Свързани статии

За трайно отслабване е бавен и стабилен път. За да отслабнете с 1 килограм на месец, трябва просто да създадете калориен дефицит от 3500 калории за 30 дни. Всичко, което трябва да направите, е да намалите 116 калории на ден. Изберете да ядете 116 калории по-малко, да изгорите 116 повече от нормалното или да намерите удобна комбинация от ядене по-малко и по-голяма активност за постигане на 116-калориен дефицит.

здравословно

Контрол на порциите

Не е необходимо да премахвате всякакви храни от нормалната си диета. Намалете приема на калории, като ядете по-малка порция от само една или две храни на ден. Започнете с приемане на половината от обичайния размер на порция месо или нишесте по време на вечеря. Яденето на две по-малко унции говеждо, свинско или пилешко месо или две трети чаша по-малко ориз или тестени изделия ще доведе до дефицита, необходим за деня. Споделете десерт с някого и свалете по-близо до 200 калории, като посочите половината парче пай от пекан или шоколадова торта.

Преработени и готови храни

Разберете какво има в пакетираните храни и ресторантските храни, като направите някои изследвания. Сравнете етикетите на различни марки и сортове на всяка храна, от фъстъчено масло до зърнени закуски. Ще спестите всички калории, от които се нуждаете, като донесете у дома най-мъдрата селекция от бисквити или замразен десерт. Когато вечеряте навън, потърсете менюта на ресторанта онлайн, преди да тръгнете. Официалният уебсайт на ресторанта показва съдържанието на калории по ваш избор в много случаи; това важи особено за веригите за бързо хранене.

Кремове, спредове и сосове

Мазнините имат повече от два пъти калориите на въглехидрати и протеини; 9 калории на грам в сравнение с 4 калории на грам. Повечето спредове, дресинги, сосове и сос съдържат мазнини и калориите се сумират бързо. Само 1 супена лъжица масло или маргарин съдържа 135 калории - повече от дефицита, който ще ви е необходим, за да губите 1 килограм на месец. Намалете салатните сосове, сос алфредо, заквасена сметана и крема сирене или прочетете етикетите и изберете сортове с по-ниско съдържание на мазнини, за да намалите приема на калории. Когато готвите у дома, заменете пълномасленото мляко или сметана с обезмаслено мляко в рецептите и използвайте ябълково пюре, за да замените половината мазнина в печените продукти.

Напитки

Имайте предвид, че това, което пиете, може да добави значителни калории и към дневния ви прием. Редовната сода, подсладения чай и повечето сокове съдържат 12 до 15 калории за унция. Изпийте чаша сок, пунш или сода от 4 унции вместо чаша от 12 унции, за да намалите средно 100 калории от общия дневен обем.

Дейност

Не е нужно да тренирате цял час, за да изгорите калории. По-кратките периоди на активност се събират през деня. Установете си навици, които насърчават повече движение: паркирайте по-далеч от дестинацията си и ходете през паркинга, за да работите всеки ден, и се качвайте по стълбите вместо с асансьора, дори когато слизате с полет. Изгаряйте повече енергия с повече активност: средният 154-килограмов човек изразходва повече от 120 калории само за 15 минути бързо ходене, джогинг, каране на колело, вдигане на тежести, игра на баскетбол или плуване в обиколки.

Яжте по-малко, движете се повече

Започнете само с една или две малки промени в диетата и дейността, за да улесните. Изберете например 10-минутна разходка сутрин и по-малка купичка зърнени храни на закуска, например. Колкото повече се движите, толкова по-малко ще трябва да правите компромиси в диетата си. Ако усилените упражнения не са за вас, създайте по-голям дефицит от малки промени в хранителните си навици.