Както се вижда в нашия курс за специализация по отслабване, можете ефективно да използвате модела OPT ™ за клиенти за отслабване. В тази статия от изданието на American Fitness Magazine от пролетта 2020 ще научите как!

nasm

Помислете за клиент на име Джордан. Тя е в края на 50-те години и е опитвала всякакви диети и различни тренировки, но дори когато е успяла, теглото се е промъкнало обратно. Вие сте голям поддръжник на модела NASM Optimum Performance Training ™, но сте доста сигурни, че Джордан няма да се радва, ако издърпате валяк с пяна в началото на първата си сесия. Нейната основна цел, тя ви е казала без съмнение, е да отслабне - 20 килограма, за да бъдем точни.

За съжаление, много клиенти за отслабване (и фитнес специалистите, които ги обучават) се чудят защо трябва да отделят време за неща като оценки, самомиофасциално освобождаване, обучение за гъвкавост и коригиращи упражнения. Тези дейности не изгарят тонове мазнини или енергия, така че тяхната стойност не е очевидна веднага, когато целта е загубата на тегло. (Как да помогнем на клиентите да преформулират целите си по отношение на здравето и други нестандартни подобрения е дискусия за друг ден.)

Добрите обучители обаче се определят не от способността им да помагат на клиентите да изгарят обилни количества калории, а от уменията им да помагат на клиентите да постигнат целите си безопасно, ефективно и ефикасно. Моделът NASM OPT ™ е проектиран точно за това, когато се използва изцяло. Това означава да следвате всички прогресии и насоки на модела с всички, дори с клиенти, които са свръхфокусирани върху един резултат.

Увеличете загубата на мазнини с креативно програмиране

Най-лесният начин да изградите повече изгаряне на калории в тренировъчна сесия е да научите клиентите да правят самостоятелно миофасциално освобождаване, разтягане и активиране на мускулите сами. По този начин, треньорът може да планира пълна 60-минутна рутина на упражнения, която да се прави на треньора и клиента във фитнеса. Но поради физически ограничения, времеви ограничения или лошо спазване, това може да не е работещо за всички клиенти. В тези случаи има няколко прости начина да увеличите метаболитните нужди на сесията и да оставите достатъчно време за тези важни „екстри“.

Нека разгледаме какво можем да направим, за да увеличим максимално загубата на мазнини в 40-минутната тренировъчна част от 60-минутна сесия от тренировка за стабилизация на фаза 1 - като същевременно даваме възможност за 10-минутно загряване и 10-минутно презареждане.

Направете всяко второ броене със схеми

Почиването след всеки набор е изключително често срещана практика, но ограничава общото количество работа и метаболитните изисквания, поставени върху тялото през определен период от време. Тренировката на веригата ограничава интервала за почивка до завършване на предварително дефинирана серия от упражнения, като по този начин съкращава общото време за почивка през цялата сесия.

Веригите могат да бъдат направени за сравнително кратък период от време и все още дават отлични предимства. Кърк и сътр. (2009) разработи програма за обучение на устойчивост, която увеличава метаболитния ефект и енергийните разходи само за 11 минути. Дори за това кратко време (11 минути!), Увеличаването на енергийните разходи може да повлияе благоприятно на телесния състав. Не предлагам да ограничавате тренировките за съпротива до 11 минути, но бихте могли да утроите или утроите тази продължителност и пак да имате време за оценки, валцуване с пяна, разтягане, сърцевина, баланс и други компоненти на програмирането на упражненията.

Как веригите са равни на по-голямо изгаряне на калории

Ето математиката: По време на тренировка за стабилизация на фаза 1, всяко повторение се извършва в бавно темпо (4/2/1), така че всяко повторение трае приблизително 7 секунди. Тъй като диапазонът на повторение е 12–20, общото време за набор е 84–140 секунди. Превод: Еднократно упражнение от 20 повторения се равнява на приблизително 2,5 минути непрекъснато обучение за съпротива.

Типична верига с вертикално натоварване може да включва следните видове упражнения преди почивка: цяло тяло, гърди, гръб, рамене и крака. Ако всичките пет от тези упражнения се изпълняват в темп 4/2/1 за по 20 повторения, поредицата осигурява общо 700 секунди (11 минути 40 секунди) упражнения. Направете сериала три пъти и вече сте на 35 минути. Дори с няколко секунди „преходна“ почивка при превключване между упражнения, това оставя близо 25 минути за други дейности.

