Хей момчета. Това е само донякъде свързано с RFA, но. RFA е един от основните елементи на опитите ми да се приготвя в момента и това е единственият фокусиран върху упражненията субреддит, за който знам, че има положителна, интелигентна общност, така че се надяваме, че нямате нищо против да попитам тук.
Толкова съм объркана за отслабването. Претеглям се всеки понеделник сутрин, след като приключих сесията си за RFA, и виждам повече или по-малко стабилен спад от седмица на седмица от 1-3 паунда, откакто започнах. Миналата седмица бях малко настинал, така че бях доста лек към упражнението и не коригирах съответно храненето си, така че очаквах или да не забелязва загуба на тегло, или дори някакво покачване вместо това. Въпреки това, претеглих се тази сутрин, за да установя, че вместо това съм свалил 5 килограма, най-голямото отпадане, което имах от двете седмици веднага след като отрязах всички закуски, преди около два месеца. Това няма абсолютно никакъв смисъл за мен.
Не предполагам, че някой би могъл ELI5 за това как всъщност работи загубата на тегло? Тъй като колкото и да съм развълнуван да имам голям спад, когато не очаквах такъв, ми се струва много разочароващо, когато числата не водят до резултатите, които очаквам от тях.
Споделете връзката
Когато стъпите на кантара, вие претегляте всичко в и върху тялото си точно тогава. Храната, която сте яли, водата, която сте изпили, мускулите, мазнините, косата, дрехите, които имате. Ако ядете голямо количество зеленчуци с много малко калории, теглото ви все пак ще нараства с теглото на зеленчуците, докато не ги преминете. Така че, първо, променете теглото си в навици, идеалният начин да се претегляте е сутрин, веднага след като използвате банята, това ще ви даде най-близката представа за действителното ви телесно тегло, тъй като ще имате много малко в себе си да претегля. На второ място, упражненията не са единственото нещо, което можете да направите, за да изгорите калории, друго нещо, което можете да направите, е да спите или да седите наоколо, без да правите нищо, буквално всичко, което правите, докато сте живи, изгаря калории, не много в сравнение с упражненията, но го прави изгори малко. Докато сте били болни, тялото ви може да е изгаряло много калории, просто правейки каквото и да сте, повече от това да компенсирате това, че не сте тренирали.
Мисля, че вероятно изпитвате някои колебания с теглото на водата. Наскоро се случи нещо подобно. Нараних рамото си и прекарах последната седмица, без да правя нищо. Определено по-стройна. Също така упражненията могат да ви накарат да ядете повече. Всичко е малко по-сложно, отколкото мога лично да обясня. Чувал съм, че subreddit/r/loseit е доста добър.
Да, теглото на водата наистина може да ви прецака с главата. Ако ям изваждам или просто натрупвам боклуци наведнъж, на следващия ден мога да ставам с 5-10lb.
Загубата на тегло е директна термодинамика. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, непременно ще отслабнете.
Изчислете основния си метаболитен процент или BMR. Това е, което изгаряте всеки ден, просто съществуващ, той се основава на маса.
След това изчислете общия си дневен разход на енергия, или TDEE, което е това, което изгаряте в редовен ден с дейности, които не са само дишане. Ако ядете по-малко от TDEE, ще отслабнете. Повечето енергия напуска тялото чрез газ, най-вече издишвайки.
Ето как накратко действа отслабването: Вашето тяло изгаря повече калории на ден, отколкото консумирате.
Поради това загубата на тегло се влияе най-вече от диетата. Проучванията показват, че упражненията имат много малък пряк ефект върху загубата на тегло. Основната полза от упражненията за отслабване е, че подобрява метаболизма ви, така че да изгаряте повече калории в покой.
Друг въпрос е мускулната печалба. Когато тренирате, изграждате мускули. Мускулите тежат повече от мазнините. Като се има предвид това, повечето лични треньори няма да проследяват загубата на мазнини по телесна скала, а по-скоро използват техника, използваща телесни шублери и формули, които използват тези измервания, за да открият вашия% телесни мазнини. Старата везна за баня е ненадеждна поради тази и други причини. Не бих препоръчал да приемате присърце това, което пише.
Знаейки това, ето какво направих, за да подобря ситуацията с мащаба. През една дадена седмица отработвам минимума. Много лека, 15-20 мин. Тренировка само с леко натоварване. Фокусирах се основно върху поддържането на много нисък прием на калории. Направих това отново за още една седмица и забелязах, че загубих около 1,5 кг. По този начин почти не изграждах мускули, тренирах метаболизма си и наблюдавах теглото си. Когато започнах да тренирам, но все още поддържах ниския си прием на калории, спрях да отслабвам, вероятно защото сега изграждам мускули.
