Храненето добре е сравнително лесен избор на начин на живот, ако все още не го правите. Не е нужно да пазарувате надалеч или да посещавате алтернативни магазини, за да намерите най-здравословната и хранителна храна - повечето от това, което трябва да ядете, са храни, с които вече сте запознати и които са лесно достъпни в местния супермаркет.

здраве

Въпреки че доброто хранене е от полза за всички, то е безценно за тенисистите. Това е така, защото толкова много елементи на играта - трениране, подготовка за мач, оспорване на мач и възстановяване след състезание или тренировка - се влияят от това, което ядете.

Вие сте това, което ядете

Яденето на храни с гъста хранителна стойност е свързано с намален риск от развитие на много заболявания, както и с повишена енергия и благосъстояние. А получаването на всички нужни хранителни вещества ще помогне на тялото ви да функционира оптимално, което е особено добре, ако тренирате и се състезавате.

Едно добро правило за тенисистите е да избират „истински“ храни, които са пресни и минимално обработени. Преработените храни обикновено се отстраняват обратно, дехидратират се, смилат се или се готвят или се изпомпват пълни с консерванти и изкуствени химикали, просто за да продължат по-дълго и да се консумират по-удобно. Тези процеси ги лишават от много хранителни вещества и произтичащите ползи за здравето.

Какво трябва да ям?

Има няколко хранителни вещества, които трябва да се стремите да консумирате за добро здраве. Ето какво правят и къде можете да ги намерите:

Омега 3

  • Намалява възпалението, подпомага възстановяването
  • Намира се в сьомга, сардини, риба тон, ленени семена и орехи

Протеин

  • Помага за мускулното развитие, сила и възстановяване
  • Намира се в червено месо, пиле, риба, яйца, леща и ядки

Калций

  • Насърчава развитието на костите, добрата нервна и мускулна функция
  • Намира се в млечни храни като кисело мляко, плюс бадеми, някои риби и някои тъмнозелени листни зеленчуци
  • Транспортира кислород около тялото
  • Намира се в червено месо, мекотели, тиквени семки, ядки и пълнозърнести храни

Антиоксиданти

  • предпазват от оксидативен стрес в организма, който може да увреди клетките
  • намира се в плодовете, други плодове и зеленчуци, зеления чай

Какво да ядете, преди да играете

Въпреки че няма „правилен“ начин да подхранвате тялото си за тренировки и състезания, съществуват някои общи насоки, които да ви помогнат да разберете към какво трябва да се стремите.

Въглехидратите са един от най-важните източници на енергия, но не и единственият. Ястието, съдържащо набор от хранителни вещества, е най-доброто, защото трябва също да консумирате малко протеини и мазнини. Добрите възможности за хранене преди вашето обучение или мач, които покриват всичките ви бази, включват:

  • зърнена закуска с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар, с мляко и плодове
  • пълнозърнест сандвич или руло, с постни протеини като пилешко месо или риба тон плюс салата
  • умерена порция паста или ориз, със сос на доматена основа

Искате да сте сигурни, че когато излизате на корта за удар, тренировка или мач, сте отделили известно време, за да оставите храната си да се усвои. В противен случай може да изпитате дискомфорт. Храненето между два и три часа преди да сте физически активни трябва да предотврати това.

Но естеството на състезанието по тенис означава, че не винаги можете да сте сигурни кога ще излезете на корта. Ако между храненето и играта минават повече от два или три часа, ще трябва да попълните енергийните си запаси, така че да имате достатъчно резерв за игра. Закуските на основата на въглехидрати - парче плод или бар с мюсли - са идеални за това, както и течните ястия като смутита или мляко със Sustagen; те осигуряват правилното гориво, без да причиняват физически дискомфорт.

Какво да ядем по време на мач

Много хора не обичат да ядат, докато са физически активни, тъй като усещането за неусвоена храна в стомаха може да бъде неудобно.

Спортните напитки са добър вариант в този случай. Те действат като източник на гориво при липса на храна, тъй като съдържат въглехидрати.

Ако искате да ядете по време на мач или тренировка, добрият избор включва банани и други плодове, понасяни добре, мюсли барове и дори сандвичи със сладко или мед.

Какво да ядем след мач

След интензивен мач или тренировка, запасите ви от енергия ще са потънали, имунната ви система ще бъде компрометирана, нивата на течности ще се източат чрез изпотяване и мускулите ви ще получат микротравма. Трябва бързо да попълните резервите си, като ядете.

Балансираната закуска за справяне с всички тези недостатъци ще подобри съществуващите процеси на оздравяване и възстановяване на тялото ви. Напитка на млечна основа като смути - която рехидратира, съдържа протеини за възстановяване на мускулите и въглехидрати и антиоксиданти в плодовете за възстановяване на енергията и имунното здраве - е чудесна възможност.

Трябва да се стремите да ядете нещо в рамките на един час след тренировка и колкото по-рано, толкова по-добре.