Какво казва изследването за бавен темп

В проучване от 2012 г. Mukaimoto & Ohno използва схема с четири упражнения, която участниците изпълняват по три начина: бавно темпо, ниска интензивност; нормално темпо, ниска интензивност; и нормално темпо, висока интензивност (всеки протокол имаше свой ден). Консумацията на VO2 се измерва непрекъснато през всяка тренировъчна сесия и в продължение на 180 минути след това.

Нямаше разлика в излишната консумация на кислород след упражненията след завършване на тренировките, но по време на веригата с бавно темпо участниците консумираха значително повече кислород, отколкото по време на останалите упражнения. Тъй като кислородът е жизненоважен компонент в метаболизма, това показва, че веригата с бавно темпо води до по-големи калорийни разходи, отколкото някой от другите два формата.

Увеличете изгарянето с мини кардио изблици

Ако искате да направите метаболитните разходи още по-големи, можете да добавите 60-секунден кардио изблик в края на всеки набор от веригата за силова тренировка. Това увеличава метаболитните разходи, повишава интензивността и води до по-високи скокове на пулса по време на тренировката. Освен това добавя само 5 минути към общото време на веригата. Тази кардио усилена верига - три пъти през - отнема 40 минути, за да завърши, е изключително предизвикателна за всички клиенти и все още остава 10 минути преди и след за загряване и охлаждане. Той също така позволява изискванията на темпото на съпротивление на модела NASM OPT да останат непокътнати. Вижте примерната тренировка по-долу за това как това може да изглежда на практика.

Поддържайте клиентите в безопасност, докато отслабвате

Моделът NASM OPT е интелигентна система, предназначена за фина настройка на цялото тяло, а не само на части от него. Това помага да запазите клиентите си за отслабване в безопасност - и съсредоточени върху повече от изгарянето на калории.

Примерна фаза 1: Верига за стабилизация на издръжливост с мини кардио изблици

Тази схема позволява постигането на резултати от стабилизация, издръжливост и метаболизъм на всички фронтове. Не забравяйте да накарате клиентите да правят всеки набор от умора, което може да бъде доброволно („Мисля, че трябва да спра дотук“) или наблюдавано (виждате, че клиент не може

изпълнете упражнението отново без компенсация). Имайте предвид, че тази програма позволява 20 минути 60-минутна сесия да бъдат разделени между загряване и презареждане.

Myth Buster: Изгаряне на мазнини и интензивност на упражненията

Клиентите за отслабване често имат предварително представа и погрешно схващане за това какви стратегии работят (или не). Ето защо специализацията за отслабване на NASM (1,9 NASU CEU) предоставя прозрения за многобройни митове и какво науката казва за тях.

Един такъв пример, разгледан в учебника по WLS, е следният: „Трябва да тренирате с ниска интензивност, иначе няма да изгаряте мазнини.“ Според книгата това съдържа „изкривено зрънце истина“.

„По време на упражнения с ниска интензивност има по-висок процент принос от мазнините като източник на гориво. Това обаче се компенсира от по-високите енергийни разходи по време на упражнения с висока интензивност “(NASM, стр. 97). Таблицата по-долу прави тези връзки по-лесни за разглеждане:

В проучване на Miller et al. (2014), осем затлъстели мъже завършиха 30-минутен връх-

интензивна тренировъчна тренировка три пъти седмично в продължение на 4 седмици (общо 6 часа упражнения). Анализите на данни преди и след HICT разкриват 3,6% намаляване на процента на мастната тъкан в хода на проучването, както и намаляване на сърдечната честота в покой, систолното кръвно налягане, холестерола, инсулина и други показатели.

Основната разлика между тази тренировка и NASM OPT ™ модел Фаза 1

тренировката е, че темпото в проучваната група беше възможно най-бързо. С

имайте предвид това, като поддържате бавна тренировка за съпротива, докато проявявате креативност с програмирането

- различна интензивност и други фактори - могат да увеличат метаболитните нужди.

За да научите повече за програмата за специализация за отслабване, посетете nasm.org/products/ceu161k.

Препратки

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировките с минимална устойчивост подобряват ежедневните енергийни разходи и окисляването на мазнините. Медицина и наука в спорта и упражненията, 41 (5), 1122–29.

Miller, M. B., et al. 2014. Ефектът от краткосрочната високоинтензивна кръгова тренировъчна програма върху работоспособността, състава на тялото и кръвните профили при заседнали мъже със затлъстяване: Пилотно проучване. Biomed Research International. doi: 1155/2014/191797.

Mukaimoto, T., & Ohno, M. 2012. Ефекти от верижните упражнения с ниско интензивно съпротивление с бавно движение върху консумацията на кислород по време и след тренировка, Journal of Sports Sciences, 30 (1), 79–90.