Флавия Дел Монте

Хранене, фитнес за жени, културизъм

революцията

A Tabata е протокол за тренировка с висока интензивност, който има предимства за фитнес и загуба на тегло. Това е и много кратка тренировка. Като CrossFit ли е? Прилича ли на кръгови тренировки? Това е малко и от двете. Обучението по табата е привлекателно, защото спестява много време на хората. Той предлага максимална полза с най-малко време, използвано за постигане на тези резултати.

Името Табата идва от човека, който го е изобретил - д-р Идзуми Табата, японски лекар и изследовател. Той проведе проучване, използвайки модел на обучение, базиран на интервали. Целта му беше да види дали спортистите ще се възползват от 20/10 сесия, повторена осем пъти. 20/10 означава 20 секунди цялостно упражнение, последвано от 10 секунди почивка. Това добавя общо до четири минути.

Д-р Табата взе две групи и ги постави на програма за упражнения в продължение на шест седмици. Контролната група правеше по един час упражнения с умерена интензивност пет пъти седмично. Другата група проведе високоинтензивно обучение в стил Табата.

Това добавя до 1800 минути обучение за контролната група спрямо 120 минути обучение за групата Tabata през шестседмичния период. Резултатите говорят сами за себе си.

Групата Tabata подобри аеробните и анаеробните си нива на фитнес. Анаеробното ниво на фитнес се е увеличило с 28%.

Интервалното обучение не е новост, но придоби популярност през последните години. Интервалите първоначално са предназначени за бягане. Пример за обучение на Табата за бегачи е спринтовете от 20 секунди и 10 секунди почивка.

Това ще подобри сърдечно-съдовата форма. Протоколът Tabata може да се използва за основна сила, както и за тренировки с тежести.

Обучението с табата повишава метаболизма и сърдечната честота

Каквото и упражнение да използвате, обучението по Tabata ще повиши незабавно метаболизма и сърдечната Ви честота. Тъй като изпълнявате тези упражнения с много висока интензивност, тялото ви ще трябва да работи много по-усилено, за да го поддържа.

Това ще накара сърцето ви да помпа бързо и метаболизмът ви да скочи, което искате, ако планирате да загубите мазнини. Вашият метаболизъм ще се задържи на толкова високо ниво не само по време на тренировката, но и след тренировката. Това означава, че тялото ви ще изгаря мазнини часове след това.

Много протоколи и упражнения могат да бъдат включени в протокола Tabata. Можете да използвате лицеви опори, дъски, клекове, упражнения за стабилност с топка, ленти за съпротива, тежести или пейка. За да започнете, използвайте четири упражнения за Tabata.

Пример за тренировка Tabata

  1. Лицеви опори
  2. Клекове
  3. Медицински топки
  4. Скачане на въже

Как да го направим: Направете 20 секунди лицеви опори, след това починете 10 секунди. Направете 20 секунди клекове, след това починете 10 секунди. 20 секунди удари с топка и почивка. 20 секунди прескачане на въже и почивка. И след това направете целия този цикъл отново - още осем пъти.

Това би ви довело до общо около 16 минути. След като разберете нещата, можете да създадете две или три различни подпрограми Tabata с до дванадесет различни упражнения и да преминете през две различни подпрограми на сесия.

С пет до осем минути загряване и охлаждане, имате ефективна тренировка. Тези интервали от 20 секунди може да не изглеждат много трудни, но при вашия максимален капацитет тези 20 секунди ще изглеждат като най-дългите 20 секунди в живота ви.

Загрейте правилно с динамични упражнения, за разлика от статичните разтягания. Бъдете готови да се потите! Той е ефективен, както показа проучването на д-р Табата и в крайна сметка подобрява издръжливостта.

Той учи тялото ви да понася млечна киселина. Когато тренирате в зона с висока интензивност, прагът ви става по-висок. Освен това поддържа метаболизма ви на висока скорост.

Едно от най-големите предимства на анаеробните тренировки е, че тялото ви поддържа изгаряне на мазнини в продължение на 24 часа след вашата тренировка.

Така че количеството мазнини, което може да се изгори с помощта на обучението по Tabata, е това, което привлича много хора да го използват. Като тактика за отслабване, Tabata е чудесно средство.

Предупреждения относно обучението по Табата

  • Обучението по табата не е за начинаещи. Обучението по табата е най-подходящо за напреднали трениращи, които се чувстват комфортно при упражнения с висока интензивност. Интензивността се натрупва, достигайки връх към края. Лесно е интензивността да стане твърде предизвикателна, ако не сте свикнали с този тип тренировки.
  • Ако излезете изцяло през интервалите с висока интензивност, 4-минутният цикъл ще се почувства като най-дългите и най-неудобни 4 минути от живота ви. Може да е твърде интензивно за някои хора.
  • Винаги има по-голям риск от нараняване, когато правите упражнения с висока интензивност. Намалете до минимум този риск, като се уверите, че сте достатъчно годни за този тип обучение. Това ще включва работа по интензивност и продължителност. Уверете се също, че сте напълно загряли, преди да започнете да използвате рутината си Табата.
  • Четири минути от едно и също упражнение, дори с почивки между тях, могат да получат монотонни и бързо да уморят мускулите ви. Това може да причини вашата форма (и мотивация) да страдат, ако не сте психически подготвени!

Ето списък с упражнения за табата, които да опитате

  • планински катерач
  • Burpees
  • Коремни преси
  • Набирания
  • Клекове
  • Хрускане
  • Бицепсови къдрици
  • Трицепс спадове
  • Спринтове
  • Стълбище
  • Раменна преса
  • Лети
  • Вдигане на крака
  • Теле се вдига
  • Лег
  • Мъртва тяга

Което и упражнение да изберете, вашият избор трябва да използва голям брой мускули, за да получите максимална полза.

Нормално е да усещате някаква болезненост през първата седмица от обучението по Табата. Въпреки това, тялото ви ще се приспособи и ще почувствате лека до умерена болезненост само след началото.

Не забравяйте да добавите здравословна хранителна програма към вашата рутина Tabata за най-добри и най-бързи възможни резултати, ако загубата на тегло е вашата цел.

Храненето е важен компонент за поддържане на форма и активност. Ако имате лошо хранене, тогава вашите фитнес цели няма да бъдат постигнати. Също така няма да имате енергията, необходима за тренировка на това ниво и интензивност.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.