Изваяйте раменете и гърба си - и се чувствайте несигурни в резервоар - с този прост план.

която

Виждали ли сте някога балерина с безформени или отпуснати рамене? Не мислех така. Ето защо ние сме продадени на тази тренировъчна програма, проектирана от Трейси Малет, създател на Booty Barre. Той включва шест вдъхновени от танца вариации на познати силови движения, които се фокусират върху ръцете, раменете, гърба и гърдите. Ако търсите как да отслабнете горната част на тялото, тайната се крие в изграждането на повече мускули. Плюс това, тъй като стоите в традиционни балетни пози - като първа позиция и плие - дупето и краката ви също влизат в скулптурното действие. (За рутинна тренировка за сила на цялото тяло опитайте тази балерина за тренировка за дупе и крака, за която се кълнете.)

Как работи: Два пъти седмично правете 1 серия от 12 повторения от всяко упражнение, без да почивате между тях. Повторете схемата веднъж, ако сте начинаещ или два пъти за по-интензивна тренировка.

Общо време: до 15 минути

1. Втора позиция Plié Punch

Застанете в позиция на плие (стъпалата са широки, пръстите са обърнати и коленете са свити) и клякайте. Дръжте тежести пред раменете, лактите отстрани и дланите към пода. Удар напред с лява ръка. Свийте левия лакът, за да се върнете в изходна позиция; повторете от противоположната страна, за да завършите 1 повторение. (Свързани: Как танцът може да ви направи по-добър спортист)

2. Балетна къдрица

Застанете в първа позиция (петите заедно, пръстите навън) и дръжте тежести на височината на раменете отстрани, дланите са обърнати към тавана. Свийте левия лакът, като довеждате ръката към главата. Върнете се в изходна позиция; повторете с дясната ръка, за да завършите 1 повторение. (Тази домашна тренировка без ядро ​​е друга чудесна възможност за упражнения за сила на ръцете, които в крайна сметка могат да ви помогнат да загубите тегло на горната част на тялото.)

3. Баланс импулс

Застанете със събрани крака и задръжте тежест във всяка ръка отстрани, дланите са обърнати зад вас. Наведете се напред от ханша и огънете дясното коляно, премествайки тежестта към левия крак. Вдигнете ръце зад себе си; долните ръце в изходно положение. Превключете краката наполовина през комплекта.

4. Plié Fly

Застанете в позиция на плие и задръжте тежест във всяка ръка до главата, лактите са свити на 90 градуса и дланите обърнати напред.

Поднесете ръце един към друг пред себе си, с длани към лицето. Върнете се в изходна позиция.

5. Чистачки на предното стъкло

Застанете в позиция на плие и се наведете леко напред от бедрата. Дръжте тежести пред гърдите си, перпендикулярни на пода, с длани, обърнати към тялото.

Намалете тежестите пред себе си и след това ги вдигнете настрани, така че дланите да са обърнати зад вас. Върнете се в изходна позиция.

6. Вятърна мелница

Застанете в позиция на плие, клекнете дълбоко и се наведете леко напред от бедрата. Дръжте тежести между краката, дланите обърнати един към друг и леко свити лакти.

Повдигнете се, докато завъртате дясното рамо назад и повдигнете дясната ръка право нагоре. Върнете се в изходна позиция; повторете от противоположната страна, за да завършите 1 повторение. (Бонус: Достъпно домашно спортно оборудване за завършване на всяка тренировка)