Така че, ако искате да загубите мазнини, следвайте тези стъпки. Намерете своя BMR (калкулаторите са в мрежата), яжте под това количество с около 200 до 500 калории (просто не гладувайте или не подхранвайте, балансирайте хранителния си прием), тренирайте няколко пъти седмично по 20-30 минути време, което да ви помогне да поддържате този метаболизъм здрав (може да бъде просто джогинг, колоездене или каквато и да е физическа активност, която харесвате).
Вашето тяло е изключително сложна машина и множество фактори, включително много наука, които наистина не разбират, могат да му повлияят. В крайна сметка обаче се свежда до това:
Ако количеството гориво/храна/енергия, постъпващо в тялото ви, е по-малко от количеството енергия, което тялото ви използва, вие отслабвате. Ако е повече, печелите.
Поддържането на този дефицит на гориво достатъчно дълго, за да се видят резултати, е трикът и колко лесно е да се направи това е силно повлияно от няколко фактора, както физически, така и психологически.
Упражнението е добро. Това е здравословно. Това ви прави по-силни, а едно здраво, здраво тяло е по-ефективно. В крайна сметка обаче загубата на тегло се случва в кухнята.
Ако мога да кажа нещо като някой, който е постигнал невероятен успех с фитнес и загуба на тегло в тази игра, най-доброто нещо, което можете да направите, е следното:
Продължавайте да играете играта, поддържайте здравословно хранене, продължавайте да спите добре и продължете да пиете много вода. След това, ако можете, приберете везната и се претегляйте на всеки две седмици. И се претегляйте само в неработни дни. Много е лесно да тренирате супер усилено и да погледнете везната само, за да видите, че сте спечелили половин килограм (или повече.) Също толкова лесно е да имате малко "измамен ден" и да погледнете скалата в неделя и да видите сте загубили 3 килограма. Загубата на тегло не е свързана с това, което тежите днес, а с това, което държите настрана. Теглото ви може и ще варира, това е само част от работата. Но без значение какво казва везната, ще бъдете по-щастливи и по-здрави, ако се придържате към нея.
Доверете се на процеса, загубата на тегло не е линейна. Някой ден ще бъдете по-тежки и ще свалите килограми на следващия, това е нормално. Много хора изпитват „блясъка“, обикновено го изпитвам след високи дни на въглехидрати. Не забравяйте да следите теглото си и да проследявате промените с течение на времето.
Други са свършили чудесна работа, обяснявайки всичко, но ето едно бързо допълнение, ако се интересувате да измерите процента на телесните мазнини за друг ъгъл на подход в допълнение към другите. Евтиният подход просто изисква лента. Бих препоръчал да използвате онлайн калкулатор за най-добри резултати, има много лесни за намиране, като потърсите калкулатори за процент на телесни мазнини. Съществуват и някои точни везни, които също го измерват, въпреки че могат да станат много скъпи. Най-малко точният начин, но най-лесният, е просто да намерите визуална диаграма, показваща типовете тела за различни диапазони и да сравните тялото си в огледало. Това е добро допълнение, ако откриете, че теглото ви внезапно се покачва или променя и се нуждаете от малко допълнителна увереност, че не губите цялата си упорита работа, но винаги помнете, че здравето и комфортът ви също са важни. Поздравления за напредъка ви до момента!
Не казвайки, че си дебел, но https://www.youtube.com/watch?v=Aoh7tYBjeGc това е добра лекция за затлъстяването, която отнема много неща.
Важно е да се отбележи, че при упражненията най-вероятно няма да продължите да отслабвате в смисъла, за който мислите. Може да забележите намаление с умерено упражнение за един месец и след това да видите, че оставате на теглото си, докато правите същите неща. Това е само да губите мазнини и да качвате мускули. Ако непрекъснато искате да отслабнете, тогава трябва да ядете по-малко калории. Около 1800 на ден е препоръчителният прием на калории на ден за средния мъж, който бавно отслабва.
Почти винаги отслабвам, когато съм болен. Обикновено това е загуба на течности и може би малко намален апетит.
В допълнение към редовната физическа активност за отслабване е важно да имате хранителна добавка. Повече, за да получите упражнения и добавки