dairy

Как да правим Keto Dairy Free

Keto е най-новата ярост в общността за здраве и уелнес. Колкото повече хора мигрират от палео към кето или колкото повече хора откриват колко добре кето им действа, толкова повече хора смятат, че трябва да правят кето без млечни продукти.

Тогава, когато започнах кетото, нямаше нулеви ресурси без млечни продукти! Бях съвсем сам и малко уплашен.

Сега изгубих броя на невероятните ресурси, достъпни за любителите на кето с непоносимост към храна. Но тъй като това беше моят личен начин за кето, аз съм щастлив да споделя своя собствен РЪКОВОДСТВО ЗА БЕЗМЛЕЧНИ КЕТО!

Кетогенната диета насърчава метаболитно състояние на кетоза. Когато сте в кетоза, черният дроб произвежда кетони, които ще използват диетични и/или складирани телесни мазнини, за да създадат енергия. При липса на въглехидрати във вашата диета и съхранен гликоген в тялото ви, тялото ви ще изгаря мазнините за енергия. Така че, вместо тялото ви да изпомпва постоянно инсулин, който пренася кръвната захар (глюкоза) в клетките за гориво, сега ще използвате мазнини.

Тази графика от новата ми книга Made Whole Made Simple.

Когато тялото ви е изчерпало запасите от гликоген и не получава глюкоза от хранителни източници, панкреасът ще освободи глюкагон (вместо инсулин), който стимулира липолизата (метаболизма на мазнините). Използването на съхранените телесни мазнини (както и използването на хранителни мазнини) позволява на тялото да създава кетони, които са противовъзпалително и чисто гориво за мозъка ви (източник). Мазнините също изгарят по-бавно, което означава, че сте поддържали енергия. Мислете за захарта (глюкозата) като за разпалване, бързо изгарящо гориво и мазнини като трупите на огън, бавно изгарящи.

От Made Whole Made Simple: Когато ядете храна с много захар, вашите скокове на глюкоза, надбъбречните жлези сигнализират на панкреаса да отделя много инсулин. Инсулиновите скокове (причиняващи възпаление) и съхраняването на прекалено много глюкоза в клетките ви, тъй като гликогенът (в телесните мазнини) и след това кръвната Ви захар увисват, получавате ХАНГРИ и светлина. Това е влакче в увеселителен парк с кръвна захар, което карате по стандартна американска диета.

Ползата от бавно изгарящата енергия е, че нямате скокове и падания на енергия. Оставате доволни много по-дълго, без да е необходимо да зареждате на всеки няколко часа. Освен това има много изследвания, които свидетелстват за лечебните аспекти на кетогенната диета (обръщане на диабет тип 2, намаляване на възпалението и т.н.). Използвана повече от 100 години в клинични условия за лечение на неврологични разстройства, кетогенната диета е много мощна.

Той също има много лица. Хората кето по много различни начини. Докато медицинската кетогенна диета трябва да съдържа много мазнини (мозъчно гориво) и много ниско съдържание на въглехидрати (понякога в усилията да се изгладят туморите!) ... непринуден кето диетата се използва от много хора, за да намери здравословно телесно тегло, да изпита по-добра енергия, умствена яснота и спортни постижения.

Качествените животински протеини, яйца, бекон, кокос, зелени зеленчуци ще бъдат по-голямата част от това, което ядете. Няма нужда да ядете тонове сирене, за да натрупате мазнини във вашата диета. Пилешките бедра, пържолите от риби, свинските плешки имат много мазнини. Добавете някои добри сосове към чинията си, сосове, приготвени с противовъзпалителни мазнини като авокадово масло майонеза, кокосово мляко къри и слънчев сос и ще пътувате по вашия кето начин на живот.

  • Мазнини: Маслиново масло, топена беконова мазнина, кокосово масло, бекон, лой, патешка мазнина, майо, авокадо
  • Протеини: Мляно говеждо, яйца, пилешки бедра, ребро, око, сьомга, свинско рамо, сардини, черен дроб, братвурст и др.
  • Супер храни: Месо от органи, броколи, карфиол, зеле, спанак, бок чой, горчица

Стремете се да ядете храни, които ви харесват! Не пестете аромат. Обичам цитрусови плодове, билки и подправки, за да запазя храненията си забавни и разнообразни.

НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ЕЛЕКТРОЛИТИТЕ! Добавям щипка Редмонд Реална сол във водата си през целия ден, поддържам нивата на натрий и следи от минерали под контрол.

Някои хора поставят силен акцент върху постигането на целите на макронутриентите, за да влязат в кетоза или да останат там. Традиционните кето макроелементи са:

  • 80% мазнини, 15% протеини, 5% въглехидрати, с обща граница на въглехидрати от 20 g общо.

Обикновено обаче правя нещо подобно

  • 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати (от зеленчуци), общият ми обхват на въглехидрати е между 30-50g/ден.

Проследявам общите въглехидрати, а не нетните въглехидрати (въглехидрати - фибри). Също така не участвам в твърде много кето хлябове, лакомства и т.н. ... Чувствам, че ако въглехидратите ви са от зеленчуци, не е задължително да ги ограничавате толкова. Но това съм само аз.

Да си в кетоза не е само да не ядеш въглехидрати. Много хора се радват на кетогенно състояние, въпреки диетата си. Те практикуват гладуване или са много активни. След като изчерпате гликогена, тялото ви ще влезе в кетоза, точка. Това е механизъм за оцеляване, който хората са използвали от началото на времето. Има много начини да стигнете до там.

Бонус за кето без млечни продукти и обикновено по-пълноценно кето ... знаете, броколите няма да ви изгонят от кетозата.

