Диета и стратегии за отслабване, базирани на най-новите научни изследвания
Публикувано на 13 септември 2012 г.
Ако търсите съвети за отслабване, не е трудно да ги намерите. Индустрията за отслабване е бизнес от 60 милиарда долара, включващ множество експерти, треньори и компании, които защитават всяка диета и лек под слънцето. За съжаление голяма част от съветите там се състоят от празни обещания. Две трети до 90 процента от хората, които спазват диета, възстановяват загубеното тегло в рамките на година или две. Най-добрите експерти по отслабване знаят, че не конкретната диета, която избирате, а как я индивидуализирате според начина си на живот и какви типове поведенчески стратегии имате в кутията с инструменти, за да ви помогне да се придържате към нея, е най-важното за успеха. Прочетете за седем доказани стратегии за отслабване, базирани на големи извадки от клинични изпитвания, проведени от изследователи от известни университети.
(1) Пребройте броя хапки, които изядете
В едно изследване участниците със затлъстяване бяха разделени на две групи. И двете групи ядат еднакво количество дневни калории, но едната група е помолена да преброи броя на хапките, които са взели, с помощта на обикновен брояч на терена, докато другата яде нормално. Групата за преброяване на ухапвания отслабна повече и съобщи, че се чувства удовлетворена по-бързо. Умишленото внимателно внимание към това, което ядете, ви прави по-настроени към естествените сигнали на ситостта на тялото.
(2) Яжте като крал на закуска
В старата поговорка има много истина, "Закуска като крал, обяд като принц, вечеря като бедняк. " Когато бяха сравнени две групи диети със затлъстяване, онези, на които беше възложено да ядат богата на протеини 600 калорийна закуска, включително парче торта, бисквитка или малка поничка, загубиха повече тегло от тези, които ядат закуска от 300 калории. И двете групи ядат еднакъв брой ограничени общи дневни калории. Тези, които ядат по-голяма закуска, са били по-способни да се придържат към дневния калориен режим и по-малко изкушени да ядат нездравословна храна през деня.
(3) Упражнение, но само за 30 минути
В европейско проучване на мъже със затлъстяване досега, тези, на които е възложено упражнение с силно въздействие в продължение на 30 минути всеки ден, са загубили повече тегло, отколкото тези, назначени за 60-минутен режим на упражнения с високо въздействие. Изследователите предполагат, че тези, които спортуват в продължение на 60 минути, са по-склонни да компенсират с ядене на непредписани храни. По-дългият период на упражнения може да е изразходвал силата на волята на диета, като им е дал по-малко за използване за диета. Също така, последните изследвания показват, че упражненията не спират непременно метаболизма ни да се забавя, когато ограничаваме калориите, както се смяташе преди.
(4) Яжте зеленчуците си
Израелски изследователи сравняват над 300 диети на диетата на Аткинс (нисковъглехидратна), средиземноморската диета (която предписва здравословни мазнини и бобови растения) или диета с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати. Докато тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили най-много килограми и са били най-успешни в спирането му в продължение на две години, количеството консумирано месо, риба и млечни продукти не е най-важният фактор. Когато диетите бяха разделени на 12 групи храни (зеленчуци, плодове, течности, млечни продукти и т.н.), количеството консумирани зеленчуци беше най-важният фактор, предсказващ загубата на тегло. Зеленчуците съдържат важни хранителни вещества и фибри и поради това изглежда имат по-голям „удар за калориите“. Други проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, тъй като тялото се нуждае от някои здравословни мазнини.
(5) Вземете своя сън за красота
В друго проучване на участниците било разрешено да спят до 9 часа на нощ, в продължение на няколко дни, или сънят им бил ограничен до само четири часа на нощ. Освен вероятно мрънкане, беше установено, че тези с по-голямо ограничение на съня са по-склонни да ядат нездравословна храна и по-малко спазват режима за отслабване. Когато сме лишени от сън, храните с високо съдържание на мазнини и захар изглеждат много по-привлекателни, вероятно защото ни дават бърз прилив на енергия. Липсата на сън може да намали способността на мозъка ни да инхибира нездравословното, но примамливо поведение.
(6) Изберете диета, на която да се придържате за дълги разстояния
Повечето хора на диети отслабват и подобряват чувствителността към холестерола и инсулина в рамките на няколко месеца. За съжаление, малко хора, които спазват диета, поддържат загубата на тегло на дълги разстояния. Повечето трупат тегло обратно в рамките на година или две. Затова, вместо да се опитвате да отслабнете по-бързо, по-скоро изберете хранителен план с храни, които харесвате, на които най-вероятно ще се придържате. Срещата с диетолог за изготвяне на индивидуален план въз основа на вашите лични и културни предпочитания и начин на живот може да увеличи шансовете ви за успех. Когнитивно-поведенческите психолози могат да ви помогнат да структурирате живота си, за да намалите изкушението и да се борите с типа мислене, който води до отказване. Националните насоки препоръчват непрекъснато консултиране за отслабване за хора със затлъстяване, които искат да отслабнат и да го пазят.
(7) Вземете приятел за отслабване
В изследване, публикувано в Journal of Consulting and Clinical Psychology през 2005 г., изследователи от Медицинското училище в Браун и Университета в Дартмут установяват, че хората са били по-успешни при отслабване, когато са имали приятел за упражнения, който успешно е отслабнал едновременно. Приятелите ни държат честни и отговорни, може да ни предложат полезни съвети за преодоляване на бариерите и да ни насърчат да продължаваме, когато ни се хвърля кърпата.
Въоръжени с тези доказани стратегии и здравословна доза самоприемане и състрадание, можете да започнете да съживявате програмата си за отслабване и фитнес.
Мелани Грийнбърг, д-р. е практикуващ психолог в Мил Вали и Сан Франциско, Калифорния, и експерт по внимателност, емоции, взаимоотношения и лидерство. Тя е публикувала повече от 50 статии, резюмета и глави от книги, публикувани в радиопредавания и е действала като източник за национални медии, включително CNN.com, Men's health, Cosmopolitan, BBC 4 във Великобритания и O, списание Oprah (South Африканско издание). Преди това е професор в институт за обучение на клинични психолози, а сега е практикуващ психолог, лектор и консултант. Д-р Грийнбърг осигурява семинари, консултации и основни бележки за организации, отслабване. живот и кариерно обучение и психотерапия за отделни лица и двойки.
Посетете моя уебсайт за терапевт:
Последвайте ме в Twitter @drmelanieg
Прочетете моя блог Psychology Today
Прочетете моя блог на Marin Health Psychologist за статия за това защо е толкова трудно да отслабнете и какво помага.
- Отслабнете за лятото 3 съвета за дългосрочен успех при отслабване
- Десет съвета за предотвратяване на наддаване на тегло при антидепресанти Психология днес
- Срам, телесен образ и психология за отслабване днес
- Доказани съвети за отслабване и съвети за фитнес за вашата сигурна пожарна форма за отслабване
- Прости съвети за отслабване за предотвратяване на успеха