С купища чудесни съвети за отслабване, как да разберете кои са подходящи за вас? Съветът „на живо“ на един човек е основният саботаж на друг човек. Ключът е да разберете кои здравословни навици сте готови и способни да правите.

лятото

Не забравяйте, че са необходими поне три седмици, за да се запази нов навик.

Нашите двама зрители, Биби Гурмохамед и Йоан Розети, са на 3-седмична марка в нашата поредица. И двамата направиха много положителни промени, подкрепяйки усилията им за отслабване и създавайки основа за дългосрочен успех.

Започнахме с основен ремонт на хладилника и фризера им, за да създадем така необходимата стая. След това отидохме в супермаркета, за да запасим здравословни храни, които бяха лесни за приготвяне и икономични, спестявайки време и пари.

Биби и Джоан включиха тези три най-добри съвета в собствения си план като отправна точка за създаване на свои лични списъци:

1. Предварително планирайте храненето си и прочетете етикетите

Предварителното планиране ви настройва за ежедневен успех. Може да изглежда назад, ако мислите повече за всичките си ястия и закуски преди време, защото е естествено да вярвате, че искате да мислите по-малко за храна, когато се опитвате да отслабнете.

Най-големият урок за предварително планиране е, че ще избегнете пропускането на ястия. Когато структурирате храненето си, автоматично структурирате деня си за здравословно хранене. Пропускането на хранене винаги води до преяждане при следващото хранене.

Въпреки че може да не „чувствате глад“, тялото ви биологично разпознава, когато не сте яли в продължение на много часове и компенсира с повишен апетит, което е почти невъзможно да игнорирате следващия път, когато ядете. Когато Биби и Джоан започнаха предварително да планират своя ден за хранене, структурата им помогна да останат на път.

Въпреки че често изглежда като енциклопедия на гърба на опаковката, най-важно е да търсите две неща на етикета, когато работите за отслабване: калории на порция и колко калории в опаковката. Лесно е да се объркате, когато пакет изглежда като една порция, но може да съдържа две или повече - увеличаване на броя на калориите. Не са само сложни храни, които са трудни. Джоан установи, че пълнозърнестият хляб с пита може да посочи размера на порцията като „половин“ пита, но не е разрязан наполовина в опаковката, така че е лесно да се изядат две порции.

2. Бъдете интелигентен закусвач или изобщо премахнете закуската

Нови проучвания показват, че не е необходимо да закусвате, за да поддържате добро здраве или да отслабнете. Няма биологична необходимост през целия ден да гориво за повечето здрави хора. За мнозина храненето по-рядко им помага да идентифицират истинския глад. Но контролирана с калории интелигентна закуска или две дневно може да ви помогне да увеличите енергията си, да избегнете лишенията и да ви помогне да ограничите преяждането при следващото хранене.

Сигналите за глад могат да варират и често умерената закуска от около 100-150 богати на хранителни вещества калории може да помогне за задоволяване на истинския глад. Но дори и здравословните калории се събират, така че проследяването на калориите за закуски е задължително за успеха при отслабване.

И Биби, и Джоан се наслаждаваха на лека закуска всеки ден, но изборът им за времето се различаваше. Джоан искаше късна следобедна закуска, за да й помогне преди вечеря. Биби търсеше вечерна закуска, тъй като яде рано вечеря. Придържайте се към 150 калории или по-малко и се стремете към няколко хранителни вещества в различни комбинации - протеини, фибри, мазнини - всички те трябва да бъдат част от избора ви на закуска.

Една „порция“ може да бъде по-малко от това, което е посочено в пакета - няма правила за една порция! Нашите дами имаха набор от предпочитания, включително еднократна порция сирене с намалено съдържание на мазнини, малък цял плод, обикновено гръцко кисело мляко с намалено съдържание на мазнини, сурови зеленчуци и хумус, малка шепа ядки и дори лакомство като ягоди, покрити с шоколад или снек бар с потапяне в шоколад (под 100 калории). Те ограничават закуските до две на ден.

3. Ходете правилно - на открито, когато можете

Докато около 80 процента от загубата на тегло е резултат от намаляване на изядените калории, тези 20 процента от калориите, изгорени по време на физическа активност, могат да направят голяма разлика както в това колко килограма губите, така и след това да ги спрете завинаги. И Биби, и Джоан обичат да се разхождат и получават двойната полза от изгарянето на калории и насладата на открито. Прецизирането на техниката им на ходене ще им помогне да изгорят повече калории и да спечелят повече мускулна сила - за същия период от време - по време на ежедневната си разходка. Това е печеливша победа, когато става въпрос за фитнес.

Фитнес ходенето ангажира цялото ви тяло.

  • Застанете изправени, дръжте ръцете си свити в лакътя, така че да са успоредни на земята, и ги люлеейте напред-назад от раменете си - не през тялото.
  • Вземете естествена крачка за себе си и първо кацайте петата с всяка стъпка.
  • Превъртете се през крака си и отблъснете с пръсти. Темпото ви трябва да се определя от способността ви да говорите при ходене.
  • „Разходка“ ви позволява да говорите удобно, когато ходите, докато „бърза разходка“ означава, че не можете лесно да продължите разговор, без да останете без дъх.

Доктор Маделин Фернстрьом е редактор на NBC News Health and Nutrition. Следвайте я в Twitter @drfernstrom.