Поставете си протеинова цел (.5g-1g на lb телесно тегло), задайте лимит на въглехидратите (20-50 g общо/ден), останалите калории идват от мазнини, яжте толкова или толкова малко, колкото е необходимо, за да усетите храна. Това може да варира от 80g до 200g на ден в зависимост от вашите нужди!

Имате нужда от планове за хранене, за да останете на път? Вижте тези!

Когато за първи път намалите въглехидратите и увеличите приема на хранителни мазнини, тялото ви ще премине през преход. Ще трябва да се научи да използва мазнините като гориво преди глюкозата. Това може да отнеме няколко седмици или няколко месеца. След като сте обучили тялото си да предпочита мазнините като гориво, вие сте адаптирани към мазнините.

Да бъдеш адаптиран към мазнините е хубаво, защото гладът ти ще отслабне, ще имаш повече енергия и храната ти ще бъде много задоволителна. Освен това имате малко повече място за мърдане, що се отнася до това, което ядете, и това ви изхвърля от кетозата. Отново, кетозата е метаболитно състояние. Някои хора, като Cross Fitters, могат да ядат 80-100 грама въглехидрати на ден и да са в кетоза поради взискателната си физическа активност. Те имат метаболитна гъвкавост, влизайки и излизайки от кетозата, без да пропускат ритъма. Телата ни винаги ще използват мярка за глюкоза, дори да я произвеждат от протеин, ако е необходимо, така че не мразете глюкозата, тя е налице по някаква причина. Просто не е нужно да преяждаме захар и въглехидрати по цял ден всеки ден, както повечето от нас правят на стандартна американска диета (SAD).

Прочетете тази книга, за да научите повече за това защо регулирането на кръвната захар е толкова важно и ползите от това да бъдете метаболитно гъвкави.

  • Пропуснете всички нишестета + захар от вашата диета, за да включите зърно, боб, грудки, подсладители, повечето плодове, картофи, овесени ядки, сладък грах, тестени изделия и др.
  • Заменете тези храни със здравословни мазнини и надземни зеленчуци, предимно зелени. Яжте много авокадо, маслини, кокосово масло, топени животински мазнини.
  • Уверете се, че приемате достатъчно протеин. .5g-1g на килограм телесно тегло. Стремете се да произвеждате качествени протеини, за да не поглъщате възпалителна царевица, зърнени храни, антибиотици и хормони чрез вашите животински протеини.

Тъй като не задържате вода, когато ядете с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да сте сигурни, че хидратирате и приемате електролити.

  • Пийте вода с щипка сол от истинска сол и изстискване на лимон
  • Вземете електролитна добавка. Харесвам също йодни капки, защото в нерафинираната сол не е добавен йод. Тези с автоимунни заболявания на щитовидната жлеза трябва да говорят с лекаря си, преди да приемат йод.

Ако имате много килограми, за да отслабнете и започнете бързо да изпускате килограми, ще трябва да помогнете на тялото да се детоксикира. Ние съхраняваме много глупости в телесните мазнини.

  • Магарешки бодил и/или калциев d-глюкарат за поддържане на черния дроб

Имате проблеми с храносмилането на мазнини? Това се случва. След цял живот храни с ниско съдържание на мазнини, богати на фибри, тялото ни забравя!

  • Храносмилателна добавка с волска жлъчка (харесвам Bio-Gest от Thorne)
  • Бета TCP от Biotics Research

Уверете се, че пиете достатъчно вода. Уверете се, че ядете достатъчно. Мазнините могат да бъдат много засищащи, но бързият път към хормонален дисбаланс, загуба на коса и надбъбречна умора не ядат достатъчно.

Тъй като кето с палео обрат (акцент върху цели храни, които се състоят) е невероятно и всичко. Но понякога просто искаме проклетата кето бисквитка без млечни продукти. Обичам да използвам кокосово брашно и ленено брашно за печене. Фино смленото бадемово брашно е ефективно, но лесно за консумация. Ядките, консумирани в големи количества, могат да бъдат възпалителни. Продължавайте внимателно.

Тъмният шоколад е моят BFF. Придържам се към 80% тъмно или по-високо. Можете също така да получите подсладен със стевия тъмен шоколад.

Създаването на ястия, които стратифицират апетита, е добре, това е необходимост, това е, с което се прехранвам. Това трябва да бъде промяна в начина на живот. Това е завинаги. Така че залагайте дупето си, че ще ядем вкусни храни. Всичко е свързано с проява на творчество с готвенето Някои от най-популярните ми рецепти са:

AIP? Без ядки? Whole30? И т.н., и т.н.

Може да се направи. Можете да ядете както искате. Това е вашето тяло. Разбирате кое работи най-добре за вас.

Моята книга „MADE WHOLE“ не съдържа млечни продукти, ядки и нощници с над 100 опции за AIP. Той също така съдържа над 70 страници информация за здравето, храненето и начина на живот. Вижте го ТУК.

Какво да сложа в кафето си? Привързан съм към моя крем за мляко без кафе. Някои хора харесват Nutpods. Кокосово мляко. Колаген. Канела. Пийте го черно.

Любима рецепта за пица? Моето хрупкаво пилешко месо или тази кора от карфиол от Perfect Keto (но и от мен хаха).

Използвам ли подсладители? Кои? Да. Понякога използвам Stevia Glycerite. Swerve или Lakanto. Наскоро започнах да използвам Lakanto. Предпочитам го пред Swerve, много! Опитвам се обаче да не използвам подсладител или първо да използвам Стевия (за да запазя нещата палео). Lakanto и Swerve се произвеждат с еритритол, който представлява захарни алкохоли от ферментирала царевица.