва да означава присъединяване към фитнес зала или бягане на маратони! Редовната ежедневна разходка може да промени всичко.

3. Комбинирайте правилно храните си

Има много причини да се предполага, че яденето на определени храни заедно - и отделянето на определени храни - може да помогне за храносмилането.

Много сертифицирани от борда лицензирани диетолози се застъпват за стратегическото комбиниране на определени храни, за да се подобри ефикасността, с която тялото ви е в състояние да абсорбира хранителни вещества.

Установено е например, че яденето на сурови или леко сварени зеленчуци със здравословни мазнини (като зехтин или авокадо) може да подобри усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

Също така си струва да се отбележи, че някои варени зеленчуци могат да загубят хранителното си съдържание. Ако ги ядете сурови или ги смесвате или изцеждате, може да направите хранителните вещества по-биодостъпни и по-лесни за усвояване.

Тези и други трикове показват как правилното комбиниране на храна може да бъде добър начин да подпомогнете храносмилателната функция на тялото си и да гарантирате, че всъщност получавате това, от което се нуждаете.

4. Погрижете се за червата си

Както бе споменато по-горе, здравето на червата ви е основен фактор за това колко добре приемате хранителни вещества.

Във вашата стомашно-чревна система се намират около 100 трилиона бактерии, като всички те работят, за да ви поддържат добре. Те правят това, като подпомагат защитата на имунната система на тялото ви, разграждат хранителни продукти, борят се с патогенните бактерии и дрожди, създават специфични хранителни вещества за вашите телесни функции - и десетки други роли!

Може да не го осъзнавате, но около 80% от клетките на имунната ви система са в червата. Ето защо вашата чревна микрофлора може да има пряк ефект върху имунния ви отговор и също да играе важна роля за това как се чувствате.

Последните изследвания показват, че чревната флора е замесена в стотици функции, от начина, по който метаболизирате морковите, до сложното усвояване на витамин А. Учените също вярват, че чревните микроорганизми могат да имат роля в начина, по който енергията се събира, съхранява и произвежда особено по отношение на това, което ядете.

Едно проучване от университета в Южен Илинойс показа, че дебелото черво съдържа около един милиард бактерии на грам изпражнения. Бактерии като Lactobacillus и Bifidobacterium участват в стимулирането на разграждането на храната и усвояването на хранителните вещества. (3)

Но когато полезните ви микроби са изчерпани поради лекарства (особено антибиотици), лоша диета, токсини, стрес и други нездравословни навици, те са по-малко способни да си свършат работата, за да ви помогнат да усвоите витамини и минерали.

Дори да мислите, че сте доста чисти и здрави, истината е, че много от ежедневните ви дейности могат да унищожат така необходимите ви полезни бактерии.

И така, какво можете да направите? Е, първо първо - помогнете на тези бактерии да излязат! Започнете да приемате висококачествена пробиотична добавка, която съдържа различни полезни щамове. Това може да помогне за възстановяването и поддържането на чревния микробиом, повишавайки здравето на храносмилането и имунната система. В същото време ще подобрите способността си както за разграждане, така и за правилно усвояване на хранителните вещества, които ядете.

Помислете за усвояването, както и за храненето

Когато усвояването на хранителни вещества е оптимално, ще увеличите максимално ефекта на всички витамини и минерали в храната, която ядете.

Дори ако вече приемате мултивитамини, за да запълните празнините от това, че не получавате достатъчно „истински“ храни всеки ден, помислете дали да добавите пробиотична добавка към режима си, за да сте сигурни, че наистина получавате тези хранителни вещества, споменати на етикета на продукта.

Не забравяйте, че тялото ви не може да работи с празни калории! Всеки ден се нуждаете от голямо разнообразие от хранителни вещества, за да се преборите с болестите и да поддържате енергийните нива.

Тъй като здравният профил на всеки е уникален за него, отделете малко време, за да проучите какво точно се развива добре и не толкова добре в начина ви на живот. Когато се справите с нивата на стрес, поддържате пълноценна диета и се съсредоточите върху хранителната абсорбция, наистина ще се почувствате по-